Marche à la maison o la marche est une activité d'endurance d'intensité moyenne et à faible impact, c'est-à-dire sans sauts, parfait pour maintenir votre système cardiovasculaire en bonne santé et tonifier en harmonie, sans agresser les articulations.
Le programme de marche active ou marcher à la maison s'inspire des célèbres vidéos deL'Américaine Leslie Samson, auteur bien connu de programmes de marche à domicile. La base est la marche sur place + 7 pas inspirés de l'aérobic, à réaliser comme une chorégraphie, pour créer un travail aérobie à intensité graduée et ainsi brûler plus de calories.
Ce programme vous donne la possibilité de augmenter ou diminuer l'intensité entraînement le moduler en fonction de votre niveau de préparation physique, pour cela il convient à les gens de tous les âges, hommes et femmes, et même à qui est en surpoids.
Marche à domicile : qu'est-ce que le programme de marche active
C'est un programme de quatre semaines, à réaliser à domicile, que combine la marche classique avec une série de pas :
- faire des allers-retours.
- Marchez les bras levés.
- Étape tactile.
- Pas en V.
- Coups de pied alternés.
- Genoux alternés
- Flexion des jambes.
Vous devez effectuer ces étapes pendant le temps indiqué dans le tableau (è recommandé d'utiliser un chronomètre pour s'entraîner).
Cet entraînement est progressif car, de semaine en semaine, augmenter à la fois le temps et l'intensité de l'entraînement: ça commence par 20 minutes pour arriver dans 50 minutes de la formation.
Pour obtenir des résultats, il est conseillé entraînez-vous au moins 3 fois par semaine mais 4/5 séances par semaine peuvent aussi être faites. Aussi, pour être cohérent, fixez précisément vos jours d'entraînement.
La chorégraphie varie d'une semaine à l'autre: le premier jour, vous aurez besoin de temps pour mémoriser les étapes, mais vous verrez qu'au fur et à mesure de l'entraînement, vous pourrez exécuter la chorégraphie de manière de plus en plus naturelle.
En semaines 2 et 4, à la chorégraphie s'ajoutent 10 minutes à une intensité plus élevée, dans lequel les pas sont combinés avec les mouvements des bras, pour vous faire brûler plus de calories.
Marche à domicile : bienfaits et calories brûlées
Pour que le programme soit efficace, vous devez marcher à un rythme soutenu qui correspond à un 'allure moyenne entre 7 et 9 Km/heure.
Cela équivaut à doubler votre rythme normal. La le corps travaille alors à 60-70% de sa puissance cardiaque et puise dans ses réserves de graisse pour trouver l'énergie nécessaire à l'effort.
Cependant, ne vous sentez pas obligé d'aller à toute vitesse pour brûler des calories. tenir compte de votre état de santé et surtout faire attention à la posture.
Tout au long de la formation, maintenir une posture correcte:
- directement en arrière.
- Ventre dedans.
- Tête et cou alignés avec la colonne.
Si vous avez la possibilité de vous entraîner devant un miroir, c'est encore mieux. De cette façon, vous pouvez contrôler vos mouvements et les perfectionner dans une position posturale correcte.
L'activité doit être continue, sans interruption, les étapes sont très simples et il n'est pas nécessaire d'avoir beaucoup d'espace dans la maison pour les effectuer.
Pour augmenter l'intensité, il faut augmenter l'amplitude des pas et de tous les mouvements en recherchant un plus grand déplacement. Par exemple, ajoutez à l'étape que vous faites le travail des bras (haut, dehors, en diagonale), en essayant de garder le contrôle des mouvements e coordonner les bras et les pas: cela augmentera le pouls.
Commencez toujours votre entraînement par un 5 minutes d'échauffement et faire étirement en fin de séance.
Le conseil est de passer un examen médical pour vérifier votre état de santé avant de commencer le programme.
Découvrez tous les conseils pour maigrir en marchant.
Marche à domicile : exercices et étapes illustrées
1 - Marche dynamique sur site
En partant debout, effectuez une marche dynamique sur place en levant les genoux, regard et buste droit, ventre rentré.
2 - Faire des allers-retours
Marchez d'avant en arrière en gardant votre torse droit, vos yeux toujours face à vous et vos abdominaux actifs.
3 - Marchez d'avant en arrière avec vos bras
Continuez à marcher d'avant en arrière en ajoutant des mouvements de bras. Levez les bras puis, en croisant les bras, amenez vos mains sur vos épaules.
4 – Étape tactile
Commencez avec les jambes écartées à la largeur du bassin. Mains sur les hanches, ventre rentré et épaules tendues. Ramenez la jambe droite vers la jambe gauche, fléchissez légèrement les genoux en posant la pointe du pied droit au sol.
En poussant sur la pointe du pied, revenez dans l'ouverture en ramenant le poids du corps sur la jambe droite.
Enfin, ramenez la jambe gauche vers la jambe droite en fléchissant toujours légèrement les genoux et en posant la pointe du pied gauche au sol.
5 – Pas en V
Etape à faire en 4 étapes. En partant debout, déplacez le pied droit vers l'avant et sur le côté (temps 1) et effectuez le même mouvement avec le pied gauche (temps 2) afin de former un V.
