I rolar em suas costas que se concentram nas laterais da coluna e nas axilas ou, pior ainda, aqueles que se projetam do sutiã no caso das mulheres são um defeito muito feio porque pesam sua silhueta.
Este fenômeno afeta tanto homens quanto mulheres, especialmente aqueles que têm a físico para a maçã. Mas enquanto nos preocupamos em tonificar o glúteo e abdominal, as costas são muitas vezes a parte do corpo que você não pensa em firmar até a chegada do verão.
Os primeiros aliados contra as alças do amor nas costas
A distribuição da gordura corporal é amplamente ditada pela genética, mas ter um peso ideal e manter uma condição de peso normal minimiza quaisquer desproporções, mesmo que apenas exercícios físicos adequados, tratamentos, cremes e massagem pode ajudá-lo a se livrar da gordura nas costas tonificando a área.
O ponto de partida é ter um estilo de vida correto (exercício, beba bastante água, não fume, não abuse do álcool, etc.).
Também é muito importante trabalhar postura especialmente se você passa o dia sentado em sua mesa, porque a má postura não é inata, mas é resultado de maus hábitos que podem ser mudados.
Para começar a lutar contra rolagens, tente se manter o mais reto possível esticando os ombros para baixo e empurrando-os para trás de modo a aproximar as omoplatas.
Conheça nossa técnica de auto-alongamento.
Esporte para descartar os rolos nas costas
O conselho, a princípio, é estabelecer um programa de treinamento com alguns exercícios cardio para queimar gordura.
Sim para correr, ou qualquer atividade aeróbica, por pelo menos 30 minutos / 3 vezes por semana para queimar gordura e calorias e aumentar seu metabolismo lento.
Dependendo da sua condição física e do seu excesso de peso, você pode decidir seguir um programa de andar ou raça ou um programa de bicicleta de exercício.
até mesmo o máquina de remo é uma excelente ferramenta porque fortalece os músculos das costas e também faz você suar.
É acessível a todos porque é uma máquina de baixo impacto, que não produz estresse ou sobrecarga nas articulações enquanto você trabalha, então também é ótimo para quem está acima do peso.
Para descartar os rolos nas costas, atividades físicas como natação e l 'moto aquática porque eles estressam os músculos das costas.
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Os melhores exercícios para perder gordura nas costas
As costas são uma parte do corpo que muitas vezes não é estressada durante o dia ou mesmo quando você vai correr, então são necessários exercícios específicos para tonificá-la.
OnlyBelleza oferece-lhe um programa para tonificar a lombar, costas e eliminar os rolos nas costas.
Estes exercícios são recomendados para quem está muito acima do peso, mas também para quem tende a acumular gordura nas costas, mas talvez não tenha quilos a perder.
Antes de iniciar o treino, consulte seu médico para avaliar seu quadro clínico com ele: você evitará lesões ou riscos à sua saúde.
O aquecimento antes do esporte é essencial para evitar se machucar e preparar o corpo e a mente para o esforço.
Descubra o aquecimento de Giovanna Lecis, treinadora do OnlyBelleza.
Lembre-se que para ver os resultados, você precisa ser consistente, por isso é importante que você treine 4/5 vezes por semana.
1 - Rola nas costas: kick boxing
Material: cadeira + 2 garrafas de 0.5l
Comece em pé na frente da cadeira, com as pernas afastadas na largura do quadril. Segure as garrafas com as mãos, braços cruzados.
Sente-se na cadeira, simulando o movimento do agachamento, costas retas e barriga para dentro.
Expire, dê 4 socos retos (palmas voltadas para baixo) alternando para a esquerda e para a direita. Levante-se novamente e repita a sequência.
Repetições: 3 séries de 30 segundos.
Tempo de recuperação: 10 segundos.
2 – Halteres laterais
Começando em pé, pernas ligeiramente abertas e dobradas.
Pegue-o na mão 2 halteres de 1 quilo ou 2 garrafas de água e coloque os braços estendidos na frente do corpo. Traga o tronco ligeiramente para a frente, costas retas e barriga.
Abra os braços para o lado e traga-os paralelos ao chão. Retorne à posição inicial.
Repetições: 3 séries de 20 segundos.
Tempo de recuperação: 10 segundos.
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3 - Lunges com torção do tronco
material: um rolo ou um cabo de vassoura
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril, segure o rolo e levante os braços, mantendo as costas retas e a barriga para dentro.
