Asana é o termo sânscrito pelo qual são chamados posições de ioga, principalmente no Hatha yoga: são um dos pilares do yoga, trazem elasticidade, força física e ajudam a disciplinar a mente. Cada postura de yoga foi criada para responder às necessidades específicas do corpo e do espírito.
As posições de ioga são inspiradas nas posições básicas:
- vertical
- sessão
- deitado.
As extensões são então feitas para frente, para trás, torções e inversões.
Do lótus à cobra através da saudação ao sol, há uma infinidade de cargos a desempenhar: todos têm o mesmo propósito, harmonizar corpo e mente. Também é essencial manter posições e foco na respiração.
As posições de ioga são sempre feitas sem forçar, respeitando o corpo e prestando especial atenção ao posicionamento do corpo e ao alinhamento da coluna.
Se você quer praticar ioga, o conselho é comece com um professor que mostra como executar corretamente as posições e explicar a respiração, e depois continuar sozinho em casa.
Posições de ioga: o que são
As posturas de ioga são principalmente para alongar os músculos e tendões e ajudam a soltar as articulações gerando assim uma sensação de leveza e fluidez em todo o corpo.
A prática do yoga começa com o aspecto externo da personalidade: o corpo humano.
Asanas ajudam a mantê-lo saudável: relaxando o corpo, massageando os órgãos internos e proporcionando maior elasticidade da coluna, músculos e articulações. Os tecidos, articulações e nervos são estressados.
Com a prática constante, você pode aumentar a flexibilidade do corpo e o tônus muscular, mas também promover o bem-estar mental:
- mais concentração
- melhor gestão das emoções
- ajudar a aliviar a ansiedade
- sensação de bem-estar.
I todos os nomes asanas têm significado. Frequentemente referem-se a:
- animais como cães, gatos, mas também répteis e insetos
- vegetal
- do.
Cada asana requer rigor e sabedoria.
A disciplina está em vontade de executar bem as poções do ponto de vista de alinhamento, respiração, etc. enquanto a sabedoria reside na capacidade de entenda seus limites para não se machucar.
Ao contrário da ginástica, o posições de ioga devem ser mantidas por tempo suficiente: quanto mais você melhorar, mais poderá fazê-lo, concentrando-se na respiração.
Posturas de Yoga e Hatha Yoga
No Hatha Yoga, existem 3 pontos essenciais:
- respiração
- asana
- meditação.
Pranayama ou respiração
Prana significa energia e também respirar e Ayama significa controle.
Além disso, a respiração deve estar associada a todas as posições de yoga e é indispensável para ajudar o corpo a oxigenar e para se livrar de algumas tensões.
Durante uma aula de ioga, você trabalha sua respiração no início e no final da sessão. Existem várias formas de respiração: com ênfase na fase de inspiração ou expiração. Um ritmo lento ou rápido é adotado (como a respiração do fogo).
Posições de ioga
Cada postura de yoga tem seus benefícios e regras. Aqui estão alguns grupos de posturas:
Ioga em pé
Posições como o guerreiro (Virabhadrasana), a meia-lua (Ardha chandrasana), a árvore (Vrkasana) e muitas outras posições de ioga em pé são acessíveis a todos e ajudam a fortalecer as pernas e nádegas. Para fazer as posições em pé corretamente, é importante focar nos pés e sentir o relaxamento na parte superior do corpo: peito, ombros, braços e cabeça.
Posição de Yoga Sentado
Posturas de yoga sentado, como a postura de lótus, a postura da montanha (Tadasana) ou a postura do herói (Virasana). São posições que podem ser feitas mesmo como iniciante e ajudam a relaxar o corpo e a mente.
Além disso, algumas posições ajudam a fortalecer os músculos profundos das costas e abdominais.
