A parte interna da coxa é uma preocupação para todas as mulheres: infelizmente a gordura que se acumula nesta zona está entre as mais difíceis de combater porque a adutores - este é o nome do pequenos músculos no interior das coxas - eles não são muito estressados na vida diária.
Só a Belleza lhe oferece 10 exercícios da parte interna da coxa fácil e eficaz que você pode fazer em casa para ter coxas tonificadas!
Músculos adutores: o que são?
Eles são um grupo muscular localizado na área interna da coxa. Lá sua função é permitir a adução do quadril, ou seja, aquele movimento que aproxima um membro, neste caso a perna, de um plano, um eixo ou um ponto de referência.
Eles se opõem aos músculos abdutores que, por outro lado, realizam o movimento de abdução do quadril, ou seja, de afastamento. Por exemplo, adutores são usados cruzar as pernas sentado, ou no jogo de futebol durante o arremesso ou passe.
Os adutores são 5 músculos ao todo; cada um tem sua função específica. Juntos, eles são essenciais para estabilizar a pélvis ao caminhar ou correr.
Especificamente são eles:
- grande adutor: forma triangular, localiza-se entre o músculo grácil e o músculo adutor curto; é o mais profundo e poderoso dos músculos adutores do quadril. Com sua ação, gira internamente a coxa.
- Adutor longo: é um músculo triangular plano, sua face superficial é recoberta pela fáscia femoral e, na parte inferior, está em relação com o músculo sartório e o músculo vasto medial. Aduz e gira a coxa para fora.
- Adutor curto: triangular, está localizado profundamente no músculo adutor longo e superficialmente no adutor maior. Com sua ação, ele aduz e gira a coxa para fora.
- Pettineo: em forma de quadrilátero, localiza-se na parte súpero-medial da coxa. Com sua ação, ele aduz, flexiona e gira a coxa para fora.
- Gracil: é o único músculo biarticular dos adutores, achatado e em forma de fita, ocupando a face medial da coxa. É coberto pela fáscia femoral e está localizado profundamente em relação aos músculos adutores longos e principais. Com sua ação, aduz a coxa, flexiona e gira medialmente a perna.
Parte interna da coxa flácida: as causas
São tantos fatores, como idade ou gravidez, que pode fazer com que os músculos internos da coxa percam o tônus e o resultado é que muitas vezes, ao seguir um dieta com sucesso ou praticando atividade esportiva regular,
A gordura na parte interna da coxa é o último a desaparecer e as coxas continuam tocando um ao outro de uma maneira irritante e sem graça.
Federica confirma isso, que escreveu paraespecialista fitness por OnlyBelleza para resolver este problema: "Graças a OnlyBelleza eu perdi 8kg, exatamente o que eu precisava… Mas agora eu gostaria de firmar minha parte interna das coxas e afinar meus quadris, você poderia recomendar alguns exercícios por favor?”. Leia a resposta de Giovanna na seção wiki.
Exercícios para a parte interna da coxa perfeita
Esportes como o raça, ciclismo, mas também natação (o exercício do sapo) e aeróbica aquática são bons para adutores, mas é igualmente importante fazer exercícios direcionados para recuperar uma parte interna da coxa tonificada.
Circuito firmador da parte interna da coxa
O circuito de treinamento que propomos é uma excelente solução para obter resultados em menos de um mês. Combinado com alguns cremes específicos para o interior das coxas, vão dar-lhe coxas mais tonificadas neste verão!
O circuito consiste em 10 exercícios a ser realizado na sequência e ser realizado 4 vezes por semana.
Após cada sequência, pare por alguns minutos e repita mais duas vezes.
Depois 2 semanas, você pode mudar para 4 vezes e depois de um mês você notará os resultados!
Se você já pratica um esporte como o andar, a corrida ou o pular corda , recomendamos que você faça isso pelo menos 3 vezes por semana.
Uma recomendação importante: durante o circuito, concentre-se em sua respiração e lembre-se de expirar quando fizer o esforço e de trazer o barriga em.
Para todos os exercícios em pé, tome cuidado para não arquear as costas.
