Treinar os ombros não é fácil, isso não significa que não existam exercícios de ombro para serem realizados diretamente em sua casa. Basta comprar um par de halteres de 4kg e ter um pouco de boa vontade para poder realizar o exercícios de ombro e melhorá-los.
Na verdade, não halteres com excesso de peso são necessários, já que o ombro é uma articulação de movimento que treina com pesos baixos e exercícios a serem realizados lentamente e sem solavancos.
Agora que você tem seus halteres disponíveis, há três exercícios de ombro que você pode realizar com segurança em casa e isso permitirá que você treine melhor o músculo.
Aviso: treinando os ombros existe o risco de enfrentar várias lesões. Para isso, você deve sempre lembrar-se do aquecimento antes de começar e fazer movimentos lentos e controlados.
Exercícios de ombro: programa de treinamento
Treinar seus ombros todos os dias não permite que você se recupere adequadamente e é contraproducente.
Basta dedicar dois dias por semana ao treino ter bons resultados. Você também pode introduzir esses exercícios dentro de um circuito de corpo inteiro proposta por Giovanna Lecis, especialista em fitness da OnlyBelleza.
Programa de treinamento para alargar os ombros
Realize 2 séries de 10 repetições de impulsos com halteres, intercalados com 60 segundos de recuperação.
Em seguida, passe para os elevadores laterais, faça 2 séries de 10 repetições, lembrando-o dos 60 segundos de descanso entre as séries. No fim, concluir com os elevadores dianteiros, 2 séries de 10 repetições, intercaladas com 60 segundos de recuperação.
Se você experimentar esforço excessivo durante o treinamento, basta diminuir o peso dos halteres ou o número de repetições em cada série.
Atenção: é inútil aumentar excessivamente o peso dos halteres. Os exercícios de ombro exigem movimentos precisos e lentos.
Para isso é melhor treinar com halteres mais leves que permitam realizar o exercício corretamente.
Os melhores exercícios de ombro para desenvolver músculos
1 - Empurrando com halteres
Sente-se em uma cadeira, com as pernas firmes no chão e os halteres nas mãos. A posição inicial vê você com halteres na altura dos ombros e as palmas das mãos voltadas para a frente.
A partir desta posição, empurre os halteres um para o outro até que seu braço esteja quase totalmente estendido.
Por fim, retorne à posição inicial, prestando muita atenção para realizar o movimento lentamente.
2 - Elevações laterais
Este exercício deve ser realizado em pé, com as pernas ligeiramente afastadas na largura dos ombros.
Pegue os halteres e estenda os braços para os lados do corpo. Levante-os dobrando levemente o cotovelo e segurando esse leve vinco durante todo o movimento.
Pare quando chegar com os braços na altura dos ombros e volte lentamente à posição inicial.
Mas você tem que prestar atenção a um detalhe: durante o levantamento dos braços deve-se realizar uma rotação externa do úmero, girando não apenas a mão, mas todo o braço.
3 - Exercícios de ombro: elevações frontais
Este exercício permite-lhe melhorar a parte anterior do deltoide. Assim como no exercício anterior, você precisa ficar de pé com os halteres nas mãos.
Estenda os braços para os lados do corpo e levante à sua frente com as palmas das mãos voltadas para o chão.
O movimento termina quando você chega com os braços na frente dos olhos e, em seguida, retorna lentamente à posição inicial.
Você também pode estar interessado nisso
Barriga lisa
Teste de avaliação abdominal
Programa de corpo total: um exercício por dia para voltar à forma
Exercícios para os braços
Pilates: exercícios para alongar e melhorar a postura
Exercícios anticelulite
Treinamento de esqui
Sente-se na cadeira
Anel de pilates
