Lo spinning, o vélo d'intérieur est un sport aérobie qui consiste à pédaler à intensité variable sur un vélo stationnaire appelé vélo de spin o vélo RPM.
Lo le spinning se pratique en salle ou à la maison. Fondamentalement, il faut pédaler au rythme d'une musique entraînante sous la direction d'un coach qui vous pousse à dépasser vos limites.
En améliorant la capacité cardio-respiratoire et en renforçant les muscles des jambes, le le vélo spinning (Biking RPM) est une activité physique intense ça peut te faire brûler jusqu'à 800 calories par séance. Ce cours collectif passionnant et convivial est recommandé à ceux qui sont en bonne santé et qui souhaitent perdre du poids.
Le vélo d'appartement est équipé d'une sangle à résistance variable qui vous permet de choisir l'intensité en fonction de votre préparation physique et des directives du coach.
Que vous soyez un cycliste expérimenté, moyen ou que vous souhaitiez simplement essayer un nouveau sport et que vous aimiez le vélo, vous pouvez pratiquer le spinning en hiver ou toute l'année car le cyclisme en salle a moins d'impact sur les articulations la course à pied ou d'autres sports aérobiques.
Cependant, cette activité est déconseillée aux personnes ayant des problèmes de santé cardiaque.
Spinning : qu'est-ce que c'est ?
Inventé dans les années 90, c'est un entraînement sur le vélo stationnaire qui associe musique rythmique et cardio-training. L'activité s'effectue sur le vélo de spin en simulant les différentes pentes que vous pourriez trouver dans un parcours extérieur.
La vitesse de pédalage imprimée sur les pédales est directement influencée par la résistance de freinage sur le volant moteur.
L'le cyclisme en salle se pratique en salle ou à la maison, est une activité extrêmement efficace pour :
- entraînez-vous.
- Brûler des calories
- Gardez la forme tout en vous amusant.
Comment se déroule la leçon de spinning
Avant de commencer l'entraînement, il est important de régler le vélo de spin. Avant la formation, vous devez vérifier:
- hauteur de selle.
- Hauteur du guidon.
- Assurez-vous que la selle est horizontale.
Les séances durent de 45 minutes à 1 heure. Lors d'un cours de spinning, toutes les phases d'un entraînement classique doivent être respectées :
- chauffage, où vous préparez le corps tant au niveau articulaire que musculaire pour l'activité proprement dite.
- Phase intermédiaire, est le cœur de l'activité, où le coach décide du programme à suivre en donnant aux participants des pics de fréquence cardiaque élevés et des pics de fréquence cardiaque modestes. C'est précisément dans cette phase que l'enseignant recherche le conditionnement à la fois du système cardiovasculaire, très sollicité dans cette activité physique, et des muscles, notamment de la partie inférieure du corps. Dans cette phase cardio, le moniteur vous propose d'effectuer des simulations de montées, de sprints, de descentes, de courses contre la montre et de poursuites.
- Le dernier, mais non le moindre, est le refroidir e étirement où un retour à des conditions normales du système cardiovasculaire et de la ventilation pulmonaire est recherché, une augmentation de l'amplitude articulaire et un retour à la longueur d'origine des muscles qui, sous un stress intense, se sont contractés pendant l'activité.
Découvrez des exercices d'étirement à faire après votre entraînement.
Allures principales du spinning
Marcher en plaine assis: position de base. Assis avec les bras légèrement pliés et les mains tenant l'haltère.
Assis: mains sur le guidon et bassin légèrement en arrière pour faciliter la montée.
Pédaler debout.
Pédaler hors de la selle faire les ascensions, buste en avant.
sauteur: technique à adopter lors d'une tentative de détachement du groupe lors d'une course.
Vélo de spinning : comment c'est fait
La vélo cyclette spinning o spin, body bike ou RPM (raw power motion) en est un vélo de chambre ergométrique qui ressemble au vélo de route classique mais qui n'a qu'une seule roue. Il a été conçu pour pouvoir effectuer un entraînement intensif en salle de sport ou à la maison.
Bien que né comme outil de gym, il est de plus en plus utilisé à la maison pour éliminer les graisses ou entraînez-vous en hiver lorsque les conditions météorologiques ne permettent pas l'entraînement en plein air.
Le vélo de spin offre la commodité d'un vélo de course avec les réglages qui permettent d'adopter une position correcte pour votre morphologie.
De plus, il dispose d'un mécanisme de freinage très efficace, généralement électrique. Non seulement cela, il dispose d'un ordinateur, qui s'avère être un véritable coach et vous offre les informations essentielles pour votre entraînement :
- distance parcourue.
- vitesse
- Puissance développée
- La fréquence cardiaque
- Calories consommées.
