Acide lactique c'est un composé organique naturellement présent dans notre corps mais toxique pour les cellules. L'acide lactique commence à être produit avec des exercices de faible intensité, puis s'accumulent dans les tissus à mesure que l'intensité de l'activité physique augmente.
Son accumulation provoque la sensation de fatigue musculaire et implique une réduction de l'intensité de l'exercice. Ensuite, le lactate circulant dans le sang est éliminé presque entièrement quelques heures après la fin de l'activité physique. Dans l'article suivant, nous approfondirons le processus de formation de l'acide lactique, le rôle du lactate dans le sport et comment améliorer sa tolérance et son élimination.
Qu'est-ce que l'acide lactique
C'est le produit final de la glycolyse anaérobie. Fondamentalement, c'est un composé chimique produit par notre corps à travers le processus de respiration cellulaire anaérobie (sans oxygène). Cela se produit lorsque le nôtre les cellules ont besoin de plus d'énergie qu'elles ne peuvent en produire, que cela soit dû à une activité physique ou à une pathologie.
La glycolyse anaérobie permet la production d'ATP (la molécule qui fournit à la cellule l'énergie dont elle a besoin pour mener à bien ses fonctions biologiques), la monnaie énergétique de la cellule, dans les tissus, notamment dans ceux où l'apport d'oxygène fait défaut ou non suffisant.
L'acide lactique est l'un toxique pour les cellules et, avec une accumulation croissante dans le sang sous forme de lactate, cela conduit à ce que nous appelons la "fatigue". Parfois si intense qu'elle ne nous permet pas de poursuivre l'activité, précisément à cause de l'accumulation de lactate qui interfère avec la processus normaux de contraction musculaire.
Parce qu'il est formé
L'acide lactique se forme constamment dans notre corps, environ 120 grammes par jour, et est converti en glucose du foie. Ensuite, dans des conditions de repos, l'acide lactique est complètement éliminé et métabolisé.
La production pendant une activité physique intense (sur environ 12 secondes) augmente à tel point que le corps n'est plus en mesure d'en disposer, et c'est ainsi que le la concentration en acide lactique augmente.
Une fois que l'acide lactique passe du muscle à la circulation sanguine, il modifie sa structure chimique, perd un ion (H +), et prend donc le nom de lactate.
Il existe trois formes d'acide lactique : D-lactique, L-lactique et DL-lactique.
C'est la forme L-lactique celle qui il s'accumule en quantité importante dans le muscle et nous pouvons également le trouver dans d'autres tissus tels que sang et foie.
Le D-lactique est présent dans la nature ou biosynthétisé à partir du glucose en exploitant l'action d'une bactérie. L'acide lactique est également utilisé dans divers procédés industriels et en médecine.
Lorsque le niveau de acide lactique circulant dans votre corps dépasse la capacité d'élimination, voici la fatigue musculaire.
DOMS ou accumulation d'acide lactique ?
Les douleurs musculaires d'apparition retardée (DOMS) qui surviennent le lendemain d'une séance d'entraînement sont souvent confondues avec une accumulation de acide lactique, d'autre part, elle est due aux lésions micro tissulaires du muscle.
Tous les athlètes ont entendu parler de l'acide lactique au moins une fois. Souvent, cependant, l'information n'est pas claire ou, pire encore, elle est incorrecte.
Nous supposons que le douleurs musculaires des jours suivants (DOMS) n'est pas lié à l'acide lactique, comme certains le pensent encore. Les DOMS sont déclenchés par des microlésions musculaires et provoquent un état inflammatoire déclenché par de nouveaux stimuli de haute intensité.
Le "Jambes raides" ou la sensation de fatigue sont les symptômes les plus reconnus. Immédiatement, faire des exercices étirage et la récupération aérobie (même juste une marche légère) apporte un bénéfice immédiat. De plus, le respiration pendant les exercices c'est important pourquoi sert à rétablir les niveaux d'oxygène dans votre corps.
Même un bain chaud ou un sauna après un entraînement intense détendre les muscles et augmenter la circulation sanguine, donc accélérer le recyclage du sang et l'élimination desacide lactique.
Acide lactique dans les muscles : comment il se forme et symptômes
tous les cellules du corps humain ont besoin d'énergie pour fonctionner et réaliser des processus physiologiques. Tout comme une voiture, le corps humain a besoin de carburant qu'il peut transformer en énergie qui sera ensuite utilisée pour des activités physiologiques.
Il le carburant du corps humain est essentiellement la nourriture que nous ingérons quotidiennement, ainsi que des liquides. Glucides, protéines et lipides sont les macronutriments qui sont métabolisés et convertis en énergie utilisable.
Dans le cas des muscles, nous parlons d'ATP (adénosine triphosphate). C'est précisément ce "monnaie de l'énergie« Du corps qui permet à tous nos muscles de se former, ainsi qu'intervenir dans de nombreux processus vitaux.
