Il Pompe de corps est une discipline de fitness qui a ses racines dans les années 90. Inventé par le Néo-Zélandais Philip Mills, le Body Pump est un entraînement anaérobie qui intègre les exercices du musculation, en les accompagnant de musique.
Plus précisément, il s'agit d'un type de entraînement au cours de laquelle tous les groupes musculaires s'entraînent, avec poids et haltères, à travers un certain nombre de répétitions et d'enchaînements d'exercices au rythme de la musique.
L'objectif de Mills était de rendre la musculation plus amusante, moins rigide et statique; cette discipline a gagné au fil des ans un large public, à tel point qu'elle a révolutionné la façon de concevoir le remise en forme musicale et un entraînement aérobique simple.
Pompe corporelle: qu'est-ce que c'est
Le terme « pompe » fait référence à pompage musculaire, justement parce qu'au cours d'une leçon chaque district musculaire est sollicité avec répétitions continues au rythme de la musique, dans le but ultime d'augmenter la dépense énergétique e améliorer le tonus musculaire.
Body Pump est un nouveau sport, qui rencontre beaucoup de succès auprès des les amateurs de fitness.
C'est un type d'entraînement, avec lequel différents groupes musculaires sont stimulés simultanément, à travers des exercices et répétitions synchronisées au rythme de la musique.
Le Body Pump est principalement basé sur répétitions des exercices, c'est sur le ce qu'on appelle "l'effet Rep», dont le but est de solliciter les muscles en effectuant un maximum de répétitions.
Les outils utilisés sont haltères e bascule, la plupart du temps ce sont des poids légers afin de permettre l'exécution correcte des exercices et de faciliter les mouvements.
Une la leçon peut durer de 45 minutes à 1 heure maximum, et toute la leçon est accompagnée de musique. Le rythme est la pierre angulaire de la discipline. En fait, chaque morceau de musique doit être adapté pour accompagner un exercice spécifique.
L'importance de la musique pendant l'entraînement
La la musique dans ce type de formation est vraiment essentielle, car il doit accompagner tous les exercices de l'ensemble séance d'entraînement.
Par conséquent, chaque leçon doit être construite en lien étroit avec le choix des pièces musicales à utiliser, puisque la durée de chaque chanson unique doit accompagner toutes les répétitions effectuées pour "pomper "une seule bande musculaire.
Par exemple, pour entraîner les plus petits groupes musculaires, comme les biceps et les triceps, il est important d'opter pour un morceau de musique avec BPM, c'est-à-dire battements par minute, plus élevé.
Alors que faire pomper des muscles plus gros, comme les quadriceps et les fessiers, il est conseillé de choisir un piste avec BPM inférieur.
Exemple de liste de lecture pour l'entraînement de la pompe corporelle
Histoire
L'inventeur de cette discipline de fitness était Philip Mills, qui a commencé cet entraînement parce qu'il voulait rendre la musculation moins rigide et ennuyeuse.
Ainsi, le Néo-Zélandais a créé ce sport en fusionnant l'aérobic avec la musculation. De là est né non seulement le Body Pump, mais le Méthode "Les Mills" qui est devenu aujourd'hui l'un des principaux producteurs de cours en ligne brevets de fitness.
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Quels outils et comment s'habiller
Plusieurs sont utilisés lors d'un cours de Body Pump outils, des haltères, avec ou sans disques, aux haltères classiques, jusqu'au step. Ce dernier est utilisé comme banc, ou comme outil pour rendre l'entraînement plus intense et aérobie, par exemple monter et descendre la marche au rythme de la musique.
Au lieu de cela, pour quoi il s'agit de vêtements, il est conseillé de porter quelque chose de confortable et, surtout, en tissu technique et respirant.
Alors que, pour les chaussures, il est essentiel de choisir sneakers confortable, bien amorti et adapté à l'entraînement aérobie.
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Body Pump : comment se déroule un cours
La formation est basée sur différentes séquences d'exercices du même groupe musculaire, répété plusieurs fois. Par conséquent, il est conseillé d'utiliser des poids légers, car l'important n'est pas la force mais la résistance.
chauffage
Une leçon commence par une première phase de chauffage, important pour préparer tout le corps à affronter l'effort et échauffer les muscles.
Par conséquent, dans cette première phase de préparation, différents exercices peuvent être effectués, tels que le course sur place, les pantins, les cercles des bras, et toute une série de mouvements visant à préparer le corps à la séance d'entraînement proprement dite.
Entraînement de pompe corporelle
Après la phase d'échauffement, vous êtes prêt pour la leçon, avec laquelle vous allez entraîner tous les muscles selon un enchaînement précis. Cela commence à partir de bas du corps, c'est-à-dire des jambes et des fesses, puis procédez là-bas'haut du corps, puis avec les bras, la poitrine et les épaules, en terminant par le abdominal.
Chaque exercice est répété environ 20/25 fois, ou en termes de temps pendant environ 30/40 secondes. Ainsi, les différents groupes musculaires sont soumis à un effort constant pendant toute la durée d'un morceau de musique, soit environ 3/4 minutes.