Certains modèles proposent même des exercices programmés pour rendre votre entraînement plus efficace.
Comment régler le vélo de spin pour bien s'entraîner
Hauteur de selle
Pour la plupart des gens, la hauteur de la selle correspond à la hauteur des hanches. Alors, avant de monter, placez-vous sur le côté du vélo et vérifiez que la selle est à la bonne hauteur.
Distance entre le guidon et la selle
La bonne distance entre le guidon et la selle correspond à la longueur de votre avant-bras, main ouverte, doigts joints dans l'axe de la paume. Placez votre coude devant le bec de la selle et étirez vos avant-bras et vos mains.
Hauteur du guidon
Trouvez la hauteur qui vous convient le mieux. Certaines personnes se sentent plus à l'aise avec le guidon légèrement plus haut par rapport à la selle, alors que ceux qui pratiquent le cyclisme préfèrent les guidons légèrement plus bas. Le conseil pour les débutants est de régler la hauteur du guidon à peu près à la même hauteur que la selle.
Comment bien s'asseoir sur le vélo de spin
Pensez à affiner le réglage des vélos d'appartement partagés à chaque utilisation.
L'adapter à soi est essentiel pour éviter les dommages.
Guidon
La bonne taille est celle qui est confortable : choisissez la position qui minimise les tensions dorsales, généralement au même niveau que le siège ou légèrement plus bas,
Hauteur d'assise
Ajustez-le de manière à ce que votre genou fasse un angle de 25 à 35 degrés à chaque coup de pédale complet.
Position des pédales
L'avant-pied doit être au centre de la pédale. Si le siège bouge d'avant en arrière, assurez-vous que lorsque les pédales sont de niveau, votre genou est exactement au-dessus du centre de la pédale.
Avantages du filage
Participer régulièrement à des cours de spinning implique de nombreux bienfaits physiques et psychologiques. Après quelques mois, les améliorations suivantes sont notées
- moins de fatigue.
- Corps plus tonique.
- Moins de stress grâce à la libération d'endorphines.
Non seulement cela, le vôtre le coeur est plus robuste et, au fil du temps, vous obtenez une baisse des fréquences cardiaques au repos (bradycardie).
De plus, grâce aux pics de FC qui sont atteints, améliorer le système cardio-circulatoire augmentant ainsi le vôtre Resistance à la fatigue. La ventilation pulmonaire, constamment sous pression, augmente, améliorant l'échange d'oxygène avec toutes les autres parties du corps.
Il améliore le trophisme musculaire pour ceux qui ont subi un traumatisme ou pour ceux qui n'ont pas fait d'exercice depuis de nombreuses années.
Il est maintenant scientifiquement prouvé que leactivité physique de haute intensité libère dans l'organisme des neurotransmetteurs de la « bonne humeur » : les endorphines.
Ceux-ci, libérés en doses massives à l'intérieur du corps, vous rendent "accro" à rechercher constamment des entraînements intenses pour continuer à ressentir cet état de bien-être provoqué par ces neurotransmetteurs qui conduisent à une meilleur contrôle des états dépressifs et anxieux.
10 avantages du cycle d'essorage
- Stimule l'endorphine. Il produit la sécrétion des hormones du bonheur qui vous mettent de bonne humeur et vous aident à mieux dormir.
- Peau éclatante et plus jeune. La transpiration lors des séances d'essorage aide à contrer les effets du vieillissement sur votre peau.
- Tronc et dos solides. Varier la rotation pendant l'entraînement - par exemple, courir en montée - renforce les muscles du tronc.
- Un coup de pouce à votre métabolisme. Les séances d'essorage améliorent la circulation, la capacité pulmonaire et la digestion.
- C'est bon pour le coeur. Selon la British Heart Foundation (BAF), le cyclisme régulier réduit de moitié le risque de maladie cardiaque.
- Tonifie vos muscles fessiers et quadriceps. Les quadriceps sont les quadriceps ou muscles de la cuisse. C'est un fait que les cyclistes ont de belles jambes.
- Stimule le système immunitaire. Les cellules immunitaires actives sont plus prêtes à lutter contre les infections
- Il brûle les graisses. Une séance de spinning de 45 minutes brûle environ 500 calories.
- Rend les articulations souples. La cycle d'essorage à haute intensité et à faible impact maintient les articulations du genou et les fléchisseurs de la hanche bien lubrifiés.
- Améliorer le sexe. Le spin cyling améliore les performances sexuelles.
Muscles impliqués dans la rotation
Le spinning renforce principalement le bas du corps :
- cuisses.
- Veaux.
- Fesses.
- Bracia.
- Muscles abdominaux.
Spinning et dépense calorique
Le vélo de spin est l'outil idéal pour brûler des calories. Une séance de spinning de 40 minutes brûle entre 250 et 800 calories.
