Ácido lático é um composto orgânico naturalmente presente em nosso corpo, mas tóxico para as células. O ácido lático começa a ser produzidos com exercícios de baixa intensidade, e então se acumulam nos tecidos à medida que a intensidade da atividade física aumenta.
Seu acúmulo faz com que sensação de fadiga muscular e envolve uma redução na intensidade do exercício. Então, o lactato circulando no sangue é descartado Quase inteiramente algumas horas após o término da atividade física. No artigo seguinte iremos aprofundar o processo de formação do ácido láctico, o papel do lactato no desporto e como melhorar a sua tolerância e eliminação.
O que é ácido lático
É o produto final da glicólise anaeróbica. Basicamente é um composto químico produzido pelo nosso corpo através do processo de respiração celular anaeróbica (sem oxigênio). Isso acontece quando o nosso células requerem mais energia do que podem produzir, seja devido à atividade física ou devido a uma patologia.
A glicólise anaeróbica permite a produção de ATP (molécula que fornece à célula a energia necessária para realizar suas funções biológicas), a moeda energética da célula, nos tecidos, principalmente naqueles em que o suprimento de oxigênio é deficiente ou não suficiente.
O ácido lático é um tóxico para as células e, com o acúmulo crescente no sangue na forma de lactato, leva ao que chamamos de "fadiga". Às vezes tão intenso que não nos permite continuar a atividade, justamente pelo acúmulo de lactato que interfere na processos normais de contração muscular.
Porque é formado
O ácido lático é constantemente formado em nosso corpo, cerca de 120 gramas por dia, e é convertido para glicose do fígado. Então, em condições de repouso, o ácido lático é completamente eliminado e metabolizado.
La produção durante a atividade física extenuante (durante cerca de 12 segundos) aumenta a tal ponto que o corpo não é mais capaz de eliminá-lo, e é assim que o concentração de ácido lático aumenta.
Uma vez que o ácido lático se move do músculo para a corrente sanguínea, ele muda sua estrutura química, perdendo um íon (H +), e, portanto, recebe o nome de lactato.
Existem três formas de ácido lático: D-láctico, L-láctico e DL-láctico.
É a forma L-láctica que acumula-se em quantidades significativas dentro do músculo e também podemos encontrá-lo em outros tecidos como sangue e fígado.
O D-láctico está presente na natureza ou biossintetizado a partir da glicose, explorando a ação de uma bactéria. O ácido lático também é usado em vários processos industriais e na medicina.
Quando o nível de ácido láctico circulando em seu corpo excede a capacidade de eliminação, aí vem a fadiga muscular.
DOMS ou acúmulo de ácido lático?
A dor muscular de início tardio (DOMS) que ocorre no dia seguinte ao treino é muitas vezes confundida com um acúmulo de ácido láctico, por outro lado, é devido às microlesões teciduais do músculo.
Todos os atletas já ouviram falar de ácido lático pelo menos uma vez. Muitas vezes, porém, as informações não são claras ou, pior ainda, estão incorretas.
Assumimos que o dores musculares dos dias seguintes (DOMS) não está relacionado ao ácido lático, como alguns ainda pensam. Os DOMS são desencadeados por microlesões musculares e causam um estado inflamatório desencadeado por novos estímulos de alta intensidade.
Le "Pernas rígidas" ou a sensação de fadiga são os sintomas mais reconhecidos. Imediatamente, faça alguns exercícios alongamento e o relaxamento aeróbico (mesmo apenas uma caminhada leve) traz benefícios imediatos. Além disso, o respiração durante os exercícios importa porque serve para restaurar os níveis de oxigênio em seu corpo.
Mesmo um banho quente ou sauna após um treino intenso relaxar os músculos e aumentar a circulação sanguínea, acelerando assim a reciclagem do sangue e a eliminação deácido láctico.
Ácido lático nos músculos: como se forma e sintomas
Todos as células do corpo humano precisam de energia para funcionar e realizar processos fisiológicos. Assim como um carro, o corpo humano precisa de combustível que possa transformar em energia que será usada para atividades fisiológicas.
Il combustível do corpo humano é basicamente alimento que ingerimos diariamente, juntamente com os líquidos. Carboidratos, proteínas e gorduras são os macronutrientes que são metabolizados e convertidos em energia utilizável.
No caso dos músculos, estamos falando de ATP (trifosfato de adenosina). É justamente isso"moeda de energia"Do corpo que permite que todos os nossos músculos se formem, além de intervir em inúmeros processos vitais.
No entanto, o ATP está presente em pequenas quantidades no tecido muscular. Simplificando, o nossos estoques de ATP são muito escassos, por isso é necessário que a "moeda energética" seja produzida continuamente.
La necessidade de produção depende da demanda de energia. Assim como em um carro, quanto mais pisamos no acelerador, mais combustível entrará no motor e mais consumiremos.
Assim, o ATP necessário varia de acordo com o tipo de atividade física que estamos fazendo. Podemos dividir os tipos de esforço em duas categorias macro:
- anaeróbico
- Aeróbico.
Atividade aeróbica e anaeróbica
Sem entrar em detalhes específicos, os processos de síntese de ATP fazem parte de um ciclo muito complexo que libera uma série de substâncias residuais e metabólitos.
Se falamos sobre atividade aeróbica, ainda haverá produção de ácido lático, mas estando lá'intensidade média-baixa, o corpo será capaz de metabolizar o lactato presente no sangue e assim mantê-lo abaixo dos níveis que comprometeria a contração muscular.
Se em vez disso oatividade é anaeróbica, temos duas "maneiras". Lá primeiro, representa um esforço de curto prazo, máximo 15 segundos, onde o ácido lático não se acumula.
Em vez disso, o segundo representa o sistema de energia que causa o maior acúmulo de lactato: o lactato anaeróbico. Um esforço de intensidade máxima com duração de 2 minutos leva os níveis de lactato a ultrapassar o limiar, precisamente o lactato, onde este metabolito vai começar a criar problemas para o organismo.
Estes três sistemas de energia não viajam em compartimentos estanques mas eles devem ser imaginados como três limites muito sutis e superponíveis.
Permanecendo no exemplo do sistema anaeróbico lactato, se continuada até a exaustão, chegar-se-á ao ponto em que a atividade física terá que reduzir drasticamente de intensidade ou até mesmo ser suspensa porque a contração muscular será fortemente inibida. Isso é pernas de madeira clássicas e sensação de náusea.
No entanto, a tolerância ao lactato é subjetiva e treinável.
Fadiga muscular
Il sintoma mais claro de um acúmulo de ácido lático é facilmente reconhecível mesmo pela pessoa menos experiente: fadiga muscular.
Atrás do sensação de fadiga muscular, às vezes dor e músculos rígidos, mas há um estado de maior vulnerabilidade muscular. Ou seja, o músculo está diminuindo suas defesas e isso aumenta a probabilidade de lesões e lesões musculares.
Portanto, é importante, em indivíduos não treinados, reduzir a intensidade quando essa sintomatologia é percebida.
Como é formado o ácido lático
Para entrar nos detalhes da formação do ácido lático, devemos voltar ao que foi mencionado no parágrafo anterior. Descrevemos como o combustível do nosso corpo é composto pelos três macroalimentos e líquidos.
O metabolismo da glicose é o processo chave para a produção de ATP. Dentro condições normais ou de baixa intensidade, o corpo usa oxigênio para sintetizar glicose através da glicólise. Respiração aeróbica, com produção mínima de ácido lático, que é facilmente eliminado pelo organismo.
No momento em que o demanda de energia aumenta devido à atividade física intensa, o ciclo aeróbico para a produção de ATP não é mais suficiente.
Precisamos, portanto, de um novo fonte de energia que libera mais ATP. Encontramos a resposta em ciclo anaeróbico, onde a energia produzida é consideravelmente mais elevada, mas também o preço a pagar em termos de resíduos e metabolitos aumenta.
O que acontece depois? Durante a síntese da glicose (glicólise), é formado o piruvato (produto final da glicólise) que, em condições anaeróbicas, se liga aos íons hidrogênio (resíduos da glicólise) e se transforma em ácido lático.
esta processo também ocorre dentro do tecido muscular (miócitos), e é a razão pela qual um acúmulo de lactato leva à percepção de fadiga muscular e dor que obriga o atleta a limitar o esforço.
No entanto, o ácido lático não permanece dentro do músculo, entra na corrente sanguínea (lactato) que o leva de volta ao fígado. Será então o fígado que transforma o lactato em ácido pirúvico e inicia a glicólise novamente.
Como descartar e eliminar o ácido lático: todos os remédios
O ácido lático é um metabólito do processo de produção de ATP, um resíduo. O corpo humano, porém, em sua perfeição, também é capaz de explorar os resíduos e usá-los para outras funções fisiológicas.
Assim, pode ser entendido como um desperdício substância tóxica e para ser eliminado, mas seu processo de eliminação é otimizado para torná-lo útil de qualquer maneira.
Il Ciclo Cori, dentro do fígado, transforma o lactato em ácido pirúvico e o disponibiliza para a glicólise e síntese de glicose. Também é usado pelo coração como fonte de energia e pelas fibras musculares vermelhas.
