Les les exercices de la poitrine sont importants pour développer le haut du corps corps et avoir un physique harmonieux. De plus, les pectoraux font partie des muscles les plus visibles, que tous les hommes qui pratiquent la musculation essaient de développer car ils sont synonymes de puissance et de force. Mais ce n'est pas qu'une question d'esthétique : avoir des pectoraux sculptés il représente également un avantage dans la pratique de nombreux sports.
Alors, pour développer la poitrine et tonifier muscles grand pectoral, petit pectoral et coracobrachial qui composent les muscles de la poitrine, il y a super exercices à faire avec ou sans outils, à la maison ou au gymnase.
En outre, l'un des meilleurs exercices pour les pectoraux en développement sont des pompes pectorales ou des pompes. En fait, faire des pompes, avec toutes leurs variantes, est un excellent moyen de développer ces muscles. Mais, pour varier la mise en valeur, OnlyBelleza vous propose les meilleurs exercices de poitrine et un programme de formation.
Cependant, il est important de ne pas se focaliser uniquement sur cette partie du corps mais d'alterner sa routine avec un entraînement total body pour avoir un physique harmonieux et bien proportionné.
N'oubliez pas de boire beaucoup avant et après votre entraînement, effectuez correctement les exercices de poitrine (dos droit et ventre rentré) et n'en faites pas trop : il est plus sage de pratiquer souvent les exercices de poitrine que de faire des séances intenses de temps en temps.
Anatomie des muscles pectoraux
La zone pectorale comprend 4 groupes musculaires appelé « grand pectoral » (le plus volumineux), « petit pectoral » (situé sous le grand pectoral), muscle dentelé antérieur et sous-clavier.
Ils partent des côtes et du sternum pour atteindre les os de la ceinture thoracique et de l'humérus.
Comme le diaphragme et les muscles intercostaux, le petit pectoral et le grand pectoral font partie des muscles inspiratoires.
Grand pectoral chez les hommes et les femmes
Il le grand pectoral est un muscle très volumineux, qui occupe une grande partie de la paroi thoracique antérieure et est de forme triangulaire. Le tendon s'attache au bord externe de l'humérus pour continuer avec des fibres musculaires en forme d'éventail à l'avant de la poitrine et se retrouver sur la clavicule, le long du sternum et des cartilages costaux.
Il s'agit d'un muscle qui s'étend dans la région de la poitrine. Chez l'homme, le muscle est recouvert d'une membrane fibreuse et de tissus sous-cutanés. Chez les femmes, au lieu de cela, le grand pectoral est couvert par tissus mammaires. Le sein n'a en effet pas de véritable musculature. Les seuls muscles présents dans le sein sont ceux, très petits, placés autour des canaux galactophores (qui permettent au lait de s'écouler) et ceux du mamelon.
Donc, le la poitrine repose sur le muscle pectoral, auquel il est ancré par des ligaments spécifiques. Habituellement à une hauteur comprise entre le troisième et la semaine, cela coûte, mais cela peut aussi être un niveau légèrement différent en fonction de la conformation de la cage thoracique.
La fonction du grand pectoral est de permettre les mouvements du bras, dans une partie du tronc et de favoriser la respiration forcée (c'est-à-dire la respiration lors d'un effort physique). En particulier:
- flexion, adduction, rotation interne et extension du bras.
- Extension et élévation du tronc.
- Inspiration forcée (élève les côtes supérieures de la cage thoracique pour donner plus d'espace aux poumons qui ont besoin de plus d'air).
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Petit plastron
Au lieu de cela, le grand pectoral, situé derrière le grand pectoral, mais toujours dans la région thoracique antérieure, près de la région axillaire, est un muscle qui prend naissance au niveau des troisième et cinquième côtes et s'étend jusqu'à l'omoplate.
Sa fonction concerne les mouvements de l'omoplate (abduction, rotation et abaissement) et en partie la respiration forcée.