Cependant, l'ATP est présent en petites quantités dans le tissu musculaire. En termes simples, le nos stocks ATP sont très rares, c'est pourquoi il est nécessaire que la "monnaie énergétique" soit produite en continu.
La le besoin de production dépend de la demande d'énergie. Tout comme dans une voiture, plus nous appuyons fort sur l'accélérateur, plus le carburant entrera dans le moteur et plus nous consommerons.
Par conséquent, l'ATP nécessaire varie selon le type d'activité physique que nous pratiquons. Nous pouvons diviser les types d'effort en deux macro-catégories:
- Anaérobie
- Aérobique.
Activité aérobie et anaérobie
Sans entrer dans des détails précis, les processus de synthèse d'ATP font partie d'un cycle très complexe qui libère un certain nombre de déchets et de métabolites.
Si on parle de activité aérobie, il y aura toujours une production d'acide lactique, mais étant là'moyenne-faible intensité, le corps va pouvoir métaboliser le lactate présent dans le sang et ainsi le maintenir en dessous des niveaux qui compromettrait la contraction musculaire.
Si au contraire lel'activité est anaérobie, nous avons deux "chemins". Là cela représente d'abord un effort à court terme, maximum 15 secondes, où l'acide lactique ne s'accumule pas.
Au lieu de cela, le second représente le système énergétique qui provoque la plus grande accumulation de lactate : le lactacide anaérobie. Un effort d'intensité maximale d'une durée de 2 minutes conduit les niveaux de lactate à dépasser le seuil, précisément le lactacide, où ce métabolite va commencer à créer des problèmes pour l'organisme.
ces trois systèmes énergétiques ne voyagent pas dans des compartiments étanches mais il faut les imaginer comme trois limites très nuancées et superposables.
Restant sur l'exemple du système anaérobie de lactate, si elle est poursuivie jusqu'à l'épuisement, le point sera atteint où l'activité physique devra réduire drastiquement son intensité ou même être suspendue car la contraction musculaire sera fortement inhibée. C'est jambes en bois classiques et sensation de nausée.
Cependant, la tolérance au lactate est subjective et entraînable.
Fatigue musculaire
Il symptôme plus clair d'une accumulation d'acide lactique elle est facilement reconnaissable même par la personne la moins expérimentée : la fatigue musculaire.
Derrière la sensation de fatigue musculaire, parfois des douleurs et des muscles raides, mais il y en a un état de vulnérabilité musculaire accrue. C'est-à-dire que le muscle baisse ses défenses et cela il augmente le risque de blessures et de blessures musculaires.
Il est donc important, chez les sujets non entraînés, de diminuer l'intensité lorsque cette symptomatologie est perçue.
Comment se forme l'acide lactique
Pour entrer dans les détails de la formation de l'acide lactique, il faut revenir à ce qui a été mentionné dans le paragraphe précédent. Nous avons décrit comment le carburant de notre corps est composé des trois macro-aliments et liquides.
Le métabolisme du glucose est le processus clé de la production d'ATP. Dans conditions normales ou de faible intensité, le corps utilise l'oxygène pour synthétiser le glucose par glycolyse. Respiration aérobie, avec une production minimale d'acide lactique, qui est facilement éliminé par le corps.
Au moment où le la demande énergétique augmente en raison d'une activité physique intense, le cycle aérobie pour la production d'ATP n'est plus suffisant.
Il nous en faut donc un nouveau source d'énergie qui libère plus d'ATP. Nous trouvons la réponse dans cycle anaérobie, où l'énergie produite est considérablement plus élevée mais aussi le prix à payer en termes de déchets et de métabolites augmente.
Que se passe-t-il alors ? Lors de la synthèse du glucose (glycolyse), il se forme du pyruvate (produit final de la glycolyse) qui, dans des conditions anaérobies, se lie aux ions hydrogène (déchets de la glycolyse) et devient de l'acide lactique.
cette processus a également lieu dans le tissu musculaire (myocytes), et c'est la raison pour laquelle une accumulation de lactate entraîne la perception d'une fatigue musculaire et de douleurs qui obligent le sportif à limiter l'effort.
Cependant, l'acide lactique ne reste pas à l'intérieur du muscle, pénètre dans la circulation sanguine (lactate) qui la ramène au foie. Ce sera alors le foie qui transformera le lactate en acide pyruvique et relancera la glycolyse.
Comment jeter et éliminer l'acide lactique : tous les remèdes
L'acide lactique est un métabolite du processus de production d'ATP, un déchet. Le corps humain, cependant, dans sa perfection, il est également capable d'exploiter les déchets et les utiliser pour d'autres fonctions physiologiques.
Par conséquent, il peut être compris comme un gaspillage en ce sens que substance toxique et à éliminer, mais son processus d'élimination est optimisé pour le rendre utile de toute façon.
Il Cycle Cori, à l'intérieur du foie, transforme le lactate en acide pyruvique et le rend disponible pour la glycolyse et la synthèse du glucose. Il est également utilisé par le cœur comme source d'énergie et par les fibres musculaires rouges.
