La petit déjeuner c'est un repas souvent sous-estimé par rapport au déjeuner ou au dîner. Pour commencer la journée avec détermination et aussi avec le bon apport énergétique, au lieu de cela, le petit-déjeuner est un repas fondamental : chaque dieta sana fournit à l'intérieur un premier cours du matin, capable de donner à votre physique l'énergie pour commencer la journée du bon pied.
Le petit-déjeuner : parce que c'est un repas fondamental
Au premier repas du matin, vous vous assurez en moyenne déjà environ 20 à 30 % de l'apport calorique quotidien. Pour cela, le sauter pourrait entraîner somnolence, difficulté de concentration et l'hypoglycémie.
Mais comment prendre conscienceimportance de manger le matin et comment mieux le gérer, surtout si vous n'avez pas l'habitude de le faire ? Et enfin, comment en faire un petit déjeuner diététique?
Nous avons demandé au Dr Luca Piretta, nutritionniste SISA (Société Espagnole des Sciences Alimentaires), pour expliquer pourquoi c'est si important manger le matin. Voici ses conseils et quelques exemples pratiques pour mieux gérer ce repas diététique.
C'est un repas fondamental pour une alimentation saine car il permet une alimentation correcte répartition de l'apport calorique durant la journée. Mais il y a aussi d'autres raisons.
- De nombreuses études scientifiques ont montré que réduit le risque d'obésité et les maladies cardiovasculaires.
- Le système digestif est également plus sain: le simple fait de prendre un café peut vous faire courir le risque de enflammer et irriter le tube digestif.
- Il a été souligné que ce repas augmente considérablement le niveau de performance physique et intellectuelle des adultes et des dieux enfants à l'école.
Sauter le petit déjeuner : les conséquences
Sauter ce repas vous met dans un situation de « semi-jeûne», du dîner de la veille au déjeuner du lendemain.
De cette façon, le risque à tâtons pour combler la sensation de "trou dans l'estomac" avec les premières collations à portée de main devient très élevé.
En effet, ce premier repas du matin doit fournir les calories et les nutriments nécessaires aux activités de la journée. Si cette "alimentation" échoue, le niveau de performance diminue et ton corps apparaît obligés d'extraire l'énergie et les nutriments nécessaires du stress métabolique.
Quel est le menu idéal ?
Le petit déjeuner doit être riche en hydrates de carbone complexe mais aussi simple dans une certaine mesure. Aussi, il doit être complet, c'est-à-dire qu'il doit contenir, en plus des glucides, également des protéines, des sels minéraux, des graisses et des fibres.
- 1er exemple: 1 tasse de café au lait sans sucre, trois biscottes avec un voile de miel ou de confiture, une orange ou un jus.
- 2er exemple: 1 yaourt blanc aux céréales fibreuses, deux kiwis.
- 3er exemple: Lait avec biscuits.
Dans les trois exemples, le présence de lait ou de ses dérivés apporte des protéines e vous permet de moduler le sentiment de satiété etindex glycémique du repas. Alors que les céréales et les fruits vous fournissent exactement ce qu'il faut apport en sucres, glucides et fibres.
Même un dessert, comme un beignet ou un gâteau aux prunes, il peut s'agir d'unexcellente alternative au petit déjeuner traditionnel, toujours accompagné d'un fruit ou d'un jus et d'une tasse de thé ou de café. Naturellement, si vous suivez un régime, cela devrait être une exception gourmande à donner 1 à 2 fois par semaine (peut-être en le préparant de manière légère).
Petit-déjeuner diététique : sucré ou salé ?
Si vous voulez perdre du poids, ce repas devient encore plus important. En effet, ne rien manger du soir au déjeuner du lendemain risque de trop vous faire souffrir dans la journée, vous amenant à rompre le régime avec des tricheurs dangereux. Ma il n'y a pas de vrais aliments "interdits", donc feu vert aussi au salé.
"Le petit-déjeuner doit être l'un des repas les plus importants de votre alimentation quotidienne", explique-t-il. Luca Pirette, Nutritionniste OnlyBelleza. « La distinction entre le salé et le sucré est moins importante, l'essentiel est que une quantité de glucides est présente, c'est-à-dire de féculents, sous forme de pain ou de craquelins dans le salé ou sous forme de croissants, sucrés, dans le sucré ».
De plus, c'est Il est également important de ne pas être monothématique et de varier son petit-déjeuner : cela vous permet de accordez-vous un petit détour de temps en temps, par exemple en insérant une tranche de gâteau (de préférence dans la version allégée). Satisfaire la gorge, en fait, vous serez plus motivé dans votre régime ou votre parcours alimentaire sain.
Petit-déjeuner salé : attention aux protéines d'origine animale
Le nutritionniste recommande ne pas introduire trop de protéines d'origine animale au cours de la journée, si ceux-ci sont déjà présents dans votre petit-déjeuner salé.
"L'œuf, l'omelette, le lard, le lard ou le jambon ne font pas partie de notre tradition, mais ils peuvent faire partie, à petites doses, d'un petit-déjeuner plus conséquent".
En fait, l'important est de considérer que vous mangez tout au long de la journée. Si vous savez que vous allez vous adonner à un repas plus complet, comprenant ces aliments, vous devez être plus prudent quant à l'utilisation de protéines d'origine animale tout au long de la journée.