Exercices de poitrine : comment calculer les mesures de poitrine idéales
Il existe plusieurs méthodes pour calculer le tour de poitrine idéal : le formules chez John McCallum, parmi les écrivains de musculation les plus célèbres entre les années 60 et 70, est le plus utilisé.
La formule est : poitrine = tour de poignet x 6,5.
Ainsi, par exemple, si vous avez un poignet de 20 cm, l'idéal serait d'avoir un coffre de 130 cm. Au lieu de cela, si la taille est plus petite, renforcez vos pectoraux avec nos exercices ! Évidemment, ce sont des proportions indicatives, mais elles peuvent vous aider à comprendre si vous devez ou non entraîner ce groupe musculaire.
En fait, la La formule de John McCallum est largement utilisée dans le monde de la musculation: il existe plusieurs variantes qui permettent d'identifier les mesures idéales de toutes les parties du corps pour développer un physique harmonieux.
Exercices de poitrine: instructions pour s'entraîner correctement
Nous avons tendance à penser que le surentraînement du muscle le fait grandir plus vite, mais en réalité ce n'est pas le cas. En fait, 3 entraînements spécifiques pour les pectoraux par semaine, entrecoupées de la bonne récupération, sont suffisantes.
En effet, avec l'entraînement, vous mettez le corps en crise et, de plus, parce que tous les processus de récupération, tels que l'amélioration et la croissance musculaire, ont lieu pendant le repos.
Donc, s'il n'y a pas de récupération musculaire adéquate, oui a tendance à perdre de la masse musculaire.
Plus l'entraînement est intense, plus la récupération doit être importante d'une séance à l'autre.
En outre, pour augmenter la masse musculaire de vos pectoraux, 3 paramètres sont fondamentaux :
- Formation.
- Une nutrition équilibrée, pour fournir aux muscles tous les nutriments dont ils ont besoin pour se développer.
- Du repos.
Avant de commencer toute activité physique, le conseil est de rendre visite au médecin pour évaluer votre état de santé.
Exercices pectoraux : l'importance de l'échauffement
Essentiel avant chaque entraînement, l'échauffement l'est encore plus important quand il s'agit de faire travailler vos pectoraux.
Le risque de déchirure, fréquent pour les épaules, est considérablement réduit avec l'échauffement qui doit être concentré sur le haut du corps mais surtout sur les épaules, pour maximiser les performances musculaires, sans se faire mal.
Donc, le le conseil est de faire l'exercice de luxation de l'épaule pendant 10 minutes, c'est-à-dire effectuer des rotations d'épaule avec le bâton (prise large) dans le sens des aiguilles d'une montre et dans le sens inverse des aiguilles d'une montre. Le mouvement doit être fluide et lent.
Exercices de poitrine sans outils : les meilleurs exercices pour hommes et femmes à faire à la maison
Pompes pectorales
Les pompes (push-ups) sont un exercice fantastique pour tonifier :
- bavoirs.
- Deltoïdes.
- Triceps.
- Grande dentée.
En effet, pendant l'exercice il y a 3 types de contractions musculairesi:
- excentrique pour le triceps lors de la descente.
- Concentrique lors de l'ascension.
- Isométrique pour le maintien du buste.
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Ducomi Bandes Réglables Chest Extender ... Exercices pectoraux : dips triceps sur une chaise ou un banc
Les pompes des triceps ou "dips" sont exercices polyarticulaires, c'est-à-dire impliquant différents muscles : les muscles principalement sollicités sont les triceps et la partie inférieure des pectoraux.
En plus de ceux-ci, les muscles travaillés sont :
- Deltoïdes.
- Dorsal.
- trapèze.
- Muscles abdominaux.
