Treino em casa: o que significa? Significa simplesmente malhar em casa e tom o corpo para voltar à forma sem ter que gastar dinheiro na academia. Certamente você não tem muitas ferramentas disponíveis, mas na verdade você só precisa de algumas para treinar todo o corpo de forma completa.
Giovanna Lecis, especialista em fitness de OnlyBelleza, oferece um programa corporal total que alterna exercícios de cardio e fortalecimento muscular. Este treino em casa trabalha seus braços, pernas, abdômen, bumbum e coração de uma só vez.
Si alternam treino aeróbico com exercícios de tonificação, sem tempo de inatividade.
Os três circuitos de fortalecimento dentro do programa consistem em vários exercícios de tonificação a serem feitos um após o outro.
Treino em casa: os benefícios
O objetivo deste tipo de treinamento é melhorar a força, resistência e tônus muscular.
Este programa está ao alcance de todos mas, como qualquer treino, para obter benefícios fisiológicos é muito importante ser constante e associar uma alimentação equilibrada ao movimento.
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O que é trabalho cardiovascular?
Muitos pensam que o trabalho cardiovascular é apenas uma atividade física de longa duração e intensidade moderada, como caminhar, correr ou andar de bicicleta.
Mas, na verdade, qualquer forma de exercício pode se classificar como "cardio" se aumentar a frequência cardíaca e acelerar a respiração.
Na verdade, basta estimular os principais grupos musculares, como braços e pernas, pois quando os músculos importantes trabalham eles precisam de oxigênio e essa demanda faz com que aumentar o ritmo do seu sistema cardio-respiratório.
Desta forma, pode melhorar a sua condição física e a sua resiliência e resistência aos esforços.
Além disso, o trabalho de cardio ajuda você a realizar exercícios de fortalecimento muscular de forma mais suave, permitindo que você aumentar o número de séries ao longo do tempo, pois você terá mais fôlego entre um e outro.
Por isso o trabalho cardio é bom para sua saúde e é um excelente aliado para melhorar seu desempenho durante o treino.
Tonificação muscular: os benefícios para a saúde
O treino muscular específico é ideal para quem quer perder peso ou ficar em forma porque faz aumentar a massa muscular em detrimento da gordura, ajudando a manter o peso na faixa normal.
Na verdade, cada quilo de músculo em seu corpo envolve gasto de energia e é por isso que seus músculos ajudam a manter seu metabolismo em níveis elevados.
Quanto maior a quantidade de músculo em relação à gordura, mais metabolismo aumenta, melhorando não só a aparência física, mas também todo o sistema cardiovascular.
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Além disso, o trabalho de tonificação também é umarma formidável para a saúde dos idosos porque, graças à atividade física, o a pressão é menor, as artérias são mais elásticas e o risco de depósitos de gordura é reduzido.
Este treino em casa também ajuda o músculo a oxigenar.
Não só isso: os exercícios de tonificação, como toda atividade física em geral, dão uma mãozinha gerenciar melhor o estresse, pois favorecem a liberação de endorfinas, substâncias consideradas um "tranquilizante natural”Que ajudam a eliminar as tensões acumuladas e dormir melhor.
Treino em casa: como executar o programa
Este treino em casa é um programa de fortalecimento muscular progressivo que irá ajudá-lo a obter um corpo tonificado em algumas semanas. É composto por:
- esteira 2 fasi cardio com colar
- 3 circuitos de tonificação com 3 exercícios de fortalecimento muscular cada.
Durante os circuitos, você treina:
- abdominal
- espiar
- mãos
- pernas
- dorsal.
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Nas fases cardio, no entanto, aproveite todos os benefícios do raça, o andar rápido ou em subida, treinando o sistema cardiovascular.
A velocidade de execução deve ser sustentada, mas não máxima.
Você tem que realizar isso treino em casa sem parar e sem recuperação porque foi projetado para ajudá-lo a se recuperar ativamente.
Por exemplo, durante as fases de cardio, você recupera a energia usada nos circuitos e vice-versa.
No início e no final do programa haverá uma fase de aquecimento e uma fase de desaquecimento e alongamento, respectivamente.
Material útil
Tudo que você precisa é um esteira, uma bola de ginástica, tem fitness elástico e dois pesos.
Adicione determinação e força de vontade, e pronto.
Treino em casa: precauções e contra-indicações
Antes de iniciar o programa, avaliar sua condição física com um médico esportivo para não submeter seu corpo a estresses que possam colocar sua saúde em risco.
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Il treino em casa deve ser realizado com alguns cuidados: Sempre começa com um aquecimento adequado por:
- aumentar a temperatura corporal
- melhorar a circulação
- lubrifique as articulações.
Giovanna Lecis recomenda preste muita atenção na postura portanto, nas primeiras vezes concentre-se bem em realizar cada exercício.
Além disso, este programa não é recomendado para quem tem:
- problemas cardíacos
- sofre de problemas nas articulações
- mulheres grávidas.
Treinamento progressivo para melhorar sua força muscular
O treino em casa deve ser feito 3 vezes por semana. Se você não estiver treinado, repita os circuitos apenas uma vez na primeira semana de treinamento.
Na segunda semana, melhorando sua condição atlética, realize o programa repetindo cada circuito duas vezes, sempre sem recuperação.
Finalmente, na terceira e nas semanas seguintes, repita cada circuito três vezes em cada dia de treinamento.
Assim que chegar a um condição atlética invejávelPara tornar seu treino mais difícil, você pode aumentar os pesos e transformar caminhadas aeróbicas em corridas.
