Il New York Times ele definiu o ups: “O barômetro da sua forma física”. Faça um treinamento de flexão pelo menos 3 vezes por semana é ótimo para ajudar a perder peso e tonificar o corpo.
As flexões não são apenas para babadores, mas eles funcionam tríceps, o bíceps, o espiar, a de volta, o abdominal e glúteo! E não pense que é um exercício só para homens!
É verdade, a primeira vez que você tenta fazer flexões parece uma experiência impossível! OnlyBelleza explica alguns truques para superar o desânimo inicial e criar uma programa de treinamento de flexão pelo menos 3 vezes por semana!
Flexões não são um exercício apenas para homens!
Basta pensar que as flexões são um exercício reservado para Rocky Balboa! Muitas vezes a mulher prática atividade cardio deixando de fora a parte superior do corpo, mas se você puder integrar as flexões nas suas programa de fitness você sentirá os benefícios muito em breve: corpo e seios mais firmes, mas também pernas, nádegas e abdômen mais tonificados.
Na verdade, a partir de amanhã eu vou começar também! Lembre-se de que não importa quantas flexões você faça, é importante manter a posição correta e ser capaz de estender a flexão em 2 semanas.
A maneira certa de começar a fazer flexões
Como fazer flexões? A primeira vez não é fácil: concentre-se na posição inicial. É essencial contrair os abdominais e os glúteos para ter sempre as costas direitas.
Muito importante: na descida ao chão, é o peito que desce e não a pélvis...
Posição inicial: a abertura das mãos deve ser um pouco maior que a largura dos ombros, então, quando você se tornar um especialista, poderá pensar em modificá-la para tornar o exercício mais complexo.
Procure respeitar a regra “queixo, peito, coxas”: significa que essas 3 partes do corpo devem descer juntas durante a flexão. O objetivo é tentar tocar o chão ao descer e afastá-los juntos ao subir.
Quantas flexões por dia? Cada um deve se regular de acordo com sua aptidão física, o importante é poder incluir esse exercício em sua rotina de treinos. Você sentirá os benefícios quando for capaz de alterar a amplitude de movimento.
Se você sentir que não tem dificuldade em fazer as flexões clássicas, pode adicionar outra série até sentir fadiga nos músculos. Não importa se você faz 5 ou 20, o importante é manter a postura correta e estabelecer uma meta, por exemplo, mais 5 flexões a cada nova sessão de treino.
As 5 flexões de OnlyBelleza
OnlyBelleza oferece-lhe 5 variações de flexões para ficar a par do seu progresso e variar as suas sessões de fitness. Você pode, por exemplo, começar com o exercício de parede e combinar outra variação. O importante é conhecer seus limites e tentar superá-los aos poucos.
Se você não pode descer ou voltar sem fazer uma pausa, experimente a variante de dobra de parede. Se, por outro lado, parecer fácil demais, faça as flexões no chão, mas comece com as pernas para cima. Depois de entender a técnica, você só precisa melhorar!
O segredo das flexões é a prática!
Não há truque para melhorar, o segredo para poder fazer flexões, seja você homem ou mulher, é estabelecer um mini programa e segui-lo: mesmo que no início você desça apenas 2 centímetros, não faz nada .
Depois de algumas semanas, você será capaz de deslizar o chão e subir de volta sem dificuldade. Para melhorar é preciso sair da zona de conforto e sofrer um pouco. Se você tiver dúvidas sobre sua posição, peça ajuda a um treinador para evitar problemas nas costas!
No entanto, preste sempre atenção a:
1. não arqueie as costas ao fazer flexões;
2. não levante as nádegas;
3. não estique muito o pescoço ou abaixe a cabeça;
1 - Flexões em pé: para negação!
Na ponta dos pés, coloque as mãos contra uma parede, braços estendidos, mãos na largura do quadril. O corpo deve estar reto como uma prancha, ombros, quadris e pés devem estar alinhados.
Movimento: Flexione os braços e traga o peito em direção à parede, cuidando para manter o estômago para dentro e as costas retas.
Respiração: inspire ao descer e expire ao subir.
Variante para treino: afaste as pernas da parede para realizar flexões mais exigentes.
Repetições: 4 séries de 10 flexões com 1 minuto de descanso
2 - Flexões levantadas: ótimas para iniciantes
Estas flexões são indicadas para quem não está muito treinado, pois permitem que você tenha uma carga menor nos braços e peitorais.
Coloque as mãos em um móvel de altura média e entre na posição inicial com os braços estendidos, a barriga para dentro e as mãos um pouco mais afastadas do que a largura dos ombros.
Quanto mais alto o gabinete, mais fáceis serão as flexões. Após 2 semanas de treino, tente repetir o exercício com um móvel mais baixo (ou com um degrau ou degrau) para testar seu progresso! Seu objetivo é conseguir atingir uma altura de 50 cm do chão!
Respiração: inspire ao descer e expire ao subir.
Repetições: 4 séries de 10
Variante para treinado: abaixe lentamente a altura do gabinete. Você também pode brincar com a abertura dos braços.
3 - As flexões clássicas
Todo mundo já fez flexões clássicas pelo menos uma vez na vida.
Começamos com a variante ajoelhada, mas se você já se sente um especialista, homem ou mulher, comece com a versão clássica do exercício!
Fique de joelhos na posição do gato, cruze os tornozelos um sobre o outro e levante-os. Os braços estão abertos a uma largura um pouco maior que a dos ombros. Para realizar bem o movimento e não correr o risco de se machucar, mantenha as costas retas e traga a barriga para dentro durante toda a descida. Desça ao chão flexionando os braços e abrindo os cotovelos
Respiração: inspire ao descer e expire ao subir.
Variante para homens treinados: coloque os dedos dos pés no chão. Para maior estabilidade, você pode abrir os pés na largura do quadril.
Repetições: 4 séries de 10 com 1 minuto de descanso.
4 - Flexões sem machucar os pulsos
Quando você faz flexões, o peso do corpo nos pulsos cria tensão e quanto mais pesado o corpo, mais fácil é sentir dor. OnlyBelleza oferece esta variante para evitar se machucar e ter que parar de treinar.
Coloque as mãos em cima das alças ou compre kettebells (pesos esféricos com alça).
O uso dessas alças tem 2 vantagens: você não sentirá dor nos pulsos e, além disso, poderá aumentar gradualmente a amplitude da flexão.
Movimento: os pulsos estão sempre alinhados. A posição é a mesma e o movimento é o mesmo.
Respiração: inspire ao descer e expire ao subir.
Variante para supertreinados: afaste as alças para trabalhar o alongamento do músculo
5 - Flexões inclinadas para aumentar a dificuldade
As flexões inclinadas realizadas com os pés apoiados em um móvel ou cadeira são muito mais difíceis porque a carga do corpo está concentrada nos braços. Para realizá-los, coloque os pés em uma cadeira e coloque as mãos no chão. O corpo deve estar sempre tenso e você nunca deve dobrar as costas.
Braços afastados um pouco mais que os ombros, as mãos devem estar com os dedos abertos para dar maior estabilidade. Abaixe o peito levando-o ao chão dobrando os braços sem levantar a cabeça para não contrair as cervicais.
Respiração: inspire ao descer e expire ao subir.
Variante para super-homens: Para tornar o exercício mais difícil, você pode juntar as mãos para colocar mais pressão nos músculos dos braços.
Repetições: 4 séries de 10 flexões com 1 minuto de descanso.
