Si vous souhaitez rationaliser le taille, il faut manger sainement, faire du cardio comme le course, le corde à sauter ou la tapis roulant et des exercices spécifiques au moins 3 fois par semaine. Rêve un taille de guêpe? Tu as raison!
Poignées d'amour, bacon, stagnation des liquides : tels sont les principaux défauts qui affligent notre tour de taille et qui unissent les femmes et les hommes, unis dans la lutte contre cette imperfection dont il est très difficile de se débarrasser.
Les causes d'une taille lourde
La la cause est un excès de graisse qui se concentre dans cette partie du corps, pour diverses raisons :
- embonpoint
- mauvaise alimentation
- sédentaire
- grossesse
- ménopause.
Malheureusement, le régime seul ne suffit pas : il est important de sculpter muscle droit e faites-vous une "gaine intérieure".
Comment mesurer votre tour de taille
il graisse viscérale , c'est-à-dire celle située sur le ventre, est dangereuse pour la santé car elle est davantage associée à maladies cardiovasculaires, troubles métaboliques et diabète, notamment en présence d'un taux de cholestérol élevé.
Calculer votre tour de taille est très simple ! Un mètre suffit pour savoir s'il est temps de commencer un régime et un entraînement cardio.
1. Utilisez un ruban à mesurer, c'est celui utilisé par les tailleurs, en tissu souple ou en plastique.
2. Debout, le dos droit et les pieds parallèles, respirez normalement.
3. Ne portez que des sous-vêtements.
4. Mesurez le point le plus fin du tour de taille, généralement situé entre 2,5'' et 5'' au-dessus du nombril.
Résultats
Si vous en avez un tour de taille supérieur à 88 cm pour les femmes et supérieur à 102 cm pour les hommes, il est temps de suivre une alimentation équilibrée, limitée en sucre et en graisse, combiné avec une activité physique cardio et une formation spécifique pour faciliter l'augmentation de la masse maigre.
Comment affiner la taille
Activité cardio pour brûler les graisses
Pour rationaliser un taille pondérée, il ne suffit pas de faire des exercices visant à tonifier l'abdomen : les exercices pour les abdominaux doivent être intégrés à des activités aérobiques (course à pied, vélo, natation, fractionné, etc.).
Le résultat que vous pouvez obtenir avec le cardio est celui de changer votre composition corporelle: par le sport, la masse grasse se transforme en masse maigre qui, paradoxalement, pèse plus.
Le coup gagnant est pratiquer une activité aérobique au moins 2/3 fois par semaine (celui que vous aimez le plus) car il est prouvé que l'augmentation de la masse maigre associée au mouvement est un excellent stimulant métabolique : plus vous avez de muscles, plus vous brûlez de calories dans la même journée.
Donc idéal pour s'en procurer un taille fine est de faire une entreprise mixte où vous associez un bonne activité aérobique à un travail musculaire intense, comme la tonification grâce à l'utilisation de poids ou de corps libres.
Rappelez-vous qu'avant de commencer toute activité sportive, il est bon consulter votre médecin pour évaluer avec lui votre tableau clinique: cela vous protégera des risques pour votre santé.
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Taille fine : Tons obliques pour une taille fine
Il y a souvent confusion : en faisant des exercices abdominaux traditionnels, vous êtes convaincu que vous tonifiez votre ventre et que vous réduisez votre tour de taille. Mauvais! Ces exercices abdominaux renforcent le muscle transverse, qui est le muscle principal du ventre, c'est-à-dire celui qui, une fois sculpté, peut vous faire avoir des abdominaux en écaille de tortue.
à la place, avoir une taille fine, il faut solliciter les muscles obliques, situés de part et d'autre du muscle transverse et qui, avec le transverse et le rectus abdominis, forment la paroi abdominale.
Il y a deux muscles obliques, c'est-à-dire le petit oblique ou oblique interne et le grand oblique, appelé aussi oblique externe.
Aussi, tonifier les obliques aide à en avoir un bonne rotation du torse, excellent soutien de la colonne vertébrale et bon soutien du bas du dos.
Amincir la taille : l'importance de la posture
Autre astuce fondamentale pour affiner sa taille : travailler position. Peut-être que vous n'y avez pas encore pensé, c'est comme un magie: si vous restez droit, épaules et ventre rentrés, vous pourrez grossir de quelques centimètres !
