É importante conhecer oanatomia do abdômen, não só para saber como treinar o seu abdômen, mas também para proteger as suas vísceras. Muitos consideram uma barriga lisa uma necessidade estética, colocando assim os músculos abdominais no topo da lista, já que nenhuma outra área dá ao físico aquele aspecto atlético.
Mas o papel fundamental dos músculos abdominais é, antes de tudo, relacionado à saúde e à sua aspecto funcional.
Primeiro, os músculos do abdômen sustentam e protegem alguns dos órgãos mais importantes do nosso corpo, como:
- o estômago
- O fígado
- o intestino.
Sua função é atuar como um cinto anatômico natural fixação da pélvis, estabiliza a postura e suporta as vísceras.
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Esses músculos também desempenham um papel essencial nagarantir a conexão entre o tronco e as pernas e intervir na flexão e rotação da coluna.
Anatomia do abdômen: aprenda a reconhecer os abdominais
As paredes abdominais, que estende-se do peito até a pelve e fecham a cavidade abdominal, são constituídos em sua espessura máxima pelos músculos do abdome.
Esses músculos são divididos em anterolateral e traseira, ou seja, ocupam as porções anterior, lateral e posterior do tronco.
Os músculos anterolaterais são representados por:
- reto abdominal
- músculo piramidal
- oblíquo externo
- oblíquo interno
- abdome transverso.
Os músculos posteriores são representados por:
- quadrado dos lombos
- grande psoas
- piccolo psoas
- Iliaco
Anatomia do abdômen: o músculo reto abdominal
Origina-se da 5ª a 6ª cartilagem costal e do processo xifóide do esterno. É inserido baixo, ao nível da pelve, na crista púbica.
Está definido elemento muscular igual, porque há uma porção direita e uma porção esquerda.
Os retos são separados apenas pela linha alba (ou linha média), consistindo de uma fina faixa de tecido conjuntivo, que se estende longitudinalmente sob o esterno até os ossos da pelve.
Abdominais altos e baixos: eles não existem
É importante dissipando o mito de abs alto e baixo.
Muitas pessoas tentam treiná-los com exercícios diferentes, mas o reto abdominal é um único músculo, não há exercícios para abs alto ou baixo.
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Alguns exercícios podem treinar os músculos superiores de forma mais eficaz e outros o reto abdominal inferior, mas quando você tem uma sensação de queimação durante os exercícios trata-se apenas de recrutar as fibras que estão funcionando.
Ação do reto abdominal
O reto abdominal tem a tarefa para abaixar as costelas e flexionar o tórax sobre a pelve: é, portanto, exalação e flexor do tórax.
Sua contração, com o aumento da pressão intra-abdominal, favorece micção, a defecação, o vômito e facilita o parto.
Então, é ele quem pode formar o famoso e altamente cobiçado "tartaruga".
Músculo piramidal
É um músculo pequeno, achatado e alongado, localizado imediatamente à frente do reto abdominal.
Leva o nome de sua forma piramidal.
Ação do músculo piramidal
Este músculo permite o alongamento da linha alba, uma estrutura colocada no centro do reto do abdome.
Anatomia do abdômen: abdominais oblíquos
Existem dois: o músculo oblíquo interno e músculo oblíquo externo.
Os oblíquos externos eles são colocados lateralmente ao reto abdominal e também são visíveis superficialmente. Originam-se das faces externas (superfícies) das costelas, da 5ª à 12ª, que se entrelaçam com os feixes do músculo grande denteado.
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A direção de suas fibras é de cima para baixo e de trás para frente.
Eles também são inseridos ao nível da pelve, mais especificamente na crista ilíaca.
o oblíquos internos encontram-se sob as externas, originam-se das proeminências ósseas da pelve, das espinhas ilíacas ântero-superiores, e abrem-se como um leque.
Ação dos oblíquos
Eles ajudam a realizar o torção do torso e flexione o tronco lateralmente.
