Après le très efficace "Squat défi 30 jours", ce que vous avez sûrement fait, OnlyBelleza propose à sa communauté le"Planche défi 30 jours", qui devient populaire sur les réseaux sociaux. Le but de ce défi ? Relevez le défi tous ensemble et motivez-vous pendant 30 jours pour en avoir un ventre plat et tonique et remodeler votre silhouette.
Planche : position et exécution correcte
C'est l'exercice idéal pour renforcer votre ceinture sous-abdominale et débarrassez-vous de vos poignées d'amour. "Plank" en anglais signifie table.
Pour effectuer correctement cette position, mettez-vous à genoux avec les coudes au sol, ramenez les jambes droites en arrière en posant les pieds sur les gros orteils et relevez le bassin en prenant soin de maintenir dos droit et parallèle à la chaussée.
Amene le ventre dans et contractez vos fesses. Très important: ne laissez jamais votre ventre sortir ! Gardez les cervicales en position neutre c'est-à-dire dans le prolongement du corps. C'est tres important ne cambrez pas votre dos ni trop soulever les fesses sinon l'exercice devient inefficace.
Dans les exercices isométriques, la respiration est essentielle concentrez-vous sur votre respiration / bien oxygéner les muscles e améliorer votre résistance à l'effort.
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Les muscles impliqués
- fesses
- muscles du dos
- jambes
- transversal
- obliques internes et externes
- Spalle
- coffre.
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Défi planche : comment ça marche ?
Le programme est parfait pour redessiner vos fessiers, ton dos et bras e remodeler le ventre. C'est un exercice complet qui fait travailler tout le corps.
Le défi est de réaliser pendant 30 jours l'exercice du tableau en respectant les horaires du tableau avec 4 jours de repos répartis tout au long du mois. Si vous suivez l'entraînement, vous devriez être capable de tenir la position de la planche jusqu'à la fin du programme secondes 300, c'est 5 minutes ! Cela vous semble-t-il beaucoup ?
Ne te décourage pas, le but de cette méthode est de se tonifier, donc si vous la pratiquez scrupuleusement tous les jours votre corps sera progressivement plus tonique et plus résistant et vous lutterez de moins en moins. Le premier jour, tout en maintenant la position, essayez de prendre conscience de tous les muscles et faites attention à gardez toujours votre ventre rentré lorsque vous expirez.
Planche de défi : avantages
Ce programme a créé un buzz sur Internet et un trafic incroyable sur tous les réseaux sociaux (#plankchallenge) car il est très efficace.
Ce défi est idéal pour hommes et femmes qui n'ont pas le temps d'aller à la salle de sport et ne voient plus les leurs ventre flasque.
Vous craignez de vous ennuyer à faire le même exercice tous les jours ? Télécharger notre liste de lecture pour vous donner la charge! C'est un programme très simple, qui n'a besoin que rigueur et volonté pour seulement 5 minutes par jour... qu'en dites-vous, est-ce que ça vaut la peine de commencer ce challenge tous ensemble ?
Rappelez-vous que pour faire le planck comme les autres exercices à la maison, c'est une bonne idée de toujours porter vêtements de sport; surtout les bons baskets pour assurer une bonne adhérence au sol.
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Contre-indications : pour qui la planche défi 30 jours est déconseillée
Il n'y a pas de contre-indications majeures à l'exercice isométrique et donc à tenter ce défi. Si vous n'avez pas fait d'exercice depuis longtemps, Le conseil est de consulter votre médecin pour évaluer avec lui votre tableau clinique. Cela vous protège des risques pour votre santé.
Cependant, la planche de défi n'est pas recommandée si :
- Tu es enceinte
- si vous souffrez d'hypertension artérielle ou de problèmes cardiaques, car si vous retenez votre souffle lors d'un exercice isométrique, la pression peut monter
- si vous avez des problèmes rachidiens ou cervicaux.
Conseils pour rester motivé et ne pas abandonner
Si au début, vous avez du mal à tenir la position pendant 20 secondes, ne vous découragez pas à l'idée de pouvoir tenir la planche pendant 5 minutes !
La motivation et la constance sont 2 règles pour réussir.
Vous verrez que votre corps acquerra progressivement plus de force et d'endurance.
Voici quelques conseils pour ne pas abandonner :
- chauffage: Avant toute activité physique, il est important de s'échauffer. Passez au moins 10 minutes à vous échauffer pour préparer votre corps à l'effort
- timing: choisissez le moment de la journée où vous êtes détendu et avez au moins une demi-heure devant vous
- étirage: Une fois votre programme terminé, faites des exercices d'étirement pour réduire les douleurs musculaires et ne pas compromettre le défi quotidien.
- Variez l'exercice : il existe des variantes de la planche classique, comme la planche latérale. Essayez d'alterner entre les différents types de planches dans votre routine.
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Planche 30 jours, oui mais après ?
Après avoir terminé le défi de planche de 30 jours, vous avez deux options :
- continuer avec 5 minutes de planche tous les deux jours
- insérez la planche dans votre entraînement quotidien, mais ajoutez des variantes. Alternez les différents types de planches dans votre routine.
Voici quelques variations de planche en isométrie
1 - Planche avec les bras tendus
Variante pour renforcer davantage les deltoïdes et les triceps.
2 – Étagère latérale
Départ au sol côté droit, jambes tendues. Appuyez-vous sur votre avant-bras droit, avec votre coude dans la même ligne que votre épaule. Contractez vos abdominaux et vos fesses, décollez votre hanche du sol en gardant vos jambes et votre dos bien alignés. Maintenir le poste.
3 - Planche avec jambe surélevée
Pendant l'isométrie, soulevez un pied à la fois avec la jambe tendue 10 fois, c'est un excellent exercice pour activer les fesses et l'abdomen.
4 - Planche avec élévation des bras
Ou soulevez un bras à la fois en l'étendant vers l'avant 10 fois. Vous utiliserez les muscles paravertébraux (muscles qui enveloppent la colonne vertébrale) et l'abdomen va stabiliser la position.
5 - Planche avec levée des bras et de la jambe
Encore plus difficile: Essayez de lever votre bras droit et votre pied gauche en même temps, puis votre bras gauche et votre pied droit 10 fois. Il sera difficile de maintenir la position d'équilibre et ce sera encore plus difficile pour le muscles abdominaux qui devra être bien actif pour vous maintenir en équilibre sur deux appuis.
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