Exercícios de Kegel são contrações simples ser realizado durante o dia para tonificar o períneo na mulher e no assoalho pélvico para o homem.
som músculos que não são vistos mas que são muito importantes: tanto os homens como as mulheres devem treiná-los para não encontrarem doenças como incontinência e ter um cumprindo a sexualidade.
Desde que desempenhem sua função corretamente, ninguém se importa com eles, pelo contrário, é essencial tonificá-los para evitar problemas que podem arruinar sua vida diária.
O que fazer? Primeiro de tudo, você tem que estar ciente desses músculos, depois localize-os e, finalmente, realizar exercícios específicos todos os dias para treiná-los.
O nome dos exercícios vem do nome do médico que os inventou, ou seja, Arnold Kegel um ginecologista americano que descobriu a função e a importância de treinar o assoalho pélvico para melhorar seu tom e elasticidade para o benefício do útero, uretra, bexiga e reto, sustentados por esses músculos.
O períneo e o assoalho pélvico: onde estão e para que servem?
O períneo é um conjunto de músculos que fazem parte do assoalho pélvico; está localizado entre a vagina e o ânus para o mulher e entre o púbis e o ânus para ohomem.
O períneo permite que você controle o seu fluxos urinário e fecal, para apoiar o bebê durante a gravidez mas também para sentir mais prazer durante a relação sexual.
O assoalho pélvico, ou músculos pubococcígeos, é o conjunto de músculos que vai do osso púbico ao cóccix e serve para sustentar o ânus, bexiga e útero. Precisamente por isso leva o nome de "piso".
Se você tiver dúvidas e não tiver certeza se as identificou, peça conselhos a um especialista.
Períneo e assoalho pélvico em homens
Il períneo nos homens estende-se do escroto até o ânus.
A musculatura que compõe o períneo ajuda a compor o assoalho pélvico e permite distinguir 3 porções: superficial, média e profunda.
Il plano perineal profundo (ou diafragma pélvico) é limitado pelo elevador do ânus e inferiormente pelo músculo isquiococcígeo. O do meio (ou trígono urogenital) apresenta o fáscia perineal média que é percorrido por músculo transverso profundo do períneo. O plano superficial apresenta a fáscia perineal média e superficial onde encontramos a alojamento peniano.
Funcionalmente, o períneo tem uma papel fundamental na sustentação dos órgãos pélvicos, na micção e na vida sexual.
Anatomia do assoalho pélvico feminino
Il períneo feminino consiste no conjunto de partes moles que fecham a pelve na parte inferior, composta por músculos, ligamentos e estruturas conectivas. Falando do períneo, referimo-nos ao área que se estende da vagina ao ânus.
Por outro lado, nas mulheres, o períneo é em forma de losango e é formado por uma plano cutâneo e plano músculo-ligamentar-conjuntivo, que faz parte do assoalho pélvico e executa a função de controle de xixi e, além disso, tem a função de dar suporte às vísceras e ao feto durante a gravidez, além de ter um papel na função sexual.
Por que eles estão enfraquecendo?
Primeira observação: a posição de pé pesa em todo o assoalho pélvico.
Ficar em pé faz com que os músculos tenham que suportar o peso de todos os nossos órgãos e que também os músculos do assoalho pélvico enfraquecer, ainda mais se você estiver em forte excesso de peso.
Além disso, o sentado por muitas horas, muitas vezes na posição errada com as pernas cruzadas e com as costas dobradas para a frente, faz com que o atrofias da área perineal.
Da mesma forma, maus hábitos, como carregar muito peso ou não se exercitar, doenças como constipação ou condições particulares que o levam a tomando antidepressivos eles podem enfraquecer o assoalho pélvico.
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Causas e consequências da perda de firmeza
Homem
A perda de tonicidade em humanos pode ser origem patológica (cirurgia prostática) é de origem mecânica.
O enfraquecimento pode resultar disfunções do sistema urinário e incontinência mas também problemas da esfera sexual, como impotência e ejaculação precoce.
Infelizmente são disfunções que afetam um número cada vez maior de homens, tanto jovem quanto adulto. De fato, a partir dos dados recentemente divulgados pela Sociedade Espanhola de Andrologia e medicina da sexualidade, verifica-se que pelo menos 1 jovem em 20 entre 18 e 20 anos sofreu pelo menos uma vez nos últimos seis meses de disfunção erétil.
Em vez disso, 1 de 4 Spagnano está sofrendo de ejaculação precoce.
Estes doenças podem ser efetivamente prevenidas com estimulação adequada do períneo, como a Exercícios de Kegel.
Mulher
É errado pensar no reeducação do períneo só depois parto como este músculo é muito estressado na vida de uma mulher.
Com gestações, partos, idade avançada, as consequências podem ser desastrosas:
- vida sexual insatisfatória
- incontinência urinária e anal
- descida dos órgãos.
Infelizmente isso patologia não está ligada apenas à idade e como, em Espanha, muitas mulheres nem o fazem reeducação do períneo após o parto, os problemas podem surgir muito em breve.