Une habitude à adopter de toute urgence : lorsque vous êtes debout, au bureau, à la maison ou dans la voiture, contractez votre ventre et redressez-vous comme si vous sentiez un fil qui part du centre de votre tête et vous tire vers le haut. Vous vous verrez plus grand que quelques centimètres et votre ventre et votre taille vous ressembleront plus tonique.
Cependant, que vous soyez debout ou assis, gardez-le toujours là directement en arrière sans le cambrer, contractez les fesses et rentrez le ventre en respirant très naturellement.
Vous verrez que, dans peu de temps, tenir cette position deviendra automatique et, jour après jour, vous pourrez exhiber un tour de taille envieux !
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Circuit tonifiant et exercices de yoga pour stimuler les obliques
pour obtenir d'excellents résultats avec les exercices proposés essayez de suivre ces règles de base:
- pour optimiser le travail, il est indispensable de bien respirer et de ne jamais retenir sa respiration. Inspirez en revenant à la position de départ et expirez pendant l'effort en rentrant le ventre.
- En expirant, essayez de presser votre nombril contre votre colonne vertébrale.
- Conseils importants: si vous n'avez aucune idée de ce que sont les vôtres abdominal et que vous ne les sentez même pas, je vous recommande quelques séances d'un bon coach qui vous fera prendre conscience de vos muscles.
Il est également important de ne jamais commencer l'entraînement à froid mais de consacrer au moins 5 minutes pour s'échauffer.
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2 exercices de yoga pour affiner votre taille
Les obliques sont très sollicitées en pilates et en Yoga car ils travaillent tous les deux sur la respiration abdominale.
Alors, le coach OnlyBelleza vous propose 2 exercices inspirés par ces disciplines pour façonner votre tour de taille.
Vous pouvez également les effectuer pendant votre échauffement ou à tout moment de la journée.
1 - Yoga : l'exercice du diamant
Assis sur un tabouret, amenez vos bras tendus au-dessus de votre tête, entrelacez vos doigts avec les paumes vers le bas, le menton rentré et le ventre rentré. Attention à ne pas cambrer le dos.
Inspirez en 4 temps, étirez-vous au maximum. Puis expirez pendant 5 secondes en faisant pivoter votre torse vers la droite.
Attendez 4 secondes avant d'inspirer pour revenir à la position de départ.
Faites le même mouvement avec une torsion vers la gauche.
Répétitions : 20 fois à droite et 20 à gauche.
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2 - Yoga : l'exercice du triangle
Debout, fesses contractées et ventre rentré, levez les bras et amenez-les parallèles au sol. Gardez vos épaules vers le bas et vos paumes face au sol.
Inspirez pendant 5 secondes en essayant de vous étirer le plus possible.
Retenez votre souffle pendant 4 secondes. Lorsque vous expirez, inclinez votre torse vers la droite.
Attendez 4 secondes avant d'inspirer et d'expirer pour revenir à la position de départ.
Faites le même exercice en vous penchant vers la gauche.
Répétitions : 20 fois à droite et 20 à gauche.
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Affiner la taille : circuit pour tonifier les obliques
Obtenir une taille plus fine en travaillant les muscles obliques est un objectif réalisable à moyen/long terme, il suffit de faire un plan et de le tenir dans le temps.
Ce circuit convient aussi bien aux hommes qu'aux femmes et cela peut se faire, à la maison ou en salle, après votre activité cardio ou seul.
L'essentiel est de prévoir, dans la semaine, 3 séances de tonification des obliques et 3 séances de cardio.
Le circuit se compose de 7 exercices, à faire chacun pendant 30 secondes.
Entre les exercices, faites une pause de 30 secondes et une pause d'une minute entre chaque série.
1 - Abdominaux latéraux debout
Commencer debout, les jambes écartées au-delà de la largeur du bassin et les mains derrière la nuque. Inspirez et expirez, amenez le genou droit vers le coude, en inclinant le torse sur le côté.
Revenez à la position de départ et répétez le crunch latéral pendant 15 secondes vers la droite et pendant 15 secondes vers la gauche.
Recommandations: attention à garder l'ouverture de jambe sur le côté, ne pas lever le genou devant soi. Pendant le mouvement, gardez le ventre rentré, la tête droite et le regard vers l'avant, sans contracter la nuque.
2 - Obliques avec guidon
Matériel: 1 haltère de 5 kilos. Vous pouvez également utiliser 1 bouteille pour remplir de sable ou de pièces.