Posições equilibradas nas mãos e nos pés
Muitas dessas posturas são complexas e só devem ser feitas quando você domina bem o corpo. Se você é um iniciante, não há problema em começar com a postura do golfinho (Ardha Pincha Mayurasana), enquanto a postura do corvo (Kakasana) requer força e equilíbrio.
Posições de ioga invertidas
Por posição invertida queremos dizer posições onde a cabeça e o tronco estão mais baixos que a parte inferior do corpo (pernas). Existem posições como a posição do arado (Halasana), mas também o cão com a cabeça baixa (Adho Muka Svanasana) ou para os mais experientes a posição da ponte (Chakrasana).
Essas posturas são saudáveis, desde que você atenda a alguns requisitos se sofre de:
- problemas cardiovasculares
- hipertensão
- epistaxe (sangramento nasal)
- cervical.
O conselho é consultar um médico antes de fazer essas posições invertidas. De qualquer forma, a gradualidade deve ser respeitada e é importante começar pelas posições invertidas mais simples.
Meditação ou relaxamento
A meditação conclui a sessão e é feito na posição de lótus (Padmasana) ou mesmo deitado no chão de costas.
Por exemplo, o respiração yogue completa ou o respiração nasal alternada (Nadi Sodhana), que pode ser acompanhado por sons doces.
A saudação ao sol: a sequência mais famosa de poses de ioga
Simples e eficaz, a saudação ao sol é uma base para saber ao iniciar o yoga. É uma sequência de posições que alterna a cabeça para cima e para baixo, as costas curvadas e arqueadas e essas alternâncias ajudam a melhorar a circulação sanguínea.
Tem diferentes variações de saudação ao sol e o conselho é seguir inicialmente o conselho de um professor de ioga.
A Saudação ao Sol é uma sequência completa de posições ideal para despertar e tonificar seu corpo.
Saiba tudo sobre o saudação ao sol.
Posições de ioga para iniciantes, intermediários e avançados
As posições de yoga que escolhemos para você são muito simples e acessíveis para todos, desde iniciantes até avançados.
Você pode fazê-los em casa para experimentar os benefícios do yoga desde as primeiras sessões.
Através da prática destas posições pode de facto aumentar a flexibilidade do corpo e o tónus muscular, ajudar o sistema nervoso e consequentemente favorecer o controlo das suas emoções.
Comprovação você descobrirá um mundo de bem-estar e benefícios.
Dicas para fazer poses de ioga bem em sua casa
Aqui estão algumas dicas importantes para fazê-los corretamente.
- Antes de realizar exercícios de ioga, consulte seu médico e avalie sua saúde com ele, principalmente se você sofre de pressão alta, doenças cardiovasculares, hérnia abdominal, problemas nas costas, epilepsia. Leia também com atenção as contra-indicações que reportamos nas legendas das diferentes posições.
- Reserve um tempo para se dedicar ao treino com tranquilidade: os melhores horários são de manhã ao acordar ou à noite antes do jantar.
- As posições de ioga não são recomendadas após as refeições, mas você pode fazê-las ao longo do dia, todos os dias.
- Faça ioga em silêncio, com os olhos fechados, a televisão desligada e longe do telefone para se concentrar na respiração ou escolha uma música relaxante. Tente limpar sua mente de pensamentos.
- Respiração, concentração e posições devem se tornar um ao longo do tempo para recuperar o bem-estar e o equilíbrio.
- Aprenda a alcançar resultados aos poucos e respeite seus limites. A ioga é uma disciplina adequada para todos, mas forçar demais é prejudicial: só a prática constante fará com que você sinta os benefícios.
- Os exercícios de ioga podem ser feitos individualmente ou em sequência. Entre as sequências, faça ciclos de respiração profunda por 10 segundos. Você pode repetir o ciclo 5-6 vezes.
6 poses de ioga para iniciantes
Praticar yoga significa cuidar do seu corpo e de sua mente: algumas posições são difíceis de realizar e podem lhe dar uma sensação de desequilíbrio, a princípio é normal.. Você deve buscar relaxamento em posições. E é um trabalho demorado.