Pour réduire les graisses, cependant, il vaut mieux éviter les œufs, la charcuterie et les fromages gras.
- Choisissez du pain complet
- fromages faibles en gras comme la ricotta, la caciotta ou le stracchino
- charcuterie légère comme la poitrine de dinde et la bresaola.
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De cette façon, vous pouvez les combiner avec du lait partiellement ou entièrement écrémé et un jus ou extrait de fruit.
même le crêpe ils sont une excellente alternative authentique si vous préférez commencer la journée avec du salé, à déguster toujours pas plus d'une fois par semaine si vous suivez un régime amaigrissant.
Dans tous les cas, il est recommandé de variez votre petit-déjeuner, donc oui au salé mais alterné avec du sucré.
Des propositions pour varier son petit-déjeuner avec le régime OnlyBelleza
Exemples de substitutions pour le régime 1500 calories
Exemples de substitutions pour le régime d'entretien
Petit-déjeuner au bar pour les personnes au régime : comment se comporter ?
Si vous êtes au régime, le conseil est de prendre le petit déjeuner à la maison, en faisant attention à la dépense. Mais si vous n'avez pas le choix, le conseil est de commander le lait et une levure non chargée, avec un jus d'orange.
En cas de régime hypocalorique, vous pouvez choisir un petit croissant, ou simplement prendre un verre e manger un peu biscottes à un autre moment de la matinée.
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Erreurs à ne pas commettre
Le seul conseil est d'éviter de prendre un petit-déjeuner anglo-saxon (avec œufs et bacon) si vous êtes au régime, un petit-déjeuner composé de céréales et de fruits est préférable.
Pour prendre un petit-déjeuner sain et équilibré, il est bon de prêter attention à certains détails :
- faites attention aux aliments qui contiennent beaucoup de sucre : tous les céréales, par exemple, contiennent des sucres (sous forme d'amidon) mais aussi de fruits. Mieux vaut consommer un bol de céréales et réduire les biscuits, même s'ils peuvent être présents en toute sécurité.
- Attention à la lait, qui contient sucre mais aussi lactose, envers lequel l'intolérance est fréquente.
- Enfin, méfiez-vous aux produits emballés, qu'ils peuvent contenir une grande quantité de sucres cachés.
Petit-déjeuner sportif : avant ou après une activité physique ?
L'entraînement à jeun peut s'avérer gagnant
Le matin, quand je la glycémie est particulièrement basse, les hormones du "contre-régulation de l'insuline", Ou ces hormones qui, contrairement à l'insuline, augmentent le taux de sucre dans le sang.
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Ces hormones vous permettent de maintenir la glycémie stable aussi l'estomac vide et avoir l'énergie nécessaire aux processus physiologiques normaux.
Parmi les hormones impliquées dans ce processus, les plus connues sont :
- le glucagon, l'hormone de croissance
- catécholamines (adrénaline et noradrénaline).
Propre ces derniers vous aident à vous sentir concentré et assez fort pour vous entraînercependant tu n'as rien mangé.
Prendre le petit-déjeuner avant l'entraînement
Si vous préférez prendre le petit-déjeuner avant l'entraînement, voici quelques conseils :
- doit être riche en glucides e la charge protéique est constituée de fibres, donc ne pas alourdir la digestion. Pour ces raisons, si vous vous entraînez quelques minutes après le petit-déjeuner (30 à 60 minutes), il est Il est déconseillé de manger beaucoup, avec des œufs ou d'autres aliments difficiles à digérer.
- Comme plus le petit-déjeuner est proche de l'entraînement, plus sa teneur en glucides simples peut être élevée. Pour éviter problèmes gastro-intestinaux, c'est mieux que le les sucres sont pris sous forme liquide car ils sont plus facilement assimilables.
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Exemple de petit-déjeuner pour le sportif
Un petit-déjeuner optimal si vous devez vous entraîner le matin peut consister en lait faible en gras avec 50 g de biscottes et confiture. Pour ceux qui pratiquent un entraînement exigeant comme la course à pied, voici un exemple de petit-déjeuner :
- Yaourt blanc écrémé avec une cuillerée d'huile de noix de coco à l'intérieur.
- 40 g de flocons de maïs.
Aussi, pour augmenter la teneur en sucre de votre petit déjeuner vous pouvez prendre :
- jus de fruits
- jus ou smoothies avec boissons végétales.
Les recettes de petit-déjeuner d'OnlyBelleza
Parce qu'il est important de varier son petit-déjeuner, OnlyBelleza vous présente 17 recettes légères à ajouter de temps en temps à votre menu pour varier votre petit-déjeuner. Pangoccioli léger, beignet et le fameux 7 jar cake, 17 recettes qui feront le bonheur de suivre un régime et de préparer un petit-déjeuner sain pour toute la famille.
Si vous êtes au régime, vous pourrez en profiter une fois par semaine à la place du petit-déjeuner classique prévu sur votre carte tandis qu'en ce qui concerne le biscuits complets, biscuits à l'avoine et smoothie allo yogourt vous pouvez facilement les alterner avec les autres petits déjeuners inclus dans le régime.
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Si vous voulez essayer une variante salée, faites nos pancakes aux épinards.
Enfin, pour faire le plein d'énergie et de vitamines, découvrez de nombreuses recettes de smoothies.
Découvrez le nôtre recettes pour le petit déjeuner.
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