Exercícios de Kegel para mulheres
1 - Exercício para fazer xixi
Você pode começar malhando no banheiro com exercícios "Pare de fazer xixi". Consiste em bloquear o fluxo do xixi por alguns segundos enquanto você urina.
Este exercício simples ajuda você a se conscientizar do seu músculo Kegel.
Uma vez que você esteja ciente disso, na posição sentada, com as costas retas, tente contrair o músculo do assoalho pélvico por pelo menos 5 segundos.
Repita as contrações fazendo 3 séries de 15. É um exercício simples e prático, para se apresentar em qualquer lugar enquanto você trabalha ou assiste televisão. Toda mulher deveria prática como um hábito diário saudável.
2 - A ponte
Deitado no chão de costas, com os braços ao longo do corpo, dobre as pernas levantando os joelhos.
Empurrando os pés, levante os quadris do chão com os joelhos unir e mantenha a posição contraindo o períneo por 5 segundos.
Em seguida, expirando, retorne à posição inicial. Repetições: 3 séries.
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3 - Exercício com a bola
Sentar-se, costas retas e barriga. Coloque uma bola ou anel de pilates entre os joelhos.
Pressione no palla, primeiro lentamente (20 repetições), depois rapidamente (20). Contraia as nádegas, coxas e períneo: o movimento não começa a partir da compressão dos joelhos, mas da contração dos músculos das pernas.
Faça 3 séries.
4 - Exercício em pé
Em pé, pernas retas, gire os tornozelos para fora e coloque uma bola entre eles. Mantendo as pernas apertadas tente apertar a bola entre os tornozelos o máximo que puder.
Mantenha a posição por 5 segundos. Faça 10 séries.
Exercícios de Kegel para homens
Um dos exercícios mais conhecidos é o de parar de fazer xixi, útil para conhecer os músculos do assoalho pélvico. Talvez na primeira vez que você fizer este exercício você se surpreenda por não conseguir manter a contração por mais de 3 segundos.
Depois de tonificar o períneo, o músculo responderá muito mais facilmente ao seu estresse. Então com o bexiga vazia tente contrair o músculo por 5 segundos. Solte por 5 segundos e retome a contração.
Tal como acontece com todo o trabalho muscular, pode ser doloroso no início, então comece devagar e trabalhe gradualmente.
A primeira semana faça 3 séries de 5 segundos todos os dias e gradualmente incorpore o exercício em sua rotina diária, aumentando a duração da contração e o número de séries.
Você notará o progresso depois de algumas semanas.
Abaixo, outros exercícios úteis para tonificar o assoalho pélvico no homem.
Exercício na cadeira
De uma posição sentada, contraia os músculos do assoalho pélvico e segure a contração por 5 segundos. Solte os músculos e relaxe por 10 segundos.
Repita o exercício três vezes.
Exercício de barriga para cima
Deitada de bruços, contraia lentamente o assoalho pélvico, mantenha a contração por 3 ou 5 segundos. Lembre-se de não prender a respiração e não apertar os músculos abdominais, glúteos e quadríceps. Relaxe os músculos pélvicos lentamente.
Repita o exercício 3 vezes.
Exercício da ponte
De uma posição deitada, levante a pélvis e contraia levemente músculos do assoalho pélvico e fique em contração por 5 segundos. Relaxe os músculos por 10 segundos e repita o exercício.
Repita o exercício 3 vezes.
Exercícios de Kegel para mulheres: tutorial em vídeo
Exercícios de Kegel com bolas vaginais
Le bolas de gueixa, também chamadas de bolas vaginais, são dispositivos projetados para serem usados durante a realização de exercícios de Kegel, para treinar os músculos do períneo e do assoalho pélvico.
Esses acessórios, ao entrarem em contato com as partes íntimas, são feitos de materiais adequados, como silicone médico hipoalergênico, um dos mais utilizados e difundidos. Outro material amplamente utilizado também é o cerâmica mas você também pode encontrá-los em metal.
No comércio e online é possível encontrar deuses kit com bolas vaginais de pesos diferentes, para usar à medida que obtém resultados com os exercícios, mas também kit com aparelhos eletronicos, ou seja, controles remotos reais para ativar as bolas para massagear o assoalho pélvico.
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Prevenção: esportes e assoalho pélvico
Os músculos do assoalho pélvico eles também podem ser fortalecidos com atividade física, por isso é importante ter um estilo de vida ativo, pois o sedentarismo é o pior inimigo da nossa saúde.
Praticar esportes desde cedo ajuda não só a manter a forma, mas também a prevenir diversos problemas e distúrbios, incluindo prolapso do assoalho pélvico.
Obviamente, deve-se lembrar que nem todos os esportes são iguais e quem problemas musculares pélvicos deve evitar todos aqueles atividades esportivas de alto impacto, que incluem saltos, como ginástica artística e vôlei, mas também o construção do corpo devido ao levantamento de peso.
Por isso, é melhor Prefira atividades como lo ioga ou pilates, mas também balé e equitação envolvendo os músculos da pelve e melhorar a circulação sanguínea na região pélvica tonificar os músculos.
Em colaboração com o Dr. Flávia Costanzi, cirurgião em formação especializada em Ginecologia e Obstetrícia.
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