Objetivo a atingir para iniciantes: trabalhe no alinhamento do corpo e concentre-se na respiração. O objetivo é desenvolver flexibilidade, força e equilíbrio através do movimento,
Você é um iniciante? Aqui estão 6 posições para iniciantes.
1 - A árvore (Vrksasana)
Comece em pé com os braços ao longo do corpo, pernas ligeiramente afastadas e pés paralelos. Feche os olhos para encontrar foco e equilíbrio.
Abra os olhos e transfira o peso para o pé direito. Flexione o joelho esquerdo e coloque a sola do pé em contato com o joelho direito. Junte as mãos na frente do peito na posição de oração.
Levante os braços acima da cabeça, mantendo as mãos juntas. Olhar fixo em um ponto à sua frente. Fique na posição o máximo que puder, respirando regularmente.
Repita com a outra perna.
Este cargo estimula o equilíbrio e melhora a capacidade de concentração.
precauções: tenha cuidado se sofre de enxaquecas ou pressão arterial elevada. Se você tiver problemas com o equilíbrio, pode fazer a pose contra a parede.
2 – Mezza luna (Ardha Chandrasana)
Comece em pé com os braços estendidos ao longo do corpo, as pernas ligeiramente afastadas com os pés paralelos. Feche os olhos por tempo suficiente para buscar foco e equilíbrio.
Levante o braço esquerdo. Inspire, expire e faça uma flexão lateral do tronco para a direita, deslizando o braço direito ao longo da perna. Mantenha os quadris paralelos.
Com respirações profundas e rítmicas, tente alongar o braço esquerdo e o quadril. No início, segure por alguns segundos, depois aumente gradualmente os tempos de acordo com suas habilidades. Inspire e expire lentamente, voltando à posição inicial.
Realize o mesmo movimento do outro lado, mantendo sempre a respiração rítmica e profunda.
precauções: esta posição deve ser realizada com cautela se você sofre de enxaquecas ou pressão arterial baixa.
3 - O fórceps sentado (Pascimottanâsana)
Sente-se no tapete com as pernas juntas e estendidas para a frente. Mantenha as costas retas para sentir um bom apoio nas nádegas. Respire.
Levante os braços e expire. Segure o alongamento por alguns segundos e inspire.
Ao expirar, traga o tronco para a frente e segure os tornozelos ou dedos dos pés com as duas mãos. Mantenha a posição por algumas respirações.
Traga as costas o mais longe que puder em direção às pernas, mantendo a coluna reta e olhando para frente.
Abaixe a cabeça até que a testa repouse nas pernas. Segure por 5 ou 6 respirações e, em seguida, solte a pose.
precauções: se você sofre de dor nas costas e / ou você tem uma hérnia de disco, você só pode fazer essa posição na presença de um professor.
4 – Torsione (Ardha-matsyendrasana)
Sentado no tapete, costas retas, ombros retos e pernas retas com dedos em martelo.
inspirador, Apoie-se nos 2 ossos ilíacos para manter sempre as costas esticadas.
Expire e, inspirando, dobre a perna direita cruzando-a sobre a esquerda e coloque o pé no chão na altura do joelho esquerdo. Expire.
Ao inspirar, gire o tronco para a direita, colocando a mão direita no chão atrás da pélvis e apoiando o cotovelo esquerdo na parte externa do joelho direito.
Sempre mantenha as costas esticadas, mas relaxando os ombros.
Empurre a mão levemente para o chão para exercer uma pressão suave para manter o alinhamento enquanto o cotovelo esquerdo empurra o joelho direito e expira. Ao inspirar, alongue a coluna e expire intensificando a torção.
Mantenha a posição por 5/6 respirações e repita do outro lado.
precauções: a evitar após terceiro mês de gravidez, peça conselhos a um especialista em caso de problemas de hérnia ou ciática.
