Et si cela suffisait 12 exercices et seulement 7 minutes pour améliorer votre condition physique, essaieriez-vous?
Ce fameux entraînement de 7 minutes a été créé par 2 américains, Brett Klika et Chris Jordan, pour répondre aux demandes de leurs clients :
- pouvoir faire du sport n'importe où, sans outils ;
- être capable d'intégrer l'activité physique dans la vie de tous les jours même lorsque vous êtes très occupé.
Les seuls accessoires dont vous avez besoin sont un chronomètre, une chaise et le mur.
Séance d'entraînement de 7 minutes : qu'est-ce que c'est ?
C'est un programme de HICT (High Intensity Circuit Training) publié dans le Health & Fitness Journal de l'American College of Sports Medicine et popularisé par le New York Times. Un groupe d'universitaires a sélectionné 12 exercices à réaliser pendant 30 secondes et entrecoupés de 10 secondes de récupération.
Découvrez ce qui est lFormation HICT.
cette entraînement à haute intensité augmenterait la métabolisme et ce serait leéquivalent à un entraînement de plus d'une heure, condensé en seulement 7 minutes !
C'est un programme idéal pour ceux qui veulent essayerFormation HICT et c'est progressif. Il convient aux deux les hommes que les femmes en bonne santé.
Puis, vous pouvez commencer à partir de 7 minutes et aller jusqu'à 21 minutes, en fonction de votre condition physique et du temps que vous pouvez consacrer à une activité sportive. Mais, si vous n'êtes pas très formé, mieux vaut ne faire le circuit qu'une seule fois, cependant, si vous pratiquez déjà une activité comme la course à pied par exemple, vous pouvez décider de le répéter 2/3 fois.
L'entraînement de 7 minutes fonctionne-t-il ? Pour être efficace, il est indispensable de réaliser correctement les exercices. OnlyBelleza vous montre 7 minutes pour chaque exercice sur le circuit, une variante moins exigeante car l'important est de ne pas se blesser.
Séance d'entraînement de 7 minutes : avantages et points forts
Ces exercices ont été choisis pour développer force des principaux groupes musculaires mais aussi pour faire du cardio.
Le but est donc de réussir maintenir une intensité maximale à chaque exercice. Les exercices doivent être effectués pendant 30 secondes (essayez de faire au moins 20 répétitions) avec 10 secondes de récupération entre les exercices.
Selon les chercheurs qui ont conçu le circuit, exécuter ce programme à haute intensité serait plus efficace, surtout pour brûler les graisses, qui durent 40 minutes.
Habituellement, le travail de tonification musculaire et le travail aérobie ils sont fabriqués séparément. Mais, grâce à ce circuit, les 2 types d'entraînement et d'effort sont combinés en un seul programme.
Tout le monde peut trouver 7 minutes pour s'entraîner, d'autant plus que ce programme peut être exécuté n'importe où.
En effet, une étude suisse a montré que le manque de temps est le principal obstacle pour ceux qui veulent faire du sport mais n'arrivent pas à l'intégrer dans leur quotidien. Voici la solution: Un horaire de 7 minutes ne peut certainement pas vous retarder au bureau le matin.
Comment entraîner les 4 groupes musculaires en 7 minutes
L'ordre de cet entraînement doit être respecté. Il a été conçu pour alterner les 4 groupes musculaires :
- Cardio: sauts avec écart, monter sur une chaise, courir sur place ;
- Jambes: mur assis, accroupi, fente;
- Poitrine et bras: pompes, triceps sur chaise, pompes et rotations ;
- Core: crunch, planche, planche latérale.
12 exercices en 7 minutes : modulez votre entraînement
En respectant l'ordre des 4 groupes musculaires, vous pouvez aussi décider de simplifier les exercices si vous avez du mal à les faire. Dans toute activité physique, il est essentiel de reconnaître ses limites. Donc le conseil est de adapter le rythme et l'intensité de l'entraînement à votre niveau: vous obtiendrez tout de même des effets positifs tant sur la tonicité que sur la améliorer votre endurance et votre capacité aérobie.
Quelques exemples
- Si vous ne pouvez pas faire de pompes, posez vos genoux au sol. À l'inverse, si vous êtes en pleine forme, faites des pompes surélevées.
