Pronto per il 30 jours défi fitness super-héros? Aimeriez-vous abandonner les mauvaises habitudes et vous assurer que tout est positif ? La première étape consiste à recommencer à manger sainement, puis à reprendre le régime. La seconde est Faire du sport, parce que le sport aide à avoir un corps mince et sculpté et à perdre du poids sans perdre de tonus musculaire. Et pas seulement : elle est excellente pour la santé, pour le dos, pour le cœur, bref pour tout le corps !
Mais faire du sport, c'est s'accorder du temps et parfois la volonté de créer une entreprise faiblit. Pour cette raison, Melarossa a créé pour vous le "Défi de remise en forme de super-héros de 30 jours »une défi de remise en forme de 30 jours pour ceux qui ont peu de temps mais qui veulent quand même travailler dur pour se remettre en forme.
"Défi de remise en forme de super-héros de 30 jours": qu'est-ce que c'est
Est une programme d'entraînement complet du corps composé de 3 exercices à réaliser 6 jours sur 7, pendant 30 jours.
Pourquoi "super-héros" ? D'abord parce que si vous avez l'habitude de vivre collé au canapé, s'engager à pratiquer au moins une demi-heure de sport par jour pendant 30 jours consécutifs est une entreprise de super-héros !
il Le défi de remise en forme des super-héros de 30 jours est un entraînement progressif qui vous fera lentement dépasser vos limites.
Deuxièmement, parce que c'est un entraînement progressif qui vous fera repousser lentement vos limites. En fait, les répétitions des exercices augmentent de jour en jour, mais progressivement, donc au bout des 30 jours, vous pourrez effectuer plus de 100 squats presque sans ressentir la fatigue. Vous ne le croyez pas ? Mettez-vous au défi !
Ce programme peut être réalisé à domicile, seul ou en entreprise, et ne nécessite aucun équipement particulier. L'énergie, la concentration, la motivation, le courage sont-ils autant de qualités qui, selon vous, ne vous appartiennent pas ? Acceptez notre défi et vous verrez que les changements ne seront pas seulement physiques mais aussi psychologiques !
Défi fitness super-héros 30 jours : pour qui ?
cette défi est pour tous, hommes et femmes, de s'asseoirceux qui veulent retrouver la forme physique mais aussi les sportifs ou les personnes qui ont simplement décidé d'allier une activité sportive à leur alimentation. Il est parfait pour tous ceux qui entendent envie de changer mais ne sait pas par où commencer, pour ceux qui veulent retrouver une relation apaisée avec leur corps, pour ceux qui ont une faible estime d'eux-mêmes et qui veulent se prouver que "cette fois ils peuvent le faire".
Pourquoi le défi fonctionne-t-il ?
Dans la vie, trouver la motivation pour démarrer un nouveau projet est fondamental, mais c'est aussi souvent l'obstacle le plus difficile à surmonter. En fait, c'est pour cette raison que le les défis en tous genres ont la cote sur les réseaux sociaux. L'homme aime les défis car avoir un objectif défini donne du courage et du courage dans les moments difficiles ou de démotivation. Ainsi, même ceux qui n'ont pas un fort esprit de compétition sont taquinés par l'idée de défi sportif, car se mettre à l'épreuve et pouvoir se dépasser est une source de grande satisfaction.
Si vous êtes dans une phase de votre vie où vous ne vous sentez pas motivé pour faire du sport, participez à notre challenge. C'est le bon outil pour sortir de la routine et vous prouver que vous êtes capable de mener à bien un projet. Dans une semaine, vous prendrez plaisir à vous challenger au quotidien et voyez que vous pouvez le faire. Vous augmenterez votre estime de soi, ainsi que façonner votre physique!
Défi de remise en forme de super-héros de 30 jours: je consigli
Comme pour tous les programmes de conditionnement physique, assurez-vous d'être en bonne santé avant de commencer à faire de l'exercice. Avant de démarrer le circuit, dédiez au moins 5 minutes pour s'échauffer et, à la fin de l'entraînement, étirez et relâchez les muscles avec au moins 5 minutes d'étirement.
Même si vous êtes très enthousiaste à l'idée de relever ce défi, ne partez pas en quatrième ! Après quelques jours d'entraînement, vous vous sentirez sûrement maux et douleurs articulations qui pourraient vous amener à abandonner, ou après la journée de repos vous serez tenté d'abandonner : c'est normal !
L'importance de faire le sit up correctement
Le premier jour, prenez le temps de lire attentivement les recommandations et Légendes (ci-dessous) qui vous aident à réaliser correctement les 3 exercices. Essayez lentement chaque position, peut-être devant le miroir, pour prendre conscience de la bonne exécution.
Comment entraîner votre esprit pour surmonter ce défi
L'important est n'abandonnez pas et passez à autre chose, car le but du challenge est justement celui-ci : pouvoir compléter la formation proposée, pour l'ensemble des 30 jours.
Établissez une heure et un lieu fixes relever le défi peut vous aider à être constant. Si vous êtes fatigué le matin et plein d'énergie le soir, entraînez-vous tranquillement après le travail et respectez cet horaire. Vous pouvez également décider de diviser l'entraînement en deux, c'est-à-dire faire le squat sumo le matin et l'alpiniste et les redressements assis le soir.
En outre, Votre corps vous donne toujours des signaux, alors écoutez-le et respectez-le : relever un défi, c'est se dépasser, mais avec intelligence. Donc, si vous êtes particulièrement fatigué un jour, faites des pauses entre les séries.
Les facteurs les plus importants pour relever ce défi sont :
- constance
- détermination.