5 – Cobra (Bhujangasana)
Deite-se no tapete de barriga para baixo e coloque as palmas das mãos no chão, não além da linha dos ombros.
Dobre os antebraços e levante os cotovelos. Mantenha a testa no chão, pernas retas e relaxadas, ligeiramente afastadas.
Inspire e levante a testa, o queixo, os ombros e o peito do chão.
Manter o arco por 5 ou 6 respirações.
Ao inspirar, estenda totalmente as costas, sempre dentro dos limites de sua capacidade, trazendo os braços totalmente estendidos.
Olhe para frente ou para cimaSe você for flexível o suficiente, poderá arquear a cabeça para trás envolvendo as vértebras cervicais.
Para proteger os músculos das costas, contraia as nádegas. Mantenha a posição por 5 ou 6 ciclos respiratórios, inicialmente, depois aumentando gradualmente os tempos.
Inspire profundamente e, expirando, desfaça lentamente o arco, trazendo a testa de volta ao tapete.
precauções: a evitar durante a gravidez e se tiver problemas na parte inferior das costas ou nos ombros e cotovelos.
6 – Arco (Dhanurasana)
Posição de bruços com a testa apoiada no tapete. Abra as pernas cerca de 20 centímetros. dobre os joelhos em direção às nádegas e segure os tornozelos com as mãos.
Ao inspirar, levante a testa, os ombros e o peito. Arqueie as costas e levante os joelhos também. Segure por 2-3 respirações completas.
Expirando profundamente, solte a posição.
precauções: não faça esta postura após as refeições. Além disso, não é recomendado para mulheres grávidas, com problemas nas costas e na presença de hérnia abdominal.
6 posições de ioga: nível intermediário
Meta intermediária: alcançar um grau de familiaridade com as posturas e desenvolver resistência e força.
1 – Guerreiro (Virabhadrasana)
Comece em pé com os braços estendidos ao longo do corpo, pernas afastadas e pés paralelos.
Vire o dedo do pé direito para fora.
Dobre ligeiramente o joelho direito abrindo e esticando os braços. Mantenha as mãos alinhadas na altura dos ombros.
Vire a cabeça para a direita e mantenha o olhar direto para a frente.
Mantenha a posição por alguns segundos enquanto respira profundamente. Então, expirando, solte a posição.
precauções: Melhor evitar essa posição ou fazê-lo com um professor se você sofre de:
- pressão alta
- Problemas cardíacos
- cervical
- problemas na articulação do ombro.
2 – Triângulo (Trikonasana)
Abra as pernas e traga o dedo do pé direito para fora. Estenda os braços esticados, mantendo as mãos na altura dos ombros. Respire.
Ao expirar, dobre o tronco para a direita até levar a mão direita ao tornozelo. Mantenha os dois braços estendidos. Vire a cabeça para a esquerda olhando para cima na direção da mão esquerda com a palma voltada para dentro.
Tente manter seus ombros, braços e quadris alinhados e não flexione as pernas.
Mantenha a posição por 2 ou 3 ciclos respiratórios, mantendo a respiração rítmica e regular.
Retorne à posição inicial. Repita a flexão do lado esquerdo.
precauções: a evitar se tiver problemas de equilíbrio ou problemas nas costas ou nos joelhos.
3 – Cana a testa em giù (Adho Mukha Svanasana)
Inspirando, fique de quatro com os joelhos na largura da pelve, a cabeça na extensão da coluna vertebral, o olhar no chão para não contrair as cervicais. Expire.
Mantenha a posição e inspire profundamente, expirando traga as nádegas em direção aos calcanhares mantendo as mãos no chão e estendendo os braços. Expire.
Ao inspirar, empurre as palmas das mãos e levante a pélvis, mantendo as pernas dobradas e apoiadas nos dedos dos pés.