- Même conseil pour la planche : les premières semaines, vous pouvez effectuer l'exercice avec les genoux au sol ;
- Le pas peut être réalisé sur un pas simple ou, pour les plus entraînés, sur une chaise ;
- L'exercice de la pompes et rotation c'est très complexe et demande de la force et de l'endurance, de plus cela se fait en fin de circuit, donc si vous rencontrez trop de difficultés il vaut mieux faire la variante la moins intense.
Bref, l'important est de se réguler et d'être constant dans l'entraînement. Après avoir fait les 12 exercices en 7 minutes d'entraînement pendant un mois, il peut être monotone de refaire les mêmes exercices encore et encore, alors n'ayez pas peur de les varier.
12 exercices en 7 minutes : recommandations
- Pour être efficace, ce programme d'entraînement de 7 minutes doit être effectué au moins 3 fois par semaine;
- Le maximum d'avantages, explique le notre experte en fitness Giovanna Lecis, s'obtient en réalisant les exercices à unintensité qui doit être comprise entre 80 et 90% de la fréquence cardiaque maximale - donc assez exigeant - donc, si vous n'êtes pas un athlète entraîné, n'en faites pas trop;
- Consultez le tableau ci-dessous pour calculer votre fréquence cardiaque maximale ;
- Pour éviter le douleur musculaire ou pire encore un traumatisme, chaufféje avant la formation et après avoir fait quelques exercice d'étirement;
- Bien s'hydrater en fin de circuit (boire du thé, de la tisane ou de l'eau) ;
- Respectez toujours le temps de repos entre un exercice et un autre (10 secondes).
Controindicazioni
Avant de commencer toute activité sportive, demandez conseil à votre médecin qui évaluera votre état de santé.
En tout cas cela Un entraînement de 7 minutes n'est pas recommandé a:
- sur 60
- ceux qui n'ont pas pratiqué de sport depuis longtemps
- les personnes en surpoids
- ceux qui ont des problèmes articulaires
- femmes enceintes
- hypertendu
- qui a des problèmes cardiaques.
Entraînement en 7 minutes : comment faire correctement les 12 exercices
Si vous avez du mal à faire le circuit d'entraînement, essayez d'utiliser le minuterie vidéo Séance d'entraînement de 7 minutes pour chronométrer la succession d'exercices.
1 – Les pantins
Commencez debout, jambes et bras joints. Sautez en ouvrant les jambes et en levant les bras. Revenez à la position de départ.
Faites attention à ne pas contracter vos abdominaux pour ne pas vous faire mal au dos.
Alternative moins intense: posez vos mains sur vos hanches ou faites des ciseaux en gardant toujours le ventre rentré.
2 – Assis au mur
Debout contre le mur, penchez-vous le dos et amenez vos pieds à 20 cm du mur. Glissez lentement avec votre dos jusqu'à ce que vos jambes soient pliées à 90 degrés. Maintenir le poste.
Conseils: si vos quadriceps vous brûlent, concentrez-vous sur la respiration, toujours ventre rentré.
Variante moins intense: Ne pliez pas vos jambes jusqu'à 90 degrés.
3 - Pompes ou push-ups
À partir de la position de la planche, les bras s'écartent légèrement plus que la largeur des épaules. Faites un push-up en fléchissant les bras, les coudes parallèles à votre corps. Pour bien exécuter le mouvement et ne pas risquer de vous blesser, gardez le dos droit et le ventre rentré tout au long de l'exercice.
Variante moins intense: Faites des pompes sur vos genoux, départ à quatre pattes.
4 – Crunch
Allongé sur le sol, jambes fléchies et dos près du sol. Inspirez et expirez, rentrez le ventre et décollez les épaules du sol en faisant attention de ne pas forcer les cervicales. Inspirez, revenez à la position de départ.
Variante moins intense: Placez vos jambes fléchies à 90 degrés sur une chaise.
5 – Montez sur une chaise
Montez et descendez de la chaise en gardant les épaules droites et le dos droit, les fesses contractées, les genoux non raides, le corps tendu vers l'avant et le regard devant vous.
