Após o muito eficaz "30 dias de agachamento desafiador", O que você certamente fez, OnlyBelleza oferece a sua comunidade o"prancha desafio 30 dias", Que está se tornando popular nas redes sociais. O objetivo deste desafio? Aceite o desafio todos juntos e motive-se por 30 dias para ter um barriga lisa e tonificada e remodelar a sua silhueta.
Prancha: posição e execução correta
É o exercício ideal para fortalecer seu cinto abdominal e se livrar de suas alças de amor. "Plank" em inglês significa mesa.
Para realizar esta posição corretamente, ajoelhe-se com os cotovelos no chão, leve as pernas para trás apoiando os pés nos dedões dos pés e levante a pélvis, cuidando para manter costas retas e paralelas para o chão.
Traga o barriga em e contraia suas nádegas. Muito importante: nunca deixe sua barriga sair! Mantenha os cervicais em uma posição neutra isto é, no prolongamento do corpo. É muito importante não arqueie as costas nem levantar muito as nádegas caso contrário, o exercício torna-se ineficaz.
Nos exercícios isométricos, a respiração é essencial concentre-se em sua respiração para oxigenar bem os músculos e melhorar sua resistência ao esforço.
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Os músculos envolvidos
- glúteo
- músculos das costas
- pernas
- transversal
- oblíquos internos e externos
- espiar
- peito.
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Desafio da prancha: como funciona?
O programa é perfeito para redesenhar seus glúteos, tonificar costas e braços e remodelar a barriga. É um exercício completo que faz todo o corpo funcionar.
O desafio é realizar por 30 dias o exercício da mesa respeitando os tempos da tabela com 4 dias de descanso distribuídos ao longo do mês. Se você seguir o treino, deverá ser capaz de manter a posição de prancha no final do programa segundo 300, ou seja, 5 minutos! Parece muito?
Não desanime, o objetivo deste método é tonificar, portanto, se você praticar escrupulosamente todos os dias, seu corpo gradