o exercicios para abdominais são a melhor maneira de obter um abdômen plano! Você estava esperando por uma maneira mais confortável? Sim, claro, eu estou bem massagem, Estão bem chás de ervas mas é inútil contar histórias: para ter uma barriga lisa e tonificada, é preciso fazer Esercizi abdominal!
Para muitos, uma barriga lisa é um requisito estético e eles só treinam para exibir um abdômen de tartaruga na praia. Mas tem músculos abdominais tonificados é, antes de tudo, uma necessidade relacionada à sua saúde porque eles atuam como um cinto anatômico e natural fixação da pelve, estabiliza a postura e suporta as vísceras.
O circuito que propomos é composto por Melhores exercícios para abdominais esculpidos: o exercício de pêndulo, o crunch do joelho ao peito, o crunch de perna reta e o crunch de bicicleta. Este treino irá ajudá-lo a tonificar tanto abdominais inferiores, ambos oblíquos e abdominais superiores.
Por isso, a partir de amanhã, jura que vais experimentar o nosso circuito durante pelo menos 1 mês todos os dias, que vais levantar meia hora mais cedo para os realizares e que vais ler atentamente as nossas instruções para treinares da forma correta!
Recomendações
- Expire durante o esforço e traga o barriga em.
- Para todas as séries, é muito importante mantenha a coluna perto do chão. Se o seu for muito arqueado, você pode colocar um pequeno travesseiro embaixo das costas.
- Ao realizar o crunch/joelho no peito, não contraia a área cervical: são os ombros que saem do chão e não a cabeça.
- Quando você faz o flexão de perna reta, não desça muito com as pernas.
- Número de repetições: o número indicado no circuito é para uma pessoa média treinada. Se você tem um estômago flácido e você não fez abdominais por toda a vida, é melhor começar com um número menor que é 10, 10, 5 e 10 e repetir o circuito 3 vezes. Então, depois de uma semana, aumenta progressivamente o número de acordo com o seu progresso.
- Lembre-se, o importante é a consistência! Se você não puder fazer o circuito todas as manhãs, marque 3 compromissos diários e não os pule.
Exercícios abdominais: o circuito do estômago plano
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1 - Exercício do pêndulo
Deitado de costas, levante as pernas a 90 graus com as costas apoiadas no chão e os braços estendidos. Você pode realizar o exercício com as pernas retas (se tu fores treinado) ou dobre ligeiramente as pernas.
Inspire e expire traga as pernas para a direita mantendo o estômago contraído para dentro. Retorne à posição inicial e repita o mesmo movimento para a esquerda.
Faça 10 oscilações para a direita + 10 para a esquerda, alternando-as.
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2 - Exercícios abdominais: Abdominais do joelho ao peito
Deitado no chão ou colchonete, pernas esticadas e braços para trás, inspire e, expirando, traga os joelhos em direção ao peito e levante os ombros do chão, trazendo os braços em direção aos joelhos.
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3 - Exercícios abdominais: flexão de perna reta
Ainda deitado no chão, levante as pernas a 90 graus, mantendo os braços ao longo do corpo. Se quiser, pode abrir ligeiramente os braços para facilitar a execução.
Inspire e, expirando, leve as pernas até o chão, segurando a barriga e tomando cuidado não arqueie as costas.
Este exercício deve ser feito lentamente para fazê-lo bem.
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4 - Exercícios abdominais: crunch de bicicleta
Na posição supina, coloque as mãos atrás da cabeça com os cotovelos abertos. Inspire e levante as pernas e ombros do chão tomando cuidado para não deixar a barriga sair.
Expire e traga a perna esquerda em direção ao cotovelo direito enquanto faz uma torção no peito. Repita o exercício do outro lado e continue a execução alternando as pernas.
importante: mantenha os cotovelos sempre abertos, lembre-se de manter sempre a região lombar no chão e apoiar a cabeça nas mãos sem forçar o pescoço para evitar dores no pescoço.
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