Eu pulo ou o passeio de joelho alto é um exercício muito eficaz e barato para treinar em casa ou ao ar livre. Pode ser feito no local ou com turnos de 30 a 50 metros.
É um exercício muito usado no atletismo como aquecimento. Você pode decidir fazer isso como um aquecimento antes do treino ou como um treino para tonificar coxas, pernas e nádegas mas também para queimar calorias. O fundamental é a técnica certa para não se machucar.
O salto não é, como muitos pensam, um exercício monótono porque existem inúmeras variações (salto alto ou baixo, chute para trás, perna alternada, etc.).
Esses exercícios podem ser modulados de acordo com sua condição física, se você é um corredor estabelecido ou um iniciante que deseja iniciar uma atividade física junto com a dieta.
O que é pular
Skip em inglês significa pular.
É um passeio de joelho alto o basse, respectivamente salto alto ou salto baixo, para ser modulado de acordo com seus objetivos e seu estado de saúde. É um exercício cardiovascular muito eficaz para melhorar a resistência, mas também muito extenuante. Trabalha o coração, pernas e quadris abdominal.
Na verdade, durante o seu aquecimento ou treino pode variar a altura dos joelhos, assim como aintensidade de corrida no local.
É um excelente exercício muito praticado por corredor e jogger para melhorar a técnica.
Este exercício pode ser inserido em um exercício para variar seu treinamento e não ficar entediado. Você pode fazer saltos, pular corda enquanto corre no lugar e até integrar alguns squatting. Basta ser criativo para variar o seu treino.
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Correr no lugar com uma corda
Você também pode correr no lugar com uma corda, executando-a, por exemplo salto alto ou baixo, corrida de chute para trás. No entanto, é importante ter sapatos de corrida acolchoados para não machucar as articulações e não escorregar.
No entanto, embora seja um exercício simples, é reservado para quem está muito treinado, pois o risco de lesionar músculos, tendões e articulações é muito alto.
Nosso conselho se você decidir introduzir o salto em sua sessão de treinamento é tentar mantenha um bom ritmo e uma velocidade constante. É bom comece com sequências curtas (por exemplo de 10/15 segundos), como sendo um treinamento cardiovascular é muito intenso e impactante.
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Músculos estressados
A prática de pular envolve o seguinte grupos musculares:
- bezerros
- quadríceps
- isquio crural
- glúteo
- abdominal
- lombar.
A técnica do pulo: o que você deve fazer e o que não fazer
Para realizar bem o salto deve-se lembrar que o o empurrão deve ser realizado apenas com o antepé, tentando trazer os joelhos em direção ao peito sem, no entanto, flexionar o tronco.
Aqui estão algumas dicas para execute este exercício o melhor que puder.
- Corra no lugar, trazendo os joelhos para cima
- Descanse o antepé
- Alterne o braço oposto ao joelho para manter o equilíbrio
- Mantenha as costas retas e a barriga para dentro
- Inspire e expire
- Desacelere se estiver sem fôlego
- Mantenha o olhar em frente.
O que você não deve fazer
- Abaixe o centro de gravidade do corpo ao levantar os joelhos (você corre o risco de cair)
- Parar de respirar
- Olhe para o chão
- Mantenha o pé não apoiado com o dedo do pé para baixo, é melhor mantê-lo paralelo ao chão, ou seja, com um martelo.
Pular: recomendações para treinar adequadamente
- O estresse muscular é muito importante. Portanto, nunca se esqueça de aquecer antes de iniciar uma sessão de salto.
- O movimento dos braços na corrida é essencial para a postura e equilíbrio.
- Treine com um monitor de freqüência cardíaca para nunca exceder a sua frequência cardíaca máxima.
- Para melhorar sua técnica, peça a um parceiro para gravar vídeos de você e revisá-los para ver onde você errou.
- para melhorar na corrida este exercício pode ser programado no início ou no final do treino, para realizar trabalhos técnicos em estado de fadiga.
- No final do treino, dedique pelo menos 5 minutos ao alongamento para esticar as pernas e nádegas.
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Os benefícios do salto
O salto tem vários benefícios para o corpo, pois serve para:
- aquecimento antes do treino
- melhorar a resistência física e técnica
- tonificar coxas e nádegas
- queimar calorias.
Pular: as variantes
1 - Corrida chutada
La correr chutado é excelente para trabalhar e fortalecer os músculos das pernas. Como começar?
