La poussée de la hanche ou le pont, également appelé coup de hanche, est un exercice très efficace pour tonifier les fessiers mais aussi le bas du corps, les quadriceps et les ischio-jambiers. C'est un exercice polyarticulaire pour augmenter la masse musculaire des femmes et des hommes. Evidemment comme tous les exercices de fitness, pour être efficace et obtenir des résultats, cet exercice doit être fait régulièrement suivant un programme. Pourquoi ne pas essayer le nôtre à la maison Défi Poussée de la hanche 30 jours tonifier les fesses? Le but de ce challenge est de le réaliser à son rythme, en respectant le nombre de répétitions et en n'oubliant pas de faire une pause de 30 secondes entre chaque série.
De plus, ils existent de nombreuses variations de poussée de la hanche, avec ou sans matériel (sac de sable, banc, ballon de fitness, etc.) pour accentuer les effets. Découvrez comment le faire correctement, toutes les variantes et les nôtres Remise en forme défi.
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Coup de hanche : qu'est-ce que c'est ?
L'exercice de poussée de la hanche est un mouvement simple à effectuer qui va travailler sur l'ensemble des fesses (petites, moyennes et grosses) mais qui sollicite aussi le bas du dos (lombaire) et la ceinture abdominale.
C'est un exercice à recommander aux débutants qui veulent tonifier les fesses et les jambes car il est facile à réaliser. En fait, la principale recommandation pour ne pas se blesser est garder le corps droit comme une planche et faites attention à ne pas trop cambrer le bas du dos lors de la remontée du bassin.
Exercice de base : comment le faire correctement
Pliez vos genoux à 90 degrés et posez vos pieds sur le sol. Bras tendus le long du corps et mains posées au sol. En utilisant vos mains, vos épaules et vos pieds, poussez vos hanches vers le haut en même temps. Là le dos doit rester stable des hanches aux épaules. Revenez à la position de départ.
Attention à ne pas lever la tête pour ne pas contracter les cervicales et ne pas cambrer le dos. Le corps doit être droit comme une planche.
respiration: expire pendant le salon et inspire pendant le discesa.
prudence: lors de la descente, contrôlez le mouvement, sans vous laisser tomber.
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Poussée de la hanche : muscles sollicités
C'est un exercice qui sollicite principalement les muscles :
- petite fesse
- Moyen fessier
- fessier
- ischio crural
- lombaire
- corset abdominal.
Avantages de la poussée de la hanche
- Simple à réaliser même pour un débutant
- Tonifie les fesses sans gagner de volume au niveau des cuisses
- Il a de nombreuses variantes
- La progression est rapide
- Les résultats visibles et les sensations à l'entraînement sont agréables.
Défi hanche poussée : 30 jours pour avoir des fesses rebondies
Notre défi est très simple et est un programme d'entraînement progressif à faire pendant 5 jours d'affilée, suivi d'1 jour de repos, puis de reprendre le défi.
Vous pouvez facilement le réaliser à votre rythme et choisir l'exercice de base ou l'une des variantes proposées également pour alterner. Toutefois, si je connais un débutant, être patient avant d'ajouter des charges telles que des élastiques ou des sacs de sable. L'important est de se concentrer sur la technique du mouvement au début et de voir comment votre corps réagit dans les jours qui suivent.
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Au lieu de cela, vous êtes un sportif, vous pouvez commencer ce défi avec des variantes plus complexes et travailler sur la rapidité d'exécution pour agrémenter le travail.
N'oubliez pas qu'avant l'entraînement, il est essentiel de consacrer au moins 5 minutes à l'échauffement. Par exemple, vous pouvez faire le marche active à la maison. Au lieu de cela, à la fin de votre séance d'entraînement, passez au moins 5 minutes à étirer vos jambes et vos fesses.
Les variantes de la poussée de hanche
1 – Poussée de la hanche su una gamba
En partant allongé sur le dos, jambes fléchies et légèrement écartées, ouvrez les bras vers l'extérieur pour plus de stabilité. Étendez votre jambe droite à quelques centimètres du sol (illustration supérieure).
Inspirez et expirez poussez sur la jambe gauche et soulevez les hanches du sol jusqu'à ce que les cuisses soient au même niveau (illustration du bas).
Ne bougez pas le bassin e concentrez-vous sur votre respiration. Revenez à la position de départ et répétez. Pour augmenter la difficulté, vous pouvez porter des bracelets de cheville. A effectuer à gauche et à droite.
2 - Pont avec élastique
Placez l'élastique sur vos genoux.
Départ allongé sur le dos face à un mur, bras le long du corps, pieds légèrement écartés. Amenez vos jambes à 90 degrés en plaçant vos pieds contre le mur.
Inspirez et expirez décollez votre bassin du sol pour vous retrouver en position pont.
En maintenant la position du pont, sans bouger le bassin et en se concentrant sur la respiration, ouvrez et fermez les jambes. Revenez dos au sol et effectuez à nouveau la séquence.
3 - Poussée de la hanche avec le ballon.
À partir de la position ventre en l'air (décubitus dorsal), pliez vos jambes et placez vos pieds à environ deux travées de la fesse. Bras détendus le long du corps. A partir de cette position, vous devez contracter votre fessier et soulever votre bassin du sol.
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Une fois que vous vous êtes levé avec le bassin, revenez à la position de départ et travaillez avec les répétitions.
4 - Pont sur le banc
Asseyez-vous devant un banc avec les bras étendus sur le côté et les jambes pliées avec les pieds au sol. Reposez le haut de vos épaules sur le banc. Inspirez et expirez, poussez simultanément sur les jambes et les bras jusqu'à atteindre alignement épaules-hanches-genoux. Lors de la descente, ne pas appuyer les fesses.
Vous pouvez également faire l'exercice avec vos coudes reposant sur le banc.
6 - Poussée des hanches avec banc et barre ou sac de sable
Asseyez-vous devant un banc avec un poids ou une barre sur vous au niveau des hanches. Pour être plus à l'aise, vous pouvez envelopper la barre avec une serviette.
Reposez le haut de vos épaules sur le banc. Effectuez le mouvement de poussée de base des hanches en soulevant vos hanches jusqu'à ce que vous atteigniez l'alignement épaule-hanche-genou. Lors de la descente, ne pas appuyer les fesses.
Si vous aimez les défis, essayez aussi les nôtres défi accroupi.
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