Comment faire des dips correctement
Assis sur le bord de la chaise, placez vos mains sur les bords, les pieds au sol. Poussez sur les bras et ramenez le corps vers l'avant avec les fesses suspendues, les jambes tendues. Pliez vos coudes à 90 degrés et laissez tomber vos fesses presque au sol, avec vos jambes pliées et reposant sur vos talons. Puis remontez et reculez en extension en poussant sur vos bras et vos talons.
Plus vous avancez vos pieds, plus l'exercice est difficile, plus vos pieds sont proches de la chaise, moins vous aurez de difficulté. Pendant la descente, les fesses doivent toujours rester proches du fauteuil.
Exercices de poitrine: programme d'entraînement
Vous pouvez faire nos exercices avec des haltères ou une barre.
L'aspect le plus important pour développer les pectoraux sont les répétitions. Donc, le dernier représentant que vous faites doit va épuiser les fibres musculaires, si cela ne se produit pas, cela signifie que vous ne travaillez pas bien.
Il le programme comprend 10 répétitions pour chaque exercice, il est donc important calibrer le poids des haltères ou de la barre en fonction de votre préparation sportive, afin d'avoir une charge qui vous permette d'atteindre 9 répétitions sans difficulté.
Au lieu de cela, la dîme doit être fatigante. De cette façon, vous pouvez être sûr que vous obtenez un entraînement efficace.
De plus, le rythme d'exécution ne doit pas être trop rapide, notamment dans la descente, qui doit être maîtrisée.
D'une série à l'autre, faire une pause de 30 secondes, entre un exercice et un autre, une pause de 60 secondes.
Exercices pectoraux : combien de fois par semaine
Vous pouvez choisir de consacrer 3 séances de dossards exclusives par semaine de les renforcer ou d'intégrer ces exercices dans un entraînement qui sollicite tout le corps, car il est important de rechercher l'harmonie musculaire.
1 – Pompes murales
Muscles sollicités : bras, pectoraux et épaules.
Commencez debout, le corps parfaitement aligné (cheville-hanche-épaules) devant une marche (ou un meuble d'environ 1m de haut). Bras le long du corps et pieds légèrement écartés. Pendant que vous inspirez, amenez votre corps et vos bras vers l'avant sur vos orteils. Lorsque vos mains reposent sur la marche, adoptez la position de la planche avec les jambes et les bras tendus, les pieds reposant sur les orteils.
Pliez vos bras en ramenant votre poitrine vers la marche. Expirant, poussez fort avec vos mains jusqu'à ce que vous reveniez à une position verticale, gardant le corps droit comme une planche. Répéter.
Moins vous êtes entraîné, plus la marche ou le meuble doit être haut: plus la surface sur laquelle faire les pompes est basse, en fait, plus l'exercice devient difficile.
Dans la montée, ne ramenez pas le bassin vers le haut mais gardez toujours le corps droit.
série: 5 séries de 10 répétitions.
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2 – Dips tous parallèles
Muscles sollicités : grand pectoral, triceps, tronc.
Saisissez les parallèles et décollez du sol. En suspension bras tendus, fléchissez légèrement les genoux (selon votre taille et la hauteur des barres) et ramenez vos pieds en arrière. Respirer et contracter les muscles du tronc, pliez les coudes et descendez avec contrôle, amenant le buste en avant pour étirer les pectoraux, jusqu'à ressentir une sensation d'étirement, sans jamais plier les bras à plus de 90 degrés. En expirant, serrez fermement les parallèles et poussez pour remonter à la position de départ.
C'est un exercice qui peut causer des blessures s'il est mal exécuté.
Recommandations: il est très important, lors de la descente et de la remontée, verrouiller les épaules, fermer les omoplates et gardez vos coudes près de votre corps et vos pieds sous ou derrière vous. Gardez le cou aligné avec le dos.
série: 5 séries de 10 répétitions.
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3 – Refuser les pompes
Muscles : pectoraux (faisceau claviculaire du grand pectoral), rectus abdominis, triceps et noyau abdominal.