Na prática, a melhor atividade para eliminar o ácido lático é continuar o exercício físico após a sessão de treino por pelo menos 15 minutos em intensidade muito baixa.
A atividade aeróbica favorece a recaptação de lactato pelas fibras musculares vermelhas e pelo coração. Mais, atividade respiratória favorece o retorno ao equilíbrio do PH intracelular pela eliminação do CO2.
É importante enfatizar como a tolerância ao lactato e seu descarte são relacionados à genética e treinamento. De fato, um sujeito treinado será capaz de trabalha em intensidades mais altas graças à sua capacidade de tolerância ao lactato, bem como uma otimização do seu descarte.
Assim, um atleta terá um limiar de acúmulo de ácido lático, tolerância e capacidade de eliminação muito maior do que um sedentário.
Não há segredos para melhorar essas habilidades, mas sempre e apenas os principais componentes do treinamento (e vida saudável).
Estudos recentes mostraram que o exercícios com o rolo de espuma ajudam mais o corpo a eliminar o ácido lático, a relaxar os grupos musculares e a reduzir o nível de cortisol.
treinamento
O treinamento deve ser focado em melhorar o status atlético mas sobretudo no trabalhar no limiar de acumulação de lactato.
A nutrição deve ser saudável e equilibrada, como em qualquer outro estilo de vida saudável. o o descanso é essencial para criar uma curva progressiva para melhoria. Sem pausas e descansos não pode haver melhora.
Ácido lático no esporte
No contexto do rendimento desportivo, o ácido láctico torna-se um limite, pelo que é importante trem para atrasar seu acúmulo (limiar anaeróbico), bem como treino para poder continuar a atividade com acumulações significativas de lactato (tolerância ao lactato).
Essas duas habilidades são treináveis, mas, como qualquer parâmetro orgânico, estão sujeitas a características genéticas.
Todas as pessoas podem melhorar sua tolerância ao lactato e o limiar anaeróbico mas só os geneticamente predispostos conseguirão atingir os limites.
Algumas considerações importantes sobre o ácido lático no esporte.
- A concentração máxima de lactato no sangue é atingida com esforços máximos prolongados por 1'-3'.
- É possível treinar para continuar o esforço com altos acúmulos de lactato. Um atleta também pode ter uma concentração máxima de lactato 30-40% maior do que um sedentário.
- O limiar anaeróbico e sua relação com o consumo máximo de oxigênio é 25% -30% maior do que em um sujeito não treinado.
- O ácido lático é quase completamente eliminado em menos de 3 horas. Pode-se dizer, portanto, que a quantidade de ácido lático acumulada e tolerada é inversamente proporcional ao grau de treinamento.
O papel da nutrição: o que comer depois (e antes) de um treino
A nutrição, juntamente com o descanso e o treino, é um ponto chave para quem quer levar uma vida saudável e melhorar o seu desempenho atlético.
Uma dieta equilibrada baseada no clássico Dieta mediterrânica é um bom ponto de partida para a prevenção de lesões, overtraining e melhorar o desempenho.
Como qualquer dieta, para evitar erros e eventos adversos, é muito importante contar com o clínico para avaliar as escolhas de manejo em conjunto.
Em geral, mas especialmente para melhorar o manejo do ácido lático, é importante reduzir todos os alimentos que sobrecarregam o fígado. Entre eles encontramos:
- Alcool
- Bebidas adoçadas
- Frito
- Gorduras saturadas
- Cafeína.
O conselho é treinar cerca de três horas após sua última refeição, para que a digestão tenha feito o seu trabalho.
Exemplo de cardápio para evitar acúmulo de ácido lático
Permanecer em um ambiente de treinamento para melhorar o gerenciamento do ácido lático, um refeição leve composto de proteínas de alta qualidade e carboidratos complexos geralmente é uma boa escolha. Por exemplo, uma porção de arroz integral, frango e legumes para o almoço.
Cerca de 30-60 'antes do treino anaeróbico pode ser útil consumir uma fruta para aumentar o índice glicémico e a energia disponível.
A hidratação continua sendo fundamental. Beba entre as refeições e beba água pura durante o treino. UMA uma boa hidratação melhora a produção e gasto de energia.
Depois de treinar e esfriar por cerca de 15-20 minutos em ritmo lento, é aconselhável consumir um lanche de alto índice glicêmico e uma fonte de proteína de qualidade.
Por conveniência, um shaker proteico e uma banana eles podem ser uma solução eficaz, especialmente para aqueles com pouco tempo.
Caso o treino tenha sido ao lado de uma das três principais refeições do dia é possível pular o lanche e comer a refeição mesmo depois de uma hora e meia.
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