Il New York Times il a défini la ups: « Le baromètre de votre forme physique ». Fait une formation de pompes au moins 3 fois par semaine est idéal pour vous aider à perdre du poids et à tonifier votre corps.
Les pompes ne sont pas seulement pour bavoirs, mais ils fonctionnent je tricepsle bicepsle Spalle, la arrièrele abdominal et fesses! Et ne pensez pas que c'est un exercice réservé aux hommes !
C'est vrai, la première fois que vous essayez des pompes, cela semble être une expérience impossible ! OnlyBelleza explique quelques astuces pour surmonter le découragement initial et créer un programme d'entrainement push-up au moins 3 fois par semaine !
Les pompes ne sont pas un exercice réservé aux hommes !
Pensez simplement que les pompes sont un exercice réservé à Rocky Balboa ! Souvent la femme pratique activité cardio en laissant de côté le haut du corps, mais si vous pouvez intégrer les pompes dans les vôtres programme de conditionnement physique vous en ressentirez très vite les bienfaits : corps et seins plus fermes mais aussi jambes, fesses et abdominaux plus toniques.
En effet, à partir de demain je commencerai aussi ! N'oubliez pas que peu importe le nombre de pompes que vous effectuez, il est important de garder la bonne position et de pouvoir prolonger la pompe dans les 2 semaines.
La bonne façon de commencer à faire des pompes
Comment faire des pompes ? La première fois n'est pas facile : concentrez-vous sur la position de départ. Il est indispensable de contracter les abdominaux et les fessiers afin d'avoir toujours le dos droit.
Très important : dans la descente au sol, c'est la poitrine qui descend et non le bassin... il faut rester droit comme une planche en faisant des pompes !
Position de départ : l'ouverture des mains doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules, puis lorsque vous deviendrez expert vous pourrez penser à la moduler pour complexifier l'exercice.
Essayez de respecter la règle « menton, poitrine, cuisses » : cela signifie que ces 3 parties du corps doivent redescendre ensemble lors de la flexion. Le but est d'essayer de toucher le sol lorsque vous descendez et de les repousser ensemble lorsque vous montez.
Combien de pompes par jour ? Chacun doit se réguler en fonction de sa forme physique, l'important est de pouvoir inclure cet exercice dans sa routine d'entraînement. Vous ressentirez les avantages lorsque vous serez en mesure de modifier l'amplitude des mouvements.
Si vous sentez que vous n'avez aucune difficulté à faire les pompes classiques, vous pouvez ajouter une autre série jusqu'à ce que vous ressentiez une fatigue dans vos muscles. Peu importe si vous en faites 5 ou 20, l'important est de garder la bonne posture et de vous fixer un objectif, par exemple 5 pompes de plus à chaque nouvelle séance d'entraînement.
Les 5 pompes d'OnlyBelleza
OnlyBelleza vous propose 5 variantes de pompes pour prendre conscience de vos progrès et varier vos séances de fitness. Vous pouvez par exemple commencer par l'exercice du mur et combiner une autre variante. L'important est de connaître vos limites et d'essayer lentement de les dépasser.
Si vous ne pouvez pas descendre ou reculer sans faire une pause, essayez la variante wall bend. Si, au contraire, cela vous semble trop facile, faites les pompes au sol mais commencez avec les jambes relevées. Une fois que vous avez compris la technique, vous n'avez plus qu'à vous améliorer !
Le secret des pompes, c'est la pratique !
Il n'y a pas d'astuce pour s'améliorer, le secret pour pouvoir faire des pompes, que l'on soit un homme ou une femme, c'est d'établir un mini programme et de le suivre : même si au début on ne descend que de 2 centimètres ça ne fait rien .
Au bout de quelques semaines, vous pourrez effleurer le sol et remonter sans difficulté. Pour s'améliorer, il faut sortir de sa zone de confort et souffrir un peu. Si vous avez des doutes sur votre position, demandez de l'aide à un coach pour éviter les problèmes de dos !
Cependant, faites toujours attention à :
1. ne cambrez pas votre dos lorsque vous effectuez des pompes ;
2. ne soulevez pas les fesses ;
3. n'étirez pas trop votre cou et ne baissez pas trop la tête;
1 - Pompes debout : pour le déni !