Commencez en position de planche avec vos pieds reposant sur un banc. La le corps doit être droit comme une planche, les bras tendus et les mains à la largeur des épaules ou légèrement plus larges. Pendant que vous inspirez, pliez les bras et amenez votre poitrine au sol, puis expirez, revenez à la position de la planche avec les bras tendus.
Gardez toujours vos yeux sur le sol afin que votre cou et votre torse soient alignés. Le dos doit être droit, dans le prolongement des jambes : attention à ne pas le cambrer lorsque vous pliez les bras.
série: 5 séries de 10 répétitions.
4 – Développé couché
Muscles : grand pectoral, petit pectoral, triceps, deltoïde antérieur.
Allongé sur le dos, la tête, les épaules et les fesses reposant sur le banc, les jambes ouvertes et fléchies à 90 degrés avec les pieds bien ancrés au sol.
Prenez les haltères, bras tendus et perpendiculaires au sol. Inspirez et pliez lentement vos bras pour amener vos coudes au-dessus du banc. Lorsque vous expirez, étendez vos bras et rapprochez-les du centre sans laisser les haltères se toucher. Faites une pause de 5 secondes et répétez la descente.
Attention à ne bouger que le haut du corps et à garder le dos bien collé au banc.
série: 5 séries de 10 répétitions.
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5 - Exercices pectoraux : papillon
Muscles sollicités : deltoïde antérieur, pectoraux.
Allongé sur le dos, la tête, les épaules et les fesses reposant sur le banc et les jambes ouvertes et pliées à 90 degrés avec les pieds fermement sur le sol. Dos bien appuyé sur le banc tout au long de l'exercice.
Tenez 2 haltères, paumes tournées vers l'intérieur, et amenez vos bras tendus au-dessus de votre tête. Inspirez, ouvrez vos bras vers l'extérieur et, en les gardant droits, essayez de les amener parallèlement au sol pour étirer vos pectoraux. En expirant, ramenez vos bras vers le haut. Répéter.
Lors de la descente et de la remontée, les bras doivent toujours être dans le prolongement des épaules. Ne pas trop étendre les pectoraux pendant la descente pour éviter les traumatismes.
série: 5 séries de 10 répétitions.
6 – Le pull haltère
Muscles : grand pectoral et grand dorsal.
Prenez un haltère dans vos mains et placez votre torse coupé sur un banc, en ne reposant que le haut de votre dos. Jambes fléchies et écartées de la largeur des hanches et pieds fermement appuyés au sol.
Fesses hautes pour que votre dos soit parallèle au sol. Amenez l'haltère vers le haut, les bras tendus. Pendant la course, gardez toujours fesses et jambes contractées. En inspirant, ramenez l'haltère derrière votre tête avec les bras semi-tendus et en expirant ramenez l'haltère devant votre poitrine.
Attention à ne pas cambrer le bas du dos. Si vous avez des problèmes de cou, vous pouvez faire le pull en posant votre tête et votre dos sur le banc.
série: 5 séries de 10 répétitions.
Exercices pectoraux : étirements pour les pectoraux
Les étirements en fin d'entraînement permettent de garder les muscles toujours extensibles et d'éviter les traumatismes.
Il le principe d'allongement doit toujours être respecté: étirez le muscle jusqu'à ressentir une sensation agréable, jamais douloureuse, et maintenez la position au moins 30 secondes en respirant profondément.
Voici un exemple d'exercice que vous pouvez faire: commencez debout, avec un mur sur votre droite. Laissez un espace de quelques centimètres entre vous et le mur. Inspirez et, en expirant, rentrez le ventre et étendez votre bras droit vers l'arrière, en posant votre main sur le mur.
Faites pivoter lentement votre torse vers l'extérieur jusqu'à ce que vous sentiez l'étirement dans l'épaule.
Maintenez la position pendant 30 secondes, puis détournez-vous et répétez l'exercice avec votre bras gauche.
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