Imprimer le plan de formation, collez-le au mur et, à chaque fin de séance, mettez une croix. Voir vos progrès vous donnera l'élan nécessaire pour continuer !
Penser chaque jour parce que tu veux atteindre la ligne d'arrivée. Avoir clair vos objectifs et être conscient de la joie que vous ressentirez en atteignant le trentième jour vous donnera la force d'avancer, même face aux difficultés.
Ne vous souciez pas du nombre final de répétitions que vous devez faire - vous pourriez vous décourager et penser que vous n'y arriverez jamais ! Concentrez-vous chaque jour sur votre programme d'entraînement quotidien: le challenge est de pouvoir faire un peu mieux, jour après jour.
Défi 30 jours : contre-indications
Si vous êtes très en surpoids, souffrez de hernies discales ou avez des problèmes articulaires, concentrez-vous uniquement sur les redressements assis et les squats de sumo.
En revanche, si vous avez des problèmes cardiaques ou souffrez d'hypertension sévère, parlez à votre médecin avant de commencer cet entraînement. De plus, le défi est déconseillé si vous êtes enceinte.
Défi corps total 30 jours : le programme à imprimer
Répétitions et exercices
Le défi consiste àeffectuer 30 exercices pendant 3 jours qui travaillent tout le corps, des abdominaux aux fessiers, des jambes aux bras, en respectant les temps du tableau avec 4 jours de repos répartis tout au long du mois.
Le nombre de répétitions, ou les temps d'exécution, augmentent progressivement. Ce n'est que dans les 2 jours précédant le jour de repos que vous devez effectuer la même charge de travail, afin que votre corps s'adapte à cette charge pour redémarrer après le repos avec une charge plus importante.
Les exercices sont le sumo squat, le sit up et l'alpiniste.
Le premier jour, vous devez faire 15 squats sumo, 15 redressements assis et 10 secondes d'alpiniste. Au fur et à mesure que vous progresserez dans le défi, vous augmenterez progressivement l'effort jusqu'à atteindre 120 squats sumo, 78 redressements assis et près de 2 minutes d'alpiniste. Cela vous semble-t-il beaucoup ? Ne vous découragez pas ! Le but du challenge est de se tonifier, donc si vous le pratiquez scrupuleusement tous les jours, vous améliorerez votre force musculaire et votre endurance et vous ressentirez de moins en moins de fatigue.
Êtes-vous prêt à relever le défi ?
Comment faire les exercices correctement
1 – Je fais un squat
Commencez debout, les pieds écartés de la largeur des épaules et les orteils ouverts à 45 degrés, les mains sur les hanches et le ventre rentré. Inspirez et expirez, effectuez un squat en pliant les genoux et en gardant le dos droit. Descendez jusqu'à atteindre votre ouverture maximale. Revenez à la position de départ et répétez.
Conseils: si vous n'avez pas les muscles adducteurs très élastiques et que vous ne pouvez pas mettre vos jambes parallèles au sol, ne forcez pas l'ouverture ! Au fil du temps, vous pourrez améliorer vos performances.
C'est un exercice facile à réaliser mais il est important de ne pas avancer les genoux au-delà de la pointe des orteils, de ne pas cambrer le dos à la descente et, à la montée, de ne pas tendre brusquement les jambes au risque de se faire mal .
Muscles impliqués: Le squat sumo renforce les fessiers, les quadriceps, les adducteurs et les mollets.
2 – Asseyez-vous
En partant en décubitus dorsal, pliez les jambes et posez les pieds au sol en les verrouillant sous un meuble ou un banc. Amenez vos mains derrière votre cou, inspirez et, en expirant, rentrez votre ventre et soulevez votre torse vers vos genoux. Gardez le menton levé, ne tirez pas du cou car les mains ne servent que de support à la tête. Inspirez et expirez, revenez à la position de départ en rentrant le ventre, en ancrant le sacrum au sol et en descendant vertèbre après vertèbre jusqu'à ce que les épaules reposent sur le sol.
Conseils: il est très important d'expirer pendant la montée, en rentrant le ventre pour activer, en plus du rectum, également le muscle transverse.
Lors de la descente, il est également important de descendre vertèbre par vertèbre afin de mieux contrôler le mouvement.
Muscles impliqués: le sit up renforce la ceinture abdominale et surtout les grands droits de l'abdomen. Bien fait, il est très efficace pour avoir un ventre plat.
3 – Alpiniste
Mettez-vous en position de planche avec les mains écartées à la largeur des épaules. Placez vos paumes et vos orteils sur le sol. Le corps doit être parallèle au sol, le ventre rentré et la tête et le cou en extension du corps tout au long de l'exercice.
Pliez votre jambe droite et ramenez votre genou droit vers votre poitrine tout en étirant votre jambe gauche vers l'arrière. Ensuite, étirez votre jambe droite vers l'arrière en pliant votre jambe gauche et en ramenant votre genou gauche vers votre poitrine. A chaque fois il faut effectuer un petit saut pour inverser la position.
Conseils: au saut, ne pas trop soulever le bassin, ne pas cambrer les lombaires et garder les abdominaux contractés pour avoir un meilleur équilibre. L'alpiniste est un exercice cardio à intensité réglable, vous pouvez donc ajuster l'intensité en fonction de votre condition physique.
Muscles impliqués: l'alpiniste renforce le tronc (ceinture abdominale), les jambes, les fesses, les pectoraux et les épaules. De plus, c'est un exercice cardio qui augmente le rythme cardiaque et améliore le métabolisme.
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