Costuma-se dizer que é necessário para trabalhar esses dois músculoseu ter um cintura fina, Mas não é verdade!
Anatomia do abdômen: músculo transverso
O músculo transverso do abdome, assim chamado pela direção transversal de seus feixes musculares, é coberto pelo músculo oblíquo interno.
Estende-se da coluna vertebral até a linha alba.
Origina-se das 6 últimas cartilagens costais, da cintura toracolombar que recobre os músculos profundos do dorso, da crista ilíaca da pelve e do ligamento inguinal, correndo horizontalmente e entrando na aponeurose abdominal, formando a bainha posterior do reto abdominal.
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Comece pela parte de trás do tronco, onde se liga a todas as vértebras, e cobre horizontalmente todo o abdome.
Por meio de seus feixes inseridos nas costelas, aproxima-as da linha mediana, em direção ao centro do corpo, e assim, ajuda a estreitar o tórax, favorecendo a expiração. Aumentar a pressão abdominal e envie o diafragma para cima, sendo seu antagonista direto.
Ação da transversal
Sua principal função é atuar nas vísceras abdominais, participando de diversas ações, dentre elas:
Si também contrai durante os esforços como:
- levantar
- Puxar
- Empurre.
Quando trabalha, não faz nenhum movimento, ele simplesmente se contrai sem fazer com que outros músculos se movam.
Consequentemente, é o músculo transverso que você precisa fazer operar ter uma cintura fina!
Anatomia do abdômen: músculo quadrado dos lombos
O quadrado dos lombos é um músculo quadrilátero achatado localizado nas laterais da coluna lombar, entre a crista ilíaca da pelve e a décima segunda costela.
Ação quadrada
Sua ação é a de estabilizar a cintura pélvica e a coluna.
É um músculo que é chamado de "postural" dado seu envolvimento na manutenção das atitudes posturais.
Também intervém eminclinação da coluna.
Anatomia do abdômen: psoas grande
É inserido na superfície medial do trocanter menor do fêmur.
ação
É o músculo flexor da coxa.
Piccolo psoas
Ele se encaixa na eminência iliopúbica do osso do quadril.
ação
Alonga a fáscia ilíaca e flexiona o tronco, ajuda a inclinar lateralmente a coluna lombar, alonga também a fáscia lata (músculo localizado na região anterolateral da coxa).
Anatomia do abdômen: músculo ilíaco
Insere-se na face inferior do trocânter menor do fêmur.
ação
Participe da flexão do tronco, bem como flexione a coxa sobre a pelve.
Anatomia do abdômen: o que é o núcleo abdominal
O core é um conjunto de músculos todos em relação uns com os outros, que vão formar o centro de gravidade do corpo.
É espartilho do músculo do corpo, é o ponto onde o movimento começa.
Para isso, tenha o núcleo treinado é equivalente a ter um corpo forte e durável, que se move com facilidade.
Quais são os músculos centrais
Os músculos que compõem o core são i músculos profundos que protege e apoiar a coluna:
- reto abdominal
- oblíquo
- transversal
- quadrado dos lombos
- glúteo máximo
- glúteo médio.
Por que é importante ter um núcleo treinado
Um núcleo treinado significa:
- Barriga lisa
- Baú aberto
- curvas fisiológicas corretas: cervical, dorsal e lombar
- implementação reduzida de atitudes posturais disfuncionais
- bom funcionamento dos órgãos internos
- possibilidade de fazendo esforços explosivos, envolvendo energia e poder em todo o corpo
- excelente equilíbrio
- capacidade de se mover com rapidez e facilidade.
As consequências de um núcleo fraco
Se o seu núcleo não é treinado, la a coluna é afetada primeiro, que poderiam assumir posições não fisiológicas.
Hipotonia dos músculos abdominais, que ajudam a apoiar a coluna lombar, pode envolver uma acentuação não fisiológica da curva lombar, premissa lógica de dor lombar futura.