Sur vos orteils, placez vos mains contre un mur, bras tendus, mains écartées à la largeur des hanches. Le corps doit être droit comme une planche, les épaules, les hanches et les pieds doivent être alignés.
Mouvement : Fléchissez les bras et amenez votre poitrine vers le mur en prenant soin de garder le ventre rentré et le dos bien droit.
Respiration : inspirez en descendant et expirez en montant.
Variante pour l'entraînement : éloignez vos jambes du mur afin d'effectuer des pompes plus exigeantes.
Répétitions : 4 séries de 10 pompes avec 1 minute de repos
2 - Pompes surélevées : idéales pour les débutants
Ces pompes conviennent à ceux qui ne sont pas très entraînés car elles permettent d'avoir une charge moindre sur les bras et les pectoraux.
Placez vos mains sur un meuble de hauteur moyenne et mettez-vous en position de départ avec vos bras tendus, le ventre vers l'intérieur et vos mains un peu plus larges que la largeur des épaules.
Plus le cabinet est haut, plus les pompes seront faciles. Après 2 semaines d'entraînement, essayez de répéter l'exercice avec un meuble plus bas (ou avec une marche ou une marche) pour tester vos progrès ! Votre objectif est de pouvoir atteindre une hauteur de 50 cm du sol !
Respiration : inspirez en descendant et expirez en montant.
Répétitions : 4 séries de 10
Variante pour les entraînés : baisser lentement la hauteur du meuble. Vous pouvez aussi jouer avec l'ouverture des bras.
3 - Les pompes classiques
Tout le monde a fait des pompes classiques au moins une fois dans sa vie.
On commence par la variante à genoux mais si vous vous sentez déjà expert, homme ou femme, commencez par la version classique de l'exercice !
Mettez-vous à genoux dans la position du chat, croisez vos chevilles l'une sur l'autre et soulevez-les. Les bras sont ouverts sur une largeur un peu plus large que celle des épaules. Pour bien effectuer le mouvement et ne pas risquer de se blesser, gardez le dos bien droit et rentrez le ventre tout au long de la descente. Descendez au sol en fléchissant les bras et en ouvrant les coudes
Respiration : inspirez en descendant et expirez en montant.
Variante pour hommes entraînés : posez vos orteils au sol. Pour plus de stabilité, vous pouvez ouvrir vos pieds à la largeur des hanches.
Répétitions : 4 séries de 10 avec 1 minute de repos.
4 - Des pompes sans se faire mal aux poignets
Lorsque vous faites des pompes, le poids du corps sur les poignets crée des tensions et plus le corps est lourd, plus il est facile d'avoir mal. OnlyBelleza vous propose cette variante pour éviter de vous blesser et de devoir arrêter l'entraînement.
Placez vos mains sur les poignées ou achetez des kettebells (poids sphériques avec une poignée).
L'utilisation de ces poignées présente 2 avantages : vous n'aurez pas de douleurs aux poignets et en plus vous pourrez augmenter progressivement l'amplitude de la flexion.
Mouvement : les poignets sont toujours alignés. La position est la même et le mouvement est le même.
Respiration : inspirez en descendant et expirez en montant.
Variante pour les super entraînés : écarter les poignées pour travailler l'étirement du muscle
5 - Pompes inclinées pour augmenter la difficulté
Les pompes inclinées effectuées avec les pieds posés sur un meuble ou une chaise sont beaucoup plus difficiles car la charge de votre corps est concentrée sur vos bras. Pour les exécuter, placez vos pieds sur une chaise et posez vos mains sur le sol. Le corps doit toujours être tendu et vous ne devez jamais plier le dos.
Les bras écartés un peu plus que les épaules, les mains doivent être avec les doigts ouverts afin de vous donner une plus grande stabilité. Abaissez votre poitrine en la ramenant au sol en fléchissant les bras sans lever la tête pour ne pas contracter les cervicales.
Respiration : inspirez en descendant et expirez en montant.
Variante pour les super hommes : Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez rapprocher vos mains afin de solliciter davantage les muscles des bras.
Répétitions : 4 séries de 10 pompes avec 1 minute de repos.