Em suma, é um treino em casa que permite seguir um programa de treino completo para voltar à forma.
Clique aqui para baixar e imprimir o programa de treinamento
Treino em casa: guia ilustrado
Aquecimento
Uma fase fundamental para ativar o corpo e evitar lesões desagradáveis. Caminhe por 10 minutos na esteira para entrar em movimento e tirar o melhor proveito dos exercícios reais.
Circuito 1
1 - Abdominais com as costas na bola
Pés no chão e costas apoiados na bola de fitness.
Traga as mãos atrás do pescoço, mas tome cuidado para não empurrar durante o exercício ou você terá dores no pescoço e no pescoço.
Inspire e, expirando, levante o tronco trazendo a barriga para dentro. Inspire e retorne à posição inicial.
Durante o exercício, mantenha os olhos para cima: isso ajudará você a não forçar o pescoço e evitar dores.
Faça 20 repetições.
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2 - Empurre com pesos
Fique de pé ou sente-se em uma cadeira, com as pernas firmemente no chão e pesos na mão.
A posição inicial o vê com os pesos na altura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente.
A partir desta posição, empurre em direção à outra até que seus braços estejam quase totalmente estendidos.
Em seguida, retorne à posição inicial. Atenção: a fase de descida deve ser lenta, para controlar o movimento e evitar lesões.
Faça 15 repetições.
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3 - Bíceps com elástico
Um bom exercício para treinar os braços, principalmente com foco no bíceps.
Levante-se, colocando a faixa de fitness sob os pés. Mantenha as costas retas e segure as duas pontas da faixa de fitness em suas mãos, com uma pegada neutra, ou seja, com as palmas voltadas uma para a outra.
O exercício começa com os braços estendidos ao longo do corpo. Mantendo os braços junto ao corpo, dobre o cotovelo até formar um ângulo de 90 °, depois retorne à posição inicial.
Faça 20 repetições.
Treino em casa: a fase cardio
Após o primeiro circuito, passe para a fase cardio: 5 minutos de caminhada em subida, que ajudam a recuperar após os esforços dos três exercícios anteriores, deixando todo o corpo ativo.
Circuito 2
1 – Agachamento
Começando em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, dedos dos pés levemente virados para fora, o peso do corpo perfeitamente centrado.
Dobre os joelhos como se fosse sentar, traga as nádegas para trás aliviando os dedos dos pés e sentindo o peso do corpo nos calcanhares.
Mantenha o tronco reto, o abdômen ativo e os braços para frente para ajudá-lo a encontrar o equilíbrio.
Em seguida, retorne à posição inicial.
Faça 10 repetições.
2 – Imprensa francesa
Deitado de costas em um banco plano ou na bola de ginástica, com os pés apoiados no chão.
Segure os pesos com uma pegada neutra (com as palmas das mãos voltadas uma para a outra) e estenda os braços para cima.
Basta mover os cotovelos, trazendo os pesos de volta à altura da cabeça.
Estenda os braços novamente e retorne à posição inicial.
Faça 20 repetições.
3 – Ponte
Deitado no chão com os braços estendidos ao lado do corpo, dobre as pernas e descanse as solas dos pés na bola de ginástica.
Inspire e expire levante a pélvis do chão até as omoplatas.
Mantenha os ombros apoiados no chão para evitar dores no pescoço.
Mantenha o equilíbrio empurrando os pés na bola de fitness e com os braços.
Em seguida, inspire e volte à posição inicial.
Faça 15 repetições.
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A fase cardio
Terminado o segundo circuito, ele volta para a esteira.
5 minutos de caminhada rápida para se recuperar e manter seu corpo aquecido e ativo.
Circuito 3
1 - Retrocessos alternados
O exercício começa em pé, com as mãos apoiadas nos quadris.
Dê um passo para trás com o pé direito, mantendo as costas retas e flexionando os joelhos, que devem estar a 90 graus.
Quando o joelho direito estiver prestes a tocar o chão, retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento com a perna esquerda.
Faça 10 repetições.
2 – Pressão de peito
Descanse a cabeça e as omoplatas na bola de fitness.
Pegue os pesos e traga-os sobre o peito, com os braços alinhados com os ombros.
Gire os pulsos para que os polegares fiquem voltados um para o outro.
Dobre lentamente os braços e estenda os cotovelos.
Traga os braços para cima e aproxime-os, sem deixar os halteres se tocarem.
Faça 20 repetições.
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3 – Rematore
O último exercício do treino em casa trabalha seus dorsais.
Deslize o elástico sob os pés e segure as duas extremidades com uma pegada neutra (depois, as palmas das mãos voltadas uma para a outra).
Dobre levemente os joelhos, mantendo os pés a uma distância um pouco acima dos ombros (se quiser diminuir o grau de dificuldade, faça o exercício com os pés mais próximos: quanto mais as pernas estiverem afastadas, mais difícil será o exercício é porque o elástico está mais esticado). Costas ligeiramente inclinadas para a frente, mas retas, com a cabeça alinhada com a coluna.
Levante o elástico o mais alto possível, movendo apenas os braços, mantendo os cotovelos ao lado do corpo e juntando as omoplatas.
Mantenha a posição contraída por alguns segundos e, em seguida, estenda os braços em um movimento lento e suave.
Faça 15 repetições.
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Resfriando e alongando
Para terminar o programa de treino, suba novamente no tapete rolante e faça 5 minutos de caminhada lenta. Uma vez feito, concentre-se no alongamento, que é útil para relaxar e definir os músculos.
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