Les exercices pour les abdominaux sont le meilleur moyen d'avoir un ventre plat ! Espériez-vous un moyen plus confortable? Oui, bien sûr, je vais bien massages, vont bien tisanes mais il est inutile de raconter des histoires : pour avoir un ventre plat et tonique, il faut faire esercizi abdominal!
Pour beaucoup, un ventre plat est une exigence esthétique et ils ne s'entraînent que pour montrer des abdominaux de tortue à la plage. Mais avoir des muscles abdominaux tonifiés c'est avant tout un besoin lié à votre santé car ils agissent comme un seul ceinture anatomique et naturelle fixant le bassin, stabilise le position et soutient les viscères.
Le circuit que nous proposons est composé de Meilleurs exercices pour les abdominaux sculptés : l'exercice du pendule, le crunch genou-poitrine, le crunch jambe tendue et le crunch vélo. Cet entraînement vous aidera à tonifier à la fois abdominaux inférieurs, obliques et abdominaux supérieurs.
Alors, à partir de demain, jurez que vous essayerez notre circuit pendant au moins 1 mois tous les jours, que vous vous lèverez une demi-heure plus tôt le matin pour les réaliser et que vous lirez attentivement nos instructions pour vous entraîner dans le bon sens !
Recommandations
- Expirez pendant l'effort et ramenez ventre dedans.
- Pour toutes les séries, il est très important garder la colonne vertébrale près du sol. Si le vôtre est très arqué, vous pouvez placer un petit oreiller sous votre dos.
- Lors de l'exécution du crunch / du genou à la poitrine, ne pas contracter la zone cervicale: ce sont les épaules qui se décollent du sol et non la tête.
- Quand tu fais le crunch jambe droite, ne descendez pas trop loin avec vos jambes.
- Nombre de répétitions: le nombre indiqué sur le circuit est pour une personne moyenne entraînée. Si vous avez un ventre flasque et que vous n'avez pas fait de redressements assis de toute une vie, mieux vaut commencer par un nombre inférieur qui est 10, 10, 5 et 10 et répéter le circuit 3 fois. Puis, au bout d'une semaine, augmente progressivement le nombre selon votre progression.
- N'oubliez pas que l'important, c'est la cohérence ! Si vous ne pouvez pas faire le circuit tous les matins, fixez-vous 3 rendez-vous quotidiens et ne les sautez pas.
Exercices abdominaux : le circuit ventre plat
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1 - Exercice du pendule
Allongé sur le dos, soulevez vos jambes à 90 degrés avec votre dos à plat sur le sol et vos bras tendus. Vous pouvez effectuer l'exercice avec les jambes droites (si vous êtes formé) ou pliez légèrement les jambes.
Inspirez et expirez amenez les jambes vers la droite en gardant le ventre contracté vers l'intérieur. Revenez à la position de départ et répétez le même mouvement vers la gauche.
Faites 10 swings vers la droite + 10 vers la gauche en les alternant.
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2 - Exercices abdominaux : Crunch genou-poitrine
Allongé sur le sol ou sur un tapis, les jambes tendues et les bras en arrière, inspirez et, en expirant, ramenez vos genoux vers votre poitrine et soulevez vos épaules du sol en ramenant vos bras vers vos genoux.
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3 - Exercices abdominaux : crunch jambes tendues
Toujours allongé sur le sol, levez vos jambes à 90 degrés en gardant vos bras le long de votre corps. Si vous le souhaitez, vous pouvez ouvrir légèrement les bras pour faciliter l'exécution.
Inspirez et, en expirant, ramenez vos jambes vers le sol, tenir le ventre et en faisant attention à ne cambrez pas votre dos.
Cet exercice doit être fait lentement afin de bien le faire.
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4 - Exercices abdominaux : vélo crunch
En position couchée, placez vos mains derrière votre tête avec vos coudes ouverts. Inspirez et soulevez vos jambes et vos épaules du sol en faisant attention de ne pas laisser sortir le ventre.
Expirez et amenez votre jambe gauche vers votre coude droit tout en faisant une torsion de la poitrine. Répétez l'exercice de l'autre côté et continuez l'exécution en alternant les jambes.
Important: gardez les coudes toujours ouverts, rappelez-vous de toujours garder le bas du dos au sol et posez votre tête sur vos mains sans forcer votre cou pour éviter les douleurs cervicales.
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