En pratique, la meilleure activité pour se débarrasser de l'acide lactique est de poursuivre l'exercice physique après la séance d'entraînement pendant au moins 15 minutes à très faible intensité.
L'activité aérobie favorise la recapture du lactate par les fibres musculaires rouges et par le cœur. Suite, activité respiratoire favorise un retour à l'équilibre du PH intracellulaire en éliminant le CO2.
Il est important de souligner à quel point la tolérance au lactate et son élimination sont liés à la génétique et à la formation. En effet, un sujet entraîné sera capable de travailler à des intensités plus élevées grâce à sa capacité de tolérance au lactate, ainsi qu'une optimisation de son élimination.
Ainsi, un sportif aura un seuil d'accumulation d'acide lactique, une tolérance et une capacité d'élimination beaucoup plus élevés qu'un sédentaire.
Il n'y a pas de secrets pour améliorer ces compétences mais toujours et uniquement les principales composantes de la formation (et d'un mode de vie sain).
Des études récentes ont montré que la exercices avec le rouleau en mousse ils aident davantage l'organisme à éliminer l'acide lactique, à détendre les groupes musculaires et à réduire le niveau de cortisol.
formation
La formation doit être axé sur l'amélioration du statut athlétique mais surtout sur le travailler dans le seuil d'accumulation de lactate.
La nutrition doit être saine et équilibrée, comme tout autre mode de vie sain. La le repos est essentiel pour créer une courbe progressive pour l'amélioration. Sans pauses et repos, il ne peut y avoir aucune amélioration.
L'acide lactique dans le sport
Dans le cadre de la performance sportive, l'acide lactique devient une limite, c'est pourquoi il est important train pour retarder son accumulation (seuil anaérobie), ainsi qu'un entraînement pour pouvoir continuer l'activité avec des accumulations importantes de lactate (tolérance au lactate).
Ces deux capacités sont toutes deux entraînables mais, comme tout paramètre organique, elles sont soumises à des caractéristiques génétiques.
Tout le monde peut améliorer sa tolérance au lactate e le seuil anaérobie mais seuls les prédisposés génétiquement pourront atteindre les limites.
Quelques considérations importantes sur l'acide lactique dans le sport.
- La concentration maximale de lactate dans le sang est atteinte avec efforts maximaux prolongés pendant 1'-3'.
- Il est possible de s'entraîner à poursuivre l'effort avec de fortes accumulations de lactate. Un athlète peut également avoir une concentration maximale de lactate de 30 à 40 % supérieure à celle d'un sédentaire.
- Le seuil anaérobie et son rapport avec la consommation maximale d'oxygène est de 25% à 30% supérieur à celui d'un sujet non entraîné.
- L'acide lactique est presque entièrement éliminé en moins de 3 heures. On peut donc dire que la quantité d'acide lactique accumulée et tolérée est inversement proportionnelle au degré d'entraînement.
Le rôle de la nutrition : que manger après (et avant) un entraînement
La nutrition, avec le repos et l'entraînement, est un point clé pour ceux qui veulent mener une vie saine et améliorer leurs performances sportives.
Une alimentation équilibrée basée sur le classique La diète méditerranéenne c'est un bon point de départ pour prévenir les blessures, le surentraînement et l'amélioration des performances.
Comme tout régime, pour éviter les erreurs et les événements indésirables, il est très important de s'appuyer sur le clinicien pour évaluer ensemble les choix de prise en charge.
En général, mais surtout pour améliorer la gestion de l'acide lactique, il est important réduire tous les aliments qui alourdissent le foie. Parmi eux, nous retrouvons :
- Alcool
- Boissons sucrées
- Frit
- Graisses saturées
- Caféine.
Le conseil est de s'entraîner environ trois heures après votre dernier repas, pour que la digestion ait fait son travail.
Exemple de menu pour éviter l'accumulation d'acide lactique
Le séjour en milieu de formation pour améliorer la gestion de l'acide lactique, un repas léger composé de protéines de haute qualité et glucides complexes c'est généralement un bon choix. Par exemple, une portion de riz brun, de poulet et de légumes pour le déjeuner.
Environ 30-60 'avant l'entraînement anaérobie, il pourrait être utile de consommer un fruit pour augmenter l'index glycémique et l'énergie disponible.
L'hydratation reste fondamentale. Buvez entre les repas et sirotez de l'eau plate pendant votre entraînement. UN une bonne hydratation améliore la production et la dépense énergétique.
Après l'entraînement et le refroidissement pendant environ 15-20 minutes à un rythme lent, il est conseillé d'en consommer un collation à index glycémique élevé et une source de protéines de qualité.
Pour plus de commodité, un agitateur de protéines e une banane ils pourraient être une solution efficace, surtout pour ceux qui manquent de temps.
Au cas où l'entraînement était à côté d'un des trois repas principaux de la journée il est possible de sauter la collation et de manger le repas même après une heure et demie.
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