Quant aux exercices, le Body Pump les reprend de la musculation. Par conséquent, pendant une leçon, les actions suivantes sont effectuées :
- squatter
- fentes
- relevages latéraux et frontaux
- soulevés de terre jambes semi-tendues ou droites
- pont fessier avec poids
- squat sumo
- Squat bulgare etc.
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Stretching
La leçon se termine par 5/10 minutes pour étirer tous les groupes musculaires sollicités lors de l'entraînement.
Recommandations
Bien sûr, si vous assistez à un cours de Body Pump pour la première fois, le le conseil est de commencer avec des poids très légers et surtout avec culbuteurs vides ou sans disques.
Aussi, c'est bien pour commencer pas plus de deux ou trois entraînements par semaine, et évaluez de temps en temps l'endurance de votre corps.
Bénéfices et avantages de la pompe
Cette méthode a tellement d'avantages, en effet parce que c'est un entraînement complet du corps, et parvient à apporter des bienfaits à tout le corps.
- Améliorer l'endurance anaérobie et aérobie
- aide à tonifier les muscles
- accélère le taux métabolique de base
- favorise la perte de poids lorsqu'il est associé à une alimentation saine et équilibrée
- réduit le stress
- augmente la force
- il vous permet de brûler environ 500 calories par leçon et, par conséquent, aide à éliminer l'accumulation de graisse
- améliore la posture
- renforce les tendons et les os.
Body Pump : Qui peut pratiquer ce type d'entraînement
Cette méthode convient à presque tout le monde, car les outils utilisés ne doivent pas être lourds et excessifs.
C'est bien pour ceux qui veulent reprendre s'entraîner après une période de repos, mais aussi à ceux qui veulent simplement perdre du poids, donner du tonus et de la force aux muscles sans surcharger les os et les tendons.
Évidemment, pour les personnes âgées ou les les femmes enceintes ne sont pas recommandées, et il est toujours conseillé de consulter au préalable votre médecin et votre gynécologue, qui pourront évaluer et recommander l'entraînement le plus adapté à votre état de santé.
Quels sont les inconvénients possibles
La Pompe n'a pas de contre-indications particulières, tant que le sujet est en bonne santé.
De toute évidence, cette discipline n'est pas recommandée à qui:
- souffrent de maladies affectant le système cardio-circulatoire, respiratoire
- vous avez des problèmes de dos, de genoux et d'articulations.
Soulevé de terre ou soulevé de terre : exercice pivot du body pump
C'est l'un des exercices clés de musculation, et pour l'exécuter correctement, vous devez vous déplacer en synchronisation et coordonner parfaitement vos jambes et vos épaules.
Dans un cours de Body Pump, cet exercice est réalisé avec deux haltères, ou, avec une barre.
Position de départ
Pour ce faire, vous devez placer vos jambes légèrement écartées, de manière naturelle. Là emplacement optimal c'est ce que l'on a normalement en position debout.
Au lieu de cela, en ce qui concerne la distance en pieds, une bonne méthode pour supposer que la plus appropriée consiste à effectuer des sauts en hauteur, la largeur des pieds avec laquelle vous revenez au sol est la plus correcte pour effectuer l'exercice.
Position des mains
Les mains doivent être placées sur le moletage de la barre, et le la prise doit être aussi large que les épaules. De plus, il existe différents types de poignée:
- double sujet: avec les mains face à vous
- accrocher: c'est à dire avec le pouce placé sous les autres doigts pour maintenir la barre bien en place
- mista: c'est-à-dire une main en pronation et une autre en supination ; cette prise est considérée comme très stable car elle empêche la barre de glisser.
exécution
En position debout, inspirez et rentrez votre ventre, accroupissez-vous sans vous accroupir et attrapez la barre. Il est important de noter que dans le soulevé de terre, les hanches doivent être plus hautes que lors du squat afin de soulever correctement le poids.
Au lieu de cela, en ce qui concerne le dos, il doit garder le courbes physiologiques normales de la colonne vertébrale, en particulier pendant la phase de levage de la barre.
Après avoir saisi le poids, ne dépassez pas vos orteils avec vos genoux, soulevez lentement la barre jusqu'à ce que vous atteigniez une position debout, contraction de l'abdomen et des fesses simultanément.
variantes
Le détachement ou soulevé il a également plusieurs variantes, qui peuvent toutes être effectuées lors d'une séance de Body Pump :
- soulevé de terre sumo: avec les pieds placés plus larges que les épaules et avec les bras entre les jambes
- Détachement roumain: il diffère car il ne démarre pas avec le poids du sol mais du haut
- soulevé de terre jambes tendues: il se fait en gardant les jambes tendues et les genoux légèrement fléchis.
Muscles impliqués
De plus, cela l'exercice est vraiment complet parce qu'il implique divers groupes musculaires, tels que :
- quadriceps
- veaux
- adducteurs, en particulier dans le soulevé de terre sumo
- fessier
- trapèze
- dorsal
- avant-bras
- lombaire
- biceps.