Mantenha a posição por 5 a 6 ciclos respiratórios.
Inspirando, estique as pernas, coloque os calcanhares no chão e empurre a pélvis para cima, alongando as costas.
Distribua seu peso corporal uniformemente pelas palmas das mãos e nas solas dos pés.
Mantenha a posição e respire fundo trabalhando desta forma no alongamento das costas, braços e costas das pernas.
Se você não conseguir tocar o chão com os calcanhares, pode dobrar os joelhos e ajudá-lo usando os suportes para apoiar as mãos.
Mantenha as posições individuais por alguns minutos.
precauções: esta posição não é recomendada para gestantes, pessoas com pressão alta e com dores nos ombros e nas costas.
4 – Semi capovolta (Viparita Karani)
Inspirando, deite-se de costas com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo.
Ao expirar, traga as pernas em direção ao teto enquanto apoia as costas com as mãos.
Mantenha as pernas retas e relaxadas - os tornozelos devem estar na altura dos olhos.
Descanse as costas nas mãos. Mantenha a posição com respirações lentas e profundas.
A posição deve ser mantida por 3 a 6 ciclos completos de respirações, aumentando gradualmente a duração até 5 minutos.
Para afrouxar a posição, coloque os pés sobre a cabeça, as pernas estendidas, os braços no colchonete e descanse lentamente as costas, vértebra por vértebra e, finalmente, as pernas.
Atenção: esta posição não é recomendada para quem sofre de hipertensão, aneurisma e em casos de arteriosclerose.
5 – Pesce (Matsya)
Deite-se de costas, com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo.
Traga os braços para trás. Mantenha-os esticados, com as mãos sob as coxas, bem juntas. Inspire e gire em seus antebraços olhe para frente.
Levante as costas, mantendo as pernas e nádegas no chão, depois arqueie e abaixe a cabeça entre os ombros para trás, de modo que a parte superior toque o tapete.
precauções: se sofre de vertigens, problemas nos ombros ou no pescoço, recomenda-se evitar esta posição de ioga.
6 - Meia ponte (Setu Bandhasana)
Posicão inicial: deitado de costas, com os pés no chão abertos na largura da bacia, os braços ao longo do corpo e as palmas das mãos apoiadas no chão.
Ao inspirar, levante a pélvis contraindo as nádegas e mantenha a posição. Seus joelhos devem estar alinhados com seus quadris e você deve tentar levantar o peito o mais alto que puder.
Não arqueie as costas. O corpo deve ser reto como uma tábua.
Mantenha a posição por 5 ou 6 ciclos respiratórios, inicialmente, depois aumentando gradualmente os tempos.
precauções: não é recomendado para grávidas (a partir do segundo trimestre) e para quem sofre de dor lombar crônica ou cervical.
6 posições de yoga nível avançado
Alcançar um nível avançado em yoga não significa ser capaz ou não realizar asanas, mas estar ciente de seu corpo e ouvi-lo. Deve-se também desenvolver um estado meditativo em que a mente se concentre apenas na postura e aceite não ser capaz de realizar uma postura completa porque não é o momento.
Meta de nível avançado: para chegar ao nível avançado em yoga, você não precisa necessariamente fazer posições complicadas! Em vez disso, é importante tentar ser estável e viver o momento presente, não julgar a si mesmo e sentir a respiração fluida.
1 – Áquila (Garudasana)
Saída em Tadasana, que é a posição da montanha, de pé com as pernas ligeiramente abertas e os braços ao longo do corpo.
Inspire e, expirando, dobre levemente os joelhos e desloque o peso do corpo para a esquerda.
Inspire e expire, levante a perna direita procurando equilíbrio. Cruze a perna direita atrás da esquerda na altura da panturrilha.
Para manter o equilíbrio, concentre-se na respiração e fixe um ponto à sua frente.
As costas devem ser retas.