Músculos abdominais fracos: as consequências
Músculos abdominais não treinados poderia determinar uma fraqueza da parede do abdome, fator predisponente formação de hérnias (o vazamento de um intestino ou parte dele) abdominais.
O enfraquecimento excessivo da parede abdominal também pode desencadear uma mau funcionamento do sistema digestivo.
Em particular, o intestino pode ficar "lento": podem surgir problemas de constipação e muitas vezes há uma sensação desagradável de inchaço no abdômen.
Além disso, a fragilidade dessas estruturas pode, em alguns casos, favorecer a formação de uma diástase abdominal.
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O que é diástase abdominal
A diástase abdominal consiste na remoção das superfícies musculares das porções direita e esquerda do músculo reto abdominal, que se alargam excessivamente a partir da linha média.
Existem várias causas: o primeiro é o gravidez, por sua capacidade de causar um aumento rápido e importante do volume abdominal que alonga o músculo reto de maneira importante.
Descubra o que o diástase abdominal e o que fazer.
Como treinar seu abdômen corretamente
O tipo de treino abdominal é uma questão muito debatida, mas que deve estar relacionada à postura do sujeito.
Cada exercício para abdominais deve ser pensado tendo em conta a atitudes posturais já presente na pessoa.
Um abdome tonificado e hipertrófico trará a pelve em retroversão, achatando a lordose lombar.
Dos músculos abdominais hipotônicos, por outro lado, serão os músculos que não serão capazes de controlar a pelve, que irão rodar anteriormente, portanto em anteversão, puxados pelos flexores do quadril que irão encurtar cada vez mais, levando também a problemas nas costas (dor lombar).
Haverá, portanto, um aumento da hiperlordose e consequentes compensações como a hipercifose.
Exercícios abdominais: recomendações
Os exercícios propostos devem levar em consideração as alterações posturais, em especial a rotações pélvicas, analisando as curvas da raque (coluna vertebral).
Também é de a respiração é de fundamental importância que devem ser realizados durante a execução desses exercícios.
Os músculos abdominais são músculos que participam da respiração, especialmente durante a fase de expiração, portanto, podem ser definidos como "músculos expiratórios".
Durante a contração abdominal, é importante nunca segurar o ar mas você tem que fazer uma expiração longa e profunda durante toda a fase de contração e depois recuperar (inalar) durante a fase de retorno (relaxamento).
5 exercícios eficazes para tonificar a parede abdominal
1 – Crunch no fitball
Iniciando em posição de hiperextensão do tronco (ombros e costas na fitball com o apoio das pernas apenas. Mantenha a posição da pelve estável e flexione o tronco para cima respeitando o ângulo de 30°.
Expire por um longo tempo durante toda a curva para frente (crunch). Inspire no estágio de retorno.
Quando você faz o crunch, é importante que você pare em uma flexão do tronco de 30° porque, ultrapassando esse limite, você vai recrutar sobretudo os flexores do quadril, perdendo assim o maior estresse nos músculos abdominais.
O conselho é realizar o exercício em uma fitball partindo de uma posição de hiperextensão do tronco e parando em 30 graus de flexão.
Mantenha a posição da pelve estável e apenas flexione o peito para cima.
Adicionando a instabilidade dada pela bola, treine assim também propriocepção muscular e Estabilidade do núcleo.
Série recomendada: 3 x 15 com 30 segundos de recuperação entre as séries.
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2 – Contração reversa
O crunch reverso é um exercício que torna o reto abdominal.
Durante a fase de execução do exercício, quadríceps como músculos secundários.
Deitado com as costas no chão (decúbito supino), pernas dobradas e levantadas em um ângulo de 90° coxa-tronco, braços estendidos com as palmas das mãos no chão.
Traga os joelhos em direção aos ombros levantando a parte inferior das costas (parte inferior das costas) do chão e retorne lentamente à posição inicial, controlando sua descida.