Para executar nosso exercícios da parte interna da coxa, você só precisa de um tapete, algumas tornozeleiras, uma bola e um elástico: pronto para começar a treinar?
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1 - Exercícios da parte interna da coxa: A bola
Sentar-se, costas retas e barriga. Coloque uma bola entre os joelhos.
Pressione no palla, primeiro lentamente (20 repetições), depois rapidamente (20). Contraia as nádegas e as coxas: o movimento não começa com a compressão dos joelhos, mas sim com a contração dos músculos das pernas.
Expire enquanto aperta a bola, segurando a barriga para trabalhar o assoalho pélvico, abdômen e adutores.
2 - Exercícios da parte interna da coxa: a faixa de fitness
Amarre ofitness elástico em torno de uma cadeira ou móvel. Pernas semi dobradas para não arquear as costas, barriga para dentro e mãos nos quadris.
Você pode usar deuses para aprimorar seu treinamento pesos de tornozelo. Deslize a perna esquerda no elástico e coloque-a acima do joelho. Abra as pernas e leve o peso levemente para a perna direita.
Feche a perna esquerda movendo-a para a direita sem mover a pélvis.
Repetições: 20 com a perna esquerda e 20 com a perna direita.
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3 - Exercícios da parte interna da coxa: Patinação
Deitado de costas apoiado nos cotovelos, dobre os joelhos e coloque duas toalhas sob os pés. Pressionando com os pés no chão, abra e feche as pernas.
Repetições: 20 voltas.
4 - Exercícios da parte interna da coxa: O sapo
Barriga no chão, abra as pernas, dobre-as e junte os calcanhares para que eles se toquem.
Pressione os calcanhares juntos (a foto mostra como fazer a pressão corretamente). É um trabalho isométrico.
Mantenha a pressão por 20 segundos. Relaxe por 20 segundos e repita o exercício 3 vezes.
5 - Exercícios da parte interna da coxa: cruze as pernas
De quatro, descanse os cotovelos no chão, olhos para baixo, tomando cuidado para não arquear as costas.
Levante a perna direita reta na extensão das costas.
Mova a perna direita reta para a esquerda até tocar a parte externa do tapete com o dedo do pé. NB: Tenha cuidado para não mover o tronco e a pélvis.
Repetições: 20 à direita e 20 à esquerda.
6 - Exercícios da parte interna da coxa: flexões
Em pé, leve o tronco para frente e coloque as mãos em um móvel ou cadeira. Levante a perna direita reta e traga-a para a extensão das costas.
Traga a perna para a esquerda e tente fazer com que o dedo do pé toque o chão. NB: Tenha cuidado para não mover a pélvis.
Repetições: 20 à direita e 20 à esquerda.
7 - Exercícios da parte interna da coxa: abertura das pernas
Deitado no chão, levante as pernas retas, a 90 graus do chão, com as costas apoiadas no chão.
Abra as pernas sem mover a pélvis, o dedos puxados.
Retorne à posição inicial.
Repetições: 2 vezes 20.
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Deitado no chão, eu pesos de tornozelo, levante as pernas retas a 90 graus, com as costas apoiadas no chão.
Abra as pernas sem mover a pélvis, os dedos dos pés puxados.
Repetições: 20.
9 - Exercícios da parte interna da coxa: A sequência
Deitado no chão com os pesos nos tornozelos, levante as pernas retas a 90 graus. Abra os pés de bailarina para que os calcanhares se toquem.
Dedos do pé esticados, cruze as pernas para a direita.
Cruze as pernas para a esquerda.
Alterne rapidamente os impulsos cruzados.
Repetições: a sequência deve ser repetida 20 vezes.
10 - Exercícios da parte interna da coxa: agachamento lateral
Ainda com os pesos nos tornozelos, comece em pé com os dedos dos pés abertos a 45 graus.
Trazendo os braços para a frente, fazer um agachamento lateral à direita e traga as coxas quase paralelas ao chão.
Volte à posição inicial.
Repetições: alterna 20 aberturas laterais à direita e 20 aberturas laterais à esquerda.
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