Commencer debout, jambes ouvertes à la largeur du bassin et légèrement fléchies.
Tenez 1 haltère de 5 livres avec votre main droite.
Inspirez et, expirez, effectuer un simple push-up latéral vers la droite, en étirant le côté gauche.
Revenez à la position de départ et répétez le virage du côté droit pendant 15 secondes.
Ensuite, tenez l'haltère avec votre main gauche et effectuez le virage du côté gauche, en le répétant pendant 15 secondes.
Recommandations: lorsque l'haltère est dans la main droite, c'est le côté opposé qui travaille. Gardez toujours vos genoux alignés avec votre bassin. Ne tournez ni le bassin ni les épaules qui doivent rester droites et tendues.
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3 - Crunchs obliques alternés
Matériel: un tapis.
Départ au sol sur le dos.
Amenez votre jambe droite sur votre genou gauche, le bras droit tendu sur le côté et la main gauche derrière votre cou.
Inspirez et expirez, soulevez l'épaule gauche du sol en ramenant le coude vers le genou droit.
Revenez à la position de départ et répétez pendant 15 secondes. Changez de jambes et de genoux et répétez le crunch oblique pendant 15 secondes supplémentaires.
Recommandations: ne pas forcer sur le cou avec la main, qui doit uniquement accompagner le mouvement. Pendant l'ascension, pensez à expirer en rejetant l'air et en rentrant le ventre.
4 - Craquements obliques d'un côté
Matériel: un tapis.
Commencez à vous allonger sur le côté droit, amenez votre jambe gauche vers l'avant et placez votre main droite sur votre cuisse.
Pliez légèrement les genoux. Apportez votre main gauche derrière votre cou.
Inspirez et expirez, décollez l'épaule gauche du sol en poussant avec la main droite sur la jambe gauche pour qu'elle reste au sol.
Revenez à la position de départ et répétez pendant 15 secondes. Tournez-vous sur le côté gauche et répétez l'exercice pendant 15 secondes supplémentaires.
Recommandations: ne pas forcer sur le cou avec la main, qui doit uniquement accompagner le mouvement. Lorsque vous expirez, rentrez votre ventre.
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5 – La planche Spiderman
Matériel: un passe-partout, si vous souhaitez également des bracelets de cheville pour sublimer le travail.
Commencez en position de planche avec les coudes reposant sur le sol. Inspirez et, en expirant, ramenez le genou droit vers le coude droit. Revenez à la position de la planche et répétez les balancements latéraux pendant 15 secondes.
Toujours en position de planche, effectuez les poussées latérales avec votre jambe gauche pendant encore 15 secondes.
Recommandations: le corps doit toujours rester dans l'axe, il est important de ne jamais soulever les fesses. En ramenant le genou vers le coude, attention à ne pas faire pivoter le bassin, le genou doit rester parallèle au sol. Ne sortez pas votre ventre pendant l'exercice, mais gardez vos abdominaux contractés vers l'intérieur.
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6 - Planche latérale dynamique
Allongez-vous sur le côté gauche, les jambes droites et, en appliquant une pression sur votre bras et vos pieds gauches tendus, soulevez légèrement votre bassin du sol.
Inspirez et, en expirant, poussez votre côté vers le haut afin que vos jambes et votre dos soient alignés, en entrant position de la planche latérale.
Vous pouvez garder votre bras droit le long de votre corps ou le placer derrière votre cou.
Descendez et remontez sur le côté pendant 15 secondes, puis tournez-vous de l'autre côté et répétez l'exercice pendant 15 secondes.
Recommandations: le ventre doit être rentré et les abdominaux contractés. Le corps doit être aligné.
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7 - Obliques avec le ballon
Commencez au sol sur le côté droit, bras droit et jambes tendues, corps aligné.
Amenez votre main gauche devant vous en la reposant sur le sol. Placez le ballon entre vos jambes au niveau des chevilles.
Inspirez et expirez, décollez vos jambes du sol en exerçant une pression sur le ballon.
Faites de petits rebonds vers le haut pendant 15 secondes, puis tournez-vous (sur votre gauche) et répétez l'exercice pendant 15 secondes.
Recommandations: aidez-vous de la main au sol pour bien exécuter le mouvement et garder le corps aligné. En expirant, rentrez votre ventre.
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