Ao inspirar e expirar, dobre os braços na frente do peito com as palmas voltadas para a frente e entrelace as mãos até que as palmas das mãos se unam.
Mantenha sua coluna ereta, ombros esticados e o olhar na sua frente.
Mantenha a posição por 15 respirações ou até não sentir dificuldade em controlar a posição.
Retorne à posição de Tadasana e repita do outro lado.
2 – Posição do golfinho (Ardha Pincha Mayurasana)
Assemelha-se à posição do V invertido.
Começando de quatro, coloque os cotovelos no chão com as palmas das mãos voltadas para o tapete. Inspire e expire, levante a pélvis, pernas retas e coloque os dedos dos pés no chão para criar um triângulo.
Mantenha a postura do golfinho por 5-10 ciclos respiratórios.
precauções: Evite esta posição se você sofre de pressão alta ou tem problemas no pescoço.
3 – Lagosta
Deite-se no tapete de bruços, com as palmas das mãos no chão na altura do peito. Dobre os antebraços e levante os cotovelos. Mantenha a testa no chão e as pernas retas e relaxadas.
Ao inspirar, levante a testa, o queixo, os ombros e o peito e, contraindo as nádegas, tire as pernas do chão ao mesmo tempo com os dedos dos pés retos.
Manter'arqueando por 5 ciclos respiratórios completos.
Ao expirar, traga os braços retos para trás, paralelos ao chão. Segure por 5-10 respirações completas.
Precauções: esta posição não é recomendada para mulheres grávidas e para quem tem problemas cardíacos ou sofre de hérnia abdominal ou inguinal.
4 – Aratro (Halasana)
Deite-se no tapete com as pernas juntas e os braços ao longo do corpo. Ao expirar, fique em uma posição semi-invertida, trazendo as pernas em direção ao teto e apoiando as costas com as mãos. Inspire e expire, traga as pernas estendidas em direção ao tapete com o tronco perpendicular a 90 graus.
Coloque os dedos dos pés no chão. Inspire e, expirando, leve os braços para a frente com as palmas das mãos no chão. Mantenha a posição o máximo que puder procurando relaxamento.
Retorne à posição inicial lentamente, aplicando força nas mãos.
precauções: não é recomendado para quem tem problemas nas costas e principalmente para quem sofre de dores no pescoço.
5 - Pulsos de torção (Parivrtta Anjaneyasana)
Comece na posição de cão virado para baixo (âncora). Inspire e, expirando, traga a perna direita nas mãos, flexionando o joelho direito a 90 graus. O joelho está acima do tornozelo, a perna esquerda está esticada para trás.
Traga o tronco para frente e gire para fora. Inspire e expire traga o cotovelo para fora do joelho. Junte as mãos na posição de oração.
Muito importante: endireite as costas, mantenha o ombro aberto e o corpo alinhado.
Segure por 5-10 respirações.
Retorne lentamente à posição inicial e execute do outro lado.
precauções: posição não recomendada para quem tem dores nos joelhos e nas costas.
6 - A posição da cabeça em direção ao joelho (Janu Sirsasana)
Sente-se no tapete com as pernas estendidas para a frente e as costas retas. Mantenha os braços estendidos ao longo do corpo com as palmas voltadas para baixo.
Dobre a perna esquerda levando o pé até o joelho direito ou virilha, se puder. Inspire e estenda os braços para cima. Expire e inspire novamente tentando alcançar.
Ao expirar, incline-se para a frente. Comece o movimento na parte inferior das costas e nos quadris, mantendo a coluna reta. Agarre a canela da perna direita com as duas mãos ou, se puder, o tornozelo ou melhor ainda o pé.
Termine o asana trazendo a cabeça para a frente em direção à perna. Mantenha a postura por 5 a 10 respirações completas.
Com tempo e prática, você será capaz de manter sua postura por mais tempo.
precauções: a evitar se tiver problemas nos joelhos ou nas costas.
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