Variante moins intense: au lieu d'une chaise, utilisez une marche ou une marche.
6 – Accroupissement
Commencez debout, les jambes écartées de la largeur des épaules, les orteils légèrement tournés vers l'extérieur et le poids du corps parfaitement centré. Pliez les genoux comme pour vous asseoir sur une chaise, ramenez les fesses en arrière en sentant le poids de votre corps sur vos talons.
Gardez le torse droit, l'abdomen actif et les bras vers l'avant pour faciliter l'équilibre pendant la phase de descente.
Variante moins intense: Faites le squat sumo, les jambes écartées et les orteils ouverts à 45 degrés.
7 – Triceps dips sur chaise
Assis sur le bord de la chaise, placez vos mains sur les bords, les pieds au sol. Poussez sur les bras et amenez le corps vers l'avant avec les fesses suspendues, jambes tendues.
Pliez vos coudes à 90 degrés et laissez tomber vos fesses presque au sol, avec vos jambes pliées et reposant sur vos talons. Montez et reculez en extension en poussant sur vos bras et vos talons. Pendant la descente, les fesses doivent toujours rester proches du fauteuil.
Variante moins intense: Plus vous avancez les pieds, plus l'exercice est dur, plus vos pieds sont proches de la chaise, moins vous aurez de difficultés.
8 – Planche
A genoux, les coudes au sol, ramenez vos jambes droites en arrière en posant vos pieds sur vos gros orteils et soulevez votre bassin.
Gardez le dos droit et parallèle au sol, le ventre rentré et les fesses serrées.
Très important: vous ne laissez jamais votre ventre sortir. Les cervicales doivent être en position neutre, c'est-à-dire dans le prolongement du corps.
Variante moins intense: fai il reverse plank.
Les conseils de Giovanna Lecis pour effectuer la planche correctement et le défi de planche de 30 jours.
9 – Courir sur place
Courez sur place en alternant votre bras avec la jambe opposée. La poussée doit être effectuée uniquement avec l'avant-pied et l'exécution de l'exercice ne doit être ni trop rapide ni trop lente.
Lorsque l'exercice est facile à réaliser, vous pouvez augmenter l'intensité en courant les genoux hauts.
Variante moins intense: marcher vite sur place.
10 - Fentes ou fentes
Commencez debout, les jambes parallèles et les mains sur les hanches. Déplacez votre jambe gauche vers l'avant tout en gardant votre torse droit.
Pliez votre jambe gauche jusqu'à ce qu'elle forme un angle droit, en gardant le dos droit et les abdominaux contractés. Revenez à la position de départ. Répétez l'exercice en pliant la jambe droite.
Variante moins intense: ne pas descendre pour former un angle droit.
11 – Pompes et rotation
Cet exercice se déroule en deux temps.
Les pompes sont faites en premier, puis une rotation du torse.
Position de départ dans la planche: l'ouverture des mains doit être légèrement supérieure à la largeur des épaules. Il est indispensable de contracter les abdominaux et les fessiers afin d'avoir toujours le dos droit.
Fléchissez vos bras et amenez votre poitrine au sol. Dans la descente, essayez de respecter la règle « menton, buste, cuisses » : cela signifie que ces 3 parties du corps doivent redescendre ensemble lors de la flexion.
Au retour en position de planche, effectuez une rotation du buste en alternant une fois vers la droite, la fois suivante vers la gauche.
Variante moins intense: fait une bras et jambes opposés.
Départ à quatre pattes, genoux légèrement écartés, alignez les mains perpendiculairement aux épaules et les genoux au bassin.
La le dos doit rester en position neutre pendant toute la durée de l'exécution, le cou aligné et le regard vers la natte, le ventre rentré.
En expirant, levez le bras droit et la jambe gauche dans le prolongement du dos, puis revenez en position quadrupède et effectuez l'exercice de l'autre côté.
12 – Planche latérale
Allongez-vous sur le côté gauche, le dos droit et le coude au sol, en croisant la jambe droite tendue sur la gauche. Inspirez, soulevez vos hanches du sol tout en gardant votre dos droit.
Maintenez la position pendant 15 secondes. Changez de côté et répétez l'exercice sur le côté droit, encore une fois pendant 15 secondes.
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