Inspirar quando as costas estão perto do chão, espira durante o movimento.
Evite iniciar o movimento de balanço com as pernas e fechar as coxas no tronco: o ângulo inicial deve permanecer durante toda a execução.
Não arqueie as costas durante a fase de retorno.
Série recomendada: 3 x 15 com 30 segundos de recuperação entre as séries.
3 – Crunch oblíquo
É um exercício que envolve o reto e oblíquos do abdome.
De costas no chão e pernas formando um ângulo perna-tronco de 90°, mãos atrás da cabeça.
Ao contrair a barriga, levante-se com os ombros, leve o cotovelo ao joelho oposto e retorne ao chão. Após as repetições, troque de lado.
Inspire quando suas costas estão no chão, expire na subida.
Recomendado para iniciantes e para aqueles com problemas nas costas
Colocar as pernas em um banco ou cadeira evita o arqueamento das costas, isolando apenas os músculos abdominais.
Exercício fácil adequado para todos, é recomendado para iniciantes e pessoas com problemas nas costas.
Série recomendada: 3 x 15 direita + esquerda com 20 segundos de recuperação entre as séries.
4 - Prancha com fitball
É um exercício que interessa principalmente ao músculos do núcleo.
É realizado colocando os antebraços na fitball e mantendo os cotovelos alinhados com os ombros, apoiando apenas a ponta dos dedos dos pés no chão.
Assuma uma posição de prancha mantendo uma linha reta da cabeça aos pés, estabilizando e apoiando os músculos do corpo em posição estática da melhor maneira possível, evitando qualquer movimento (contração isométrica).
Você precisará apoiar adequadamente as costas contraindo e controlando os músculos do núcleo (estabilidade do núcleo). A respiração neste tipo de exercício é contínua.
Evite mergulho livre, dobrar os joelhos, arquear as costas ou levantar/girar a pélvis.
Série recomendada: 3 x 60 ”com 30 segundos de recuperação entre as séries.
4 – Prancha lateral
É um exercício particularmente eficaz para emagrecer os quadris.
Deite-se de um lado do corpo (decúbito lateral), com as pernas estendidas (uma em cima da outra) e o antebraço perpendicular ao corpo.
A cabeça deve estar bem alinhada com o eixo da coluna, o olhar para frente.
Ao contrair os abdominais, levante lentamente até estar equilibrado nos pés, cotovelo e antebraço, mantendo a anca e o abdómen em tensão sem arquear as costas, evitando qualquer movimento (estabilidade do core).
A respiração durante toda a fase de exercício deve ser contínua.
Série recomendada: 3 x 40" lado direito + 40" lado esquerdo com recuperação entre séries de 20".
5 – Torção russa
Comece sentado no chão apoiado em suas nádegas. Inspire e, expirando, dobre os joelhos e levante as pernas do chão.
A partir desta posição, mantenha o tronco a aproximadamente 45 graus do chão sem nunca perder o ângulo.
A execução do exercício consiste em realizar as torções do tronco para a direita e para a esquerda rapidamente, mantendo as costas retas e os braços com os cotovelos levemente flexionados, sem movimentar as pernas.
Cruze as mãos para formar um punho. Durante toda a performance é importante manter o abdômen contraído, trazendo a barriga para dentro.
O exercício também pode ser realizado com uma sobrecarga, segurando um haltere em suas mãos, uma bola medicinal ou um kettlebell da 4 ou da 6 kg.
o erros a evitar na reviravolta russa: tocar o chão com os pés, mover a pélvis e as pernas e perder o ângulo entre o tronco e o chão.
Série recomendada: 3 x 30 ″ com uma recuperação de 30 ″ entre as séries.
Em colaboração com Giorgio Verri, Bacharel em Ciências do Exercício. Eu nível mestre em treinamento atlético no futebol.
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