Ensemble d'haltères Sportstech AH300 2en1 innovant ... Body Pump : les meilleurs exercices à faire à la maison
Effectuer Body Pump a casa c'est possible si vous êtes entraîné et, surtout, si vous avez quelques outils à disposition, comme des haltères ou une barre, même vide. Alternativement, il est possible s'entraîner à la maison utiliser des bouteilles d'eau comme poids.
Évidemment, avant de procéder à la formation, il est essentiel subir un examen médical.
1 - Exercices pour les jambes
parmi Exercices de Body Pump pour les jambes à effectuer à domicile, nous vous précisons :
- squatter
- fentes
- soulevé de terre.
Squat
C'est un exercice omniprésent dans un entraînement Body Pump, et il est parfait pour tonifier les muscles des jambes et les fessiers.
Comment ça se fait? En position droite, le dos bien droit et le ventre bien contracté, descendez en fléchissant les genoux à 90° et remontez en contractant les fesses.
Le conseil est de placer vos mains sur vos hanches et d'ouvrir vos jambes à la même largeur que votre bassin.
Vous pouvez le faire à la maison avec le corps libre, ou pour rendre l'entraînement plus intense même avec deux haltères de 1 ou 5 kilos à tenir fermement dans vos mains.
Répétez l'exercice pour 3 séries de 25 répétitions.
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Fentes
Un autre exercice qui est toujours présent dans un cours de Body Pump est la fente.
Pour les exécuter, toujours en position verticale avec le dos droit et le ventre contracté, pliez la jambe droite vers l'avant en formant un angle de 90° avec le genou, tandis que la jambe gauche est tendue vers l'arrière.
Dans une leçon de Body Pump, les fentes sont exécutées au rythme de la musique, en restant dans la position et en sautant. Évidemment, toujours tenir les poids dans les mains de manière statique ou exécuter simultanément les biceps, c'est-à-dire les boucle avec des haltères.
Répétez l'exercice pour 3 séries par jambe de 20 répétitions.
Deadlift
Avec le dos droit et en évitant de passer par-dessus vos orteils avec vos genoux, soulevez la barre ou les haltères en position debout, en contractant votre abdomen et vos fesses en même temps.
2 - Body pump : exercices pour les bras et les épaules
En ce qui concerne les bras et les épaules, voici les Exercices de pompe corporelle.
Friser
Ce sont les biceps classiques à réaliser debout, les jambes écartées et légèrement fléchies, en tenant les poids. À partir de cette position, les bras tendus, fléchissez les avant-bras en gardant les coudes immobiles et revenez à la position de départ.
Répétez l'exercice pour 3 séries de 20 répétitions.
Trempez
Cet exercice de triceps est efficace pour éliminer "l'effet rideau" disgracieux.
Pour effectuer la plonger avec des poids en position debout, les jambes légèrement fléchies et écartées à hauteur des épaules, tendez le bras vers le haut et pliez l'avant-bras en amenant votre poids derrière la tête, près des épaules.
Répétez l'exercice pour 3 séries de 15/20 répétitions.
Élévations latérales
Un exercice efficace pour entraîner les épaules sont les élévations latérales ; comment sont-ils exécutés ? Avec deux haltères de 1 ou 2 kg, partez en position debout avec les genoux légèrement fléchis.
De là, en gardant fermement les haltères dans vos mains, le dos droit et le ventre contracté, levez les bras en les gardant parallèles au sol ; maintenez cette position pendant quelques secondes et revenez à la position de départ.
Pour impliquer et former davantage les trapèze, le conseil est de lever et de ramener les bras sur les épaules.
Répétez cet exercice pour 3 séries de 20 répétitions.
3 - Abdos
Enfin, un Entraînement Body Pump à la maison passons à quelques exercices pour l'abdomen. Former le coeur il est essentiel pour l'équilibre et pour adopter une posture correcte même pendant les activités quotidiennes normales.
Parmi les meilleurs exercices, nous soulignons le planche, redressements assis et coups de pied flottants ; ce dernier a indiqué former les abdominaux inférieurs.
Planche
C'est un exercice isométrique, qui implique toute la ceinture abdominale.
Pour l'exécuter correctement, vous devez vous positionner sur un tapis sur le ventre en vous soulevant avec les coudes et les orteils bien ancrés au sol.
A partir de là, les jambes droites et le ventre raide, rentrez le ventre et contractez les fesses. L'important est de pouvoir maintenir la position, sans cambrer le dos qui doit rester parallèle au sol.
Faites cet exercice pendant 3 séries d'au moins 30/35 secondes.
Asseyez vous
C'est un exercice utile pour renforcer toute la paroi abdominale. Pour l'exécuter, vous devez vous allonger sur le sol avec vos pieds fermement sur le sol et vos genoux pliés. Avec vos mains derrière votre cou, levez vos bras et votre torse jusqu'à vos genoux et revenez lentement à la position de départ sans jamais toucher le sol.
Faites cet exercice pendant 3 séries de 25 répétitions.
Battements de jambes
Utile pour l'entraînement du bas-ventre, cet exercice se pratique toujours allongé. Ramenez votre ventre et soulevez les épaules et les jambes du sol en même temps.
Essayez toujours de ne pas cambrer le dos.
Faites cet exercice pendant 3 séries de 20 répétitions.
source
- Les Mills.
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