Ao inspirar, mova o pé direito de volta para a estocada e expire torça o tronco para a direita “remando” com o rolo para fora.
Empurre a perna esquerda para retornar à posição inicial. Faça o mesmo exercício do outro lado.
Durante todo o exercício, mantenha o equilíbrio mantendo o estômago para dentro enquanto os abdominais ajudam a estabilizar a posição.
Repetições: 3 séries de 30 segundos.
Tempo de recuperação: 10 segundos.
4 - Rolos nas costas: trações dorsais
Começando em pé, pernas levemente abertas e levemente dobradas.
Pegue 2 halteres de 1 quilo ou 2 garrafas de água. Coloque os braços estendidos na frente do corpo.
Traga o tronco ligeiramente para a frente, costas retas e barriga para dentro. Traga os cotovelos para cima, mantendo os braços ao longo do corpo. Retorne à posição inicial.
Repetições: 4 séries de 20 segundos.
Tempo de recuperação: 10 segundos.
5 - Ombros e costas
material: cadeira + 2 garrafas de 0.5l
Sentado com as garrafas em ambas as mãos, descanse as nádegas na borda externa da cadeira e as omoplatas no encosto. Tente manter as costas perfeitamente alinhadas, sem nunca flexionar a coluna e sem deixar a barriga saltar.
Inspirando, leve os braços estendidos para cima e exalando faça aberturas laterais com os braços levemente flexionados.
Não flexione a coluna, mas abra bem o peito e as clavículas.
Repetições: 3 séries de 30 segundos
Tempo de recuperação: 10 segundos.
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6 - Rola nas costas: rotação do tronco
Em pé, pernas abertas, ombros esticados e barriga para dentro, segure um com as duas mãos haltere de 2 quilos, uma bola medicinal ou um kettlebell.
Faça uma rotação do tronco para a direita sem mover a pelve, retorne ao centro e faça a mesma rotação para a esquerda.
Repetições: 4 séries de 20 segundos.
Tempo de recuperação: 10 segundos.
7 – Contração reversa
Deite-se no chão e segure as pernas de um móvel, sem puxá-las em sua direção, mas tentando alongar ao máximo os braços e a coluna. Inspirando, levante as pernas a 90 graus, levemente flexionadas, sem nunca deixar a barriga sair.
Ao expirar, leve as pernas para cima, tirando a pélvis do chão, ativando o abdômen e trazendo a barriga para dentro.
Empurre os pés em direção ao teto. O esforço deve ser feito na expiração, contraindo também o períneo para direcionar as forças para cima. Retorne à posição inicial.
Conselho: na descida, as costas devem ficar coladas ao chão.
Repetições: 3 conjuntos de 10.
recuperação: 10 segundos.
8 - Exercício para desfazer os rolinhos nas costas: polichinelo
O polichinelo é um exercício aeróbico.
Comece em pé, com os pés e as mãos juntos.
Com um salto, abra as pernas e levante os braços, depois retorne à posição inicial com outro salto.
Seu abdômen deve estar sempre ativo, barriga para dentro.
Repetições: comece com 3 séries de 20 segundos e depois de uma semana tente chegar a 4 e depois a 5.
Tempo de recuperação: 10 segundos.
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9 - Empurrões para trás no banco
Comece em pé na frente de um banco ou mesa. Coloque os elásticos e coloque-os entre a panturrilha e o tornozelo.
Quanto mais apertados, mais difícil será o trabalho. Deite-se de bruços e agarre a ponta do banco com as mãos, mantendo as pernas retas no chão.
Inspire e, expirando, contraia as nádegas e estenda as pernas paralelamente ao chão tentando não arquear a região lombar.
Mantendo a extensão, inspire e, expirando, abra e feche as pernas.
Devolva-os ao chão bem esticados e repita a sequência.
Repetições: 3 vezes 15.
recuperação: 20 segundos
10 - Sequência braço-perna
Esta sequência, composta por 3 exercícios, pode ser feita com deuses pesos de tornozelo.
Deitado no chão, barriga no chão e braços esticados acima da cabeça, inspire e expire, levante o braço direito e a perna esquerda. Conte até 5. Retorne à posição inicial. Mantenha sempre a cabeça baixa na extensão das costas.
Repita o movimento com a mão esquerda e a perna direita.
Finalmente, levante as pernas e os braços ao mesmo tempo e mantenha a posição por 5 segundos.
Repetições da sequência: 10. A repetir 3 vezes.
Tempo de recuperação: 20 segundos.
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