Améliorer le métabolisme augmentant la capacité de synthétiser l'ATP qui est votre première devise de trading d'énergie.
Lorsque vous vous entraînez à haute intensité, vous parvenez à activer l'effet dit EPOC. C'est-à-dire ce temps post-exercice où la consommation d'oxygène reste élevée par rapport aux valeurs de base pendant un temps prolongé en fonction de la durée et de l'intensité de l'entraînement effectué.
Enfin, unactivité entre 60-70% du RH maximum vous permet de travailler spécifiquement sur métabolisme des sucres et des graisses.
Spinning à la maison : conseils et tableaux d'entraînement
Si vous voulez filer à la maison, l'idéal est entraînez-vous avec le vélo de spin 2 ou 3 fois par semaine. Les séances d'entraînement peuvent durer entre 45 et 50 minutes.
Sur Youtube, vous pouvez trouver de nombreux entraînements avec de la musique et essayer de les suivre. La musique est importante pour charger et maintenir une motivation élevée. De plus, être cohérent est essentiel pour avoir des résultats.
N'oubliez pas de toujours commencer par une période d'échauffement et de terminer par un retour au calme et des étirements.
La cadence à adopter doit être inférieure à 40 rpm (tours par minute) pour maintenir un Fc moyen.
De plus, puisque vous transpirez beaucoup pendant les entraînements de spinning, pensez à boire. Boire avant, pendant et après l'effort. En effet, une bonne hydratation est nécessaire pour que le corps :
- Brûler les graisses inutiles.
- Éliminer les toxines.
- Évitez les tendinites.
- optimiser la formation.
Pendant l'exercice, buvez par petites gorgées.
Fréquence des séances
Si votre objectif est améliorer l'endurance ou perdre de la graisse, vous devez faire au moins 3 séances par semaine. Si vous êtes débutant, la durée minimale de chaque entraînement est de 20 minutes. Au fil du temps, vous pouvez augmenter la durée de la session.
Pour éviter le surentraînement, le conseil est de prévoir une journée de repos entre les entraînements.
C'est important varier les exercices pour ne pas perdre la motivation. Vous pouvez également consulter les programmes proposés par votre vélo de spin. Établissez un emploi du temps hebdomadaire en écrivant dans un journal :
- temps de formation.
- Calorie.
- Émotions.
- Progrès.
Spinning: programme d'entraînement à domicile
1 - Programme d'entraînement pour améliorer l'endurance
| DURÉE (minutes) | FC MAXIMALE (%) | INFO |
| 10 | 40 | chauffage |
| 30 | 70 | Atteindre progressivement 70% HR |
| 5 | 50 | Atteindre progressivement 50% HR |
Cette séance dure 45 minutes et est idéale pour remplacer le course en hiver.
2 - Programme d'entraînement pour améliorer le tonus musculaire
| DURÉE (minutes) | FC MAXIMALE (%) | INFO |
| 10 | 40 | chauffage |
| 6 | 80 | Atteindre progressivement 80% FC maximum |
| 4 | 50 | Ralentir à 50 % de fréquence cardiaque maximale |
| 6 | 80 | Atteindre progressivement 80% FC maximum |
| 4 | 50 | Ralentir à 50 % de fréquence cardiaque maximale |
| 6 | 80 | Atteindre progressivement 80% FC maximum |
| 5 | 40 | Retour au calme |
Ce programme vise à renforcer le tonus musculaire. Essayez cette séance d'entraînement de 41 minutes adaptée aux débutants et aux intermédiaires.
Cours vidéo Fartlek avec vélo de spin à faire à la maison
Cet entraînement convient à ceux qui pratiquent le spinning depuis longtemps et qui sont en bonne forme.
Essayez de maintenir votre fréquence cardiaque entre 65 % et 85 % de votre fréquence cardiaque maximale.
Précautions et contre-indications
Avant de commencer votre entraînement, il est préférable de vérifier auprès de votre médecin pour savoir si vous pouvez démarrer une activité cardio.
Le spinning en groupe est déconseillé à ceux qui n'ont pas pratiqué de sport depuis longtemps. Le conseil est de privilégier les entraînements à domicile, pour commencer à son rythme. Faire des séances plus courtes, moins intense sans l'implication du coach et du groupe.
La position adoptée lors d'une leçon simule celle d'un vélo de course, il peut donc être inconfortable et augmenter les risques de tendinopathie rotulienne car il s'agit d'un tendon beaucoup plus fin que le tendon du quadriceps. De plus, les "clics" répétés, détachant les fesses du siège, peuvent entraîner des problèmes de colonne vertébrale.