Ele começa com saltitando trazendo os calcanhares para as nádegas. Lembre o respiração e tente modular a intensidade de acordo com sua condição física.
Você pode realizar o corrida chutada no lugar ou fazer pequenas viagens.
2 – Carioca
Com este exercício você melhora coordenação e velocidade de passos. É um movimento lateral com rotação dos quadris.
Comece movendo o pé direito sobre o pé esquerdo, girando a pélvis para a esquerda e balançando os braços horizontalmente. Alterne do outro lado.
Essa alternância de movimentos deve ser fluida e coordenada; além disso, recomendamos que você execute este exercício a uma distância de 30 a 50 metros e depois mude de direção.
3 – A- Saltar
Esse exercício fortalece os músculos das pernas.
Para realizá-lo corretamente, enquanto uma perna faz pequenos saltos e permanece tenso, o joelho da outra perna sobe até o nível da pelve. Os pés, por outro lado, devem tocar o chão mais ou menos juntos.
Nosso conselho é realizar esse tipo de exercício em uma distância de 30 a 50 metros e depois mudar de direção.
Contra-indicações do salto
Embora seja um exercício bastante simples, é pular não é recomendado a:
- mulheres grávidas
- aqueles com problemas nas articulações
- doença cardíaca
- que está muito acima do peso.
É uma boa ideia fazer um exame médico-desportivo completo antes de iniciar a atividade física constante para evitar riscos potenciais à saúde.
Pular: circuitos para perder peso, tonificar e melhorar sua resistência
O salto é um exercício que pode ser integrado a um exercício. Aqui estão alguns exemplos de treino, para fazer em casa, com base nos seus objetivos.
Em cada sessão de treino, os 4 exercícios devem ser realizados em sequência com uma recuperação de 1 minuto a 30 segundos, dependendo do seu nível de preparação.
Depois de terminar um circuito, faça uma pausa de 1 minuto e repita pelo menos mais 2 vezes. Segundo seu nível de treinamento e seu objetivo, o treino pode durar entre 7 e 30 minutos.
A duração de cada exercício é indicativa, podendo ser aumentada ou diminuída.
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Como executar corretamente os exercícios do treino de salto
1 - Flexões na parede
Na ponta dos pés, coloque as mãos na frente de uma parede, mantendo-as na largura do quadril, com os braços estendidos. O corpo deve estar reto como uma prancha, enquanto os ombros, pélvis e pés devem estar alinhados.
Inspire e expire flexione os braços e traga o peito em direção à parede, tomando cuidado para segurá-lo barriga para dentro e costas retas.
2 – Agachamento
Começando em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, dedos dos pés levemente virados para fora e peso corporal perfeitamente no centro.
Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, carregue nádegas para trás sentindo o peso do corpo nos calcanhares. Mantenha o tronco reto, oabdômen ativo e braços para frente para facilitar o equilíbrio durante a fase de descida.
3 - Saltar alto e pular corda para melhorar a resistência e queimar gordura
para pule corretamente, é muito importante manter a barriga contraída durante todo o exercício.
Os braços devem permanecer imóveis e afastados do corpo, apenas os pulsos devem contribuir para rotação da corda, num esforço que envolve tanto os braços como os ombros. Você pode pular com as pernas juntas ou alternadas, dependendo da sua condição física.
4 – Salto de agachamento
Partida em pé, pernas abertas na largura da pélvis. Salte abrindo as pernas até encontrar-se em uma posição de agachamento, os braços acompanham o impulso.
5 - Circuito de salto: lunge búlgaro
Lestocada búlgara requer muita concentração, força e estabilidade, pois envolve diferentes músculos, como: femoral, núcleo e quadríceps.
Para realizá-los em casa você precisa de uma cadeira, na qual colocar um pé, enquanto a outra perna permanece no chão com a tíbia perpendicular ao solo. A partir desta posição, faça um estocada trazendo o joelho da perna no banco para tocar o chão. Em seguida, retorne à posição inicial.
Para tornar oexercício mais intenso você pode usar pesos pequenos, como halteres ou, alternativamente, garrafas de água.
6 – Macaco de salto
É um exercício de execução simples. Partimos da posição em pé, com as pernas e braços juntos, saltamos abrindo as pernas e levantando os braços; Retorne à posição inicial. Tenha cuidado com contraia os abdominais para não machucar as costas.
7 – Burpee
Começando em pé, pernas e braços juntos. Salte abrindo as pernas e levantando os braços. Retorne à posição inicial.
Tenha cuidado com contrate o abdominal.
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