Ramenez ensuite votre pied droit vers l'arrière et vers le centre (temps 3). Effectuez le même mouvement avec le pied gauche (temps 4) et revenez à la position de départ.
6 - Coups de pied alternés
Commencer debout, jambes légèrement écartées. Lancez votre jambe vers l'avant comme si vous alliez taper dans un ballon sans bouger votre torse, votre ventre vers l'intérieur et vos épaules droites.
Revenez à la position de départ et effectuez le même lancer avec votre jambe droite.
Attention à ne pas trop lever la jambe du sol. Si vous avez des problèmes d'équilibre, placez votre main sur une chaise ou un mur.
7 - Genoux alternés
Commencer debout, jambes ouvertes à la largeur du bassin. Soulevez votre genou droit et amenez-le à votre main gauche tout en gardant votre torse droit.
Revenez à la position de départ et effectuez le même mouvement de l'autre côté.
8 – Flexion des jambes
Commencer debout, jambes écartées à la largeur du bassin, bras le long du corps. Poussez le talon avec force vers l'arrière comme pour frapper la fesse, le torse légèrement en avant. Revenez à la position de départ et répétez l'exercice avec l'autre jambe.
Pour des résultats encore plus efficaces, faites l'exercice des orteils.
Marche à la maison : programme d'entraînement progressif de 4 semaines
1 - Première semaine
Durée totale de la formation : 20 minutes. 3 entraînements par semaine.
- Voyager simplement: Minutes 3.
- Faire des allers-retours: 2 mn.
- Marche d'avant en arrière avec les bras: 3 mn.
- Étape tactile: 2 mn.
- Pas en V: avec la jambe droite (1mn) + step-touch (2mn) + v-step avec la jambe gauche (1mn).
- Coups de pied alternatifs: 2 mn.
- Curl de jambe: 2 mn.
2 - Marche à domicile : deuxième semaine d'entraînement
Durée totale de la formation : 30 minutes. 3 entraînements par semaine.
- Voyager simplement: Minutes 3.
- Faire des allers-retours: 2 mn.
- Marche d'avant en arrière avec les bras: 3 mn.
- Étape tactile: 2 mn.
- Pas en V: avec la jambe droite (1mn) + step-touch (2mn) + v-step avec la jambe gauche (1mn).
- Coups de pied alternatifs: 2 mn.
- Curl de jambe: 2 mn.
- 10 minutes à intensité plus élevée en utilisant des mouvements de bras dans le étapes plus simples.
3 - Entraînement marche active progressive : troisième semaine
Durée totale de la formation : 40 minutes. 3 entraînements par semaine.
- Voyager simplement: Minutes 6.
- Faire des allers-retours: 4 mn.
- Marche d'avant en arrière avec les bras: 6 mn.
- Étape tactile: 4 mn.
- Pas en V: avec la jambe droite (2 mn) + step-touch (4 mn) + v-step avec la jambe gauche (2 mn).
- Coups de pied alternatifs: 4 mn.
- Genoux alternés: 4 mn.
- Curl de jambe: 4 mn.
4 - Quatrième semaine du programme de marche à domicile
Durée totale de la formation : 50 minutes. 3 entraînements par semaine.
- Voyager simplement: Minutes 6.
- Faire des allers-retours: 4 mn.
- Marche d'avant en arrière avec les bras: 6 mn.
- Étape tactile: 4 mn.
- Pas en V: avec la jambe droite (2 mn) + step-touch (4 mn) + v-step avec la jambe gauche (2 mn).
- Coups de pied alternatifs: 4 mn.
- Genoux alternés: 4 mn.
- Curl de jambe: 4 mn.
- 10 minutes de pas de marche au choix avec bras latéral ou mouvement ascendant.
Marche à la maison : vidéo de Leslie Sansone
Après 4 semaines, vous pouvez continuer avec les vidéos de Leslie Sansone, créatrice de marche à la maison.
Voici un entraînement appelé 1 Mile happy walk pour brûler les graisses en marchant. 1 1 correspond à environ 600 XNUMX kilomètres.
L'importance du moniteur de fréquence cardiaque pour un entraînement en toute sécurité
Le conseil pour s'entraîner en toute sécurité est de s'équiper d'un cardiofréquencemètre pour surveiller le fréquence cardiaque et assurez-vous que vous obtenez une véritable séance d'entraînement aérobie.
En fait, grâce au moniteur de fréquence cardiaque, vous pouvez surveiller l'intensité de votre entraînement, qui doit se situer entre 65% et 80% de votre fréquence cardiaque maximum.
Si vous définissez votre propre âge sur le moniteur de fréquence cardiaque, il vous dira quelle est cette fréquence.
Cela pourrait aussi vous intéresser
Ventre gonflé
Sport pour enfants
Ventre plat
Test d'évaluation abdominale
Programme corps total : un exercice par jour pour se remettre en forme
Exercices pour les bras
Sports de couple : bienfaits et circuit de remise en forme pour tonifier et améliorer la relation
Pilates : exercices pour s'étirer et améliorer sa posture
Exercices anti-cellulite