C'est une activité qui peut être suivie par tout le monde à l'exception de ceux qui souffrent de problèmes affectant les membres inférieurs. Le conseil est d'éviter ce type d'activité pour les enfants en âge de développement, sauf sous le contrôle d'un professionnel du secteur, car une mauvaise posture pendant l'activité peut entraîner des problèmes tels que Syndrome d'Osgood-Schlatter.
Il s'agit d'un processus dégénératif affectant la tubérosité tibiale dû précisément à un effort excessif continu et prolongé du muscle quadriceps qui, en insérant son tendon en plein sur la tubérosité tibiale, crée une altération de la croissance osseuse et dans certains cas plus graves, même fractionnement osseux.
Conseils pour choisir son vélo de spin
Choisissez votre vélo de spin selon votre objectif :
- la mise en valeur.
- Minceur.
- Garder la forme, etc.
Caractéristiques
Plus le volant est lourd, plus le pédalage sera fluide. La roue d'inertie doit faire au moins 8 kilos pour une conduite en douceur (l'idéal est entre 18 et 25 kilos).
Le cadre doit être solide et joli lourd pour assurer une bonne stabilité, notamment lors du pédalage hors de la selle. De plus, vérifiez la capacité maximale ou le poids supporté, la le maximum est de 130 kilos.
Déterminez si vous préférez un frein mécanique ou magnétique. Le plus résistant dans le temps est le frein magnétique.
Attention au choix de la transmission (ceinture ou chaîne). Les modèles à courroie sont silencieux et sans entretien.
Même le paramètre, l'ergonomie de la selle et du guidon ergonomique et la type de pédales (avec ceinture et cage) valent la peine d'être considérés.
Ordinateur de bord
Certains modèles sophistiqués vous proposent même des plans d'entraînement.
De plus, l'ordinateur de bord vous indique :
- dépenses d'énergie.
- Durée de la formation.
- Kilomètres parcourus.
- Rythme cardiaque.
Enfin, fixez votre budget en sachant lequel vélo de spin coûte de 200 à 1000 euros.
Les meilleurs modèles de vélo de spin sur le marché
Ultrasport - Vélo d'appartement F-Rider 2 en 1, composé de ... - F-Bike et F-Rider en 1 : combinaison d'un vélo d'appartement et d'un entraîneur pour abdominaux, idéal pour l'entraînement de ...
- Home trainer peu encombrant pour l'entraînement en résistance et l'entraînement musculaire (bras, jambes, ...
- L'ordinateur indique le temps, la vitesse, l'itinéraire, la distance, les calories pour le F-Bike et le temps, la vitesse, les calories...
Diadora Fit Bike Racer 23 selon les normes CE Volant d'inertie 23 Kg - Poids groupe volant 23 kg
- Réglage du guidon et de la selle horizontalement et verticalement
- Détection cardiaque par pouls manuel avec la technologie Hand-Pulse
Vélo d'appartement professionnel Sportstech SX500 - Marque ... - ✅ ????????? ?????????????: Ils volent...
- ✅ ??????? ?????????????: Caméra vélo...
- ✅????????? ????, ???????? &...
Fassi Fit Bike R 25 avec ceinture de fréquence cardiaque incluse - Poids groupe volant 25 Kg
- ordinateur
- Récepteur cardiaque sans fil et ceinture pectorale inclus
Histoire de la filature
Le spinning a été inventé aux États-Unis à la fin des années 80.
Il a été inventé en 1989 par Jonathan Goldberg. En 1979, Jonathan part en vacances en Californie et est malheureusement victime d'un braquage à la sortie de l'hôtel de Santa Monica. Contraint de rester en Amérique parce qu'il ne peut pas payer son billet, il parvient à trouver du travail comme entraîneur dans le gymnase.
Sa passion pour le cyclisme l'amène à participer à la Race Across America (RAAM), une course cycliste de 889 kilomètres. Suite à deux événements (près d'un accident à l'entraînement et sa femme attend un bébé), conçoit un vélo d'appartement plus complexe, pour pouvoir s'entraîner à la maison.
Convaincu que l'esprit entraîne le corps, Goldberg développe une méthode d'entraînement qui combine entraînement cardio et techniques de motivation en utilisant la musique rythmique : lo Spinning ® est né.
Après cela, il commence à organiser des entraînements dans son garage puis dans un centre de fitness à Santa Monica. En 1991, il a déménagé à Hollywood alors que le sport devenait à la mode. Il débarque en Europe en 1995. Jusqu'à aujourd'hui, Goldberg a enseigné sa technique à environ 40.000 XNUMX instructeurs à travers le monde.
Cela pourrait aussi vous intéresser
Pompe de corps
boxe 
Patinage sur glace pour s'amuser et se tonifier
Hip hop
Rebondissement
Danse du ventre
Pilates
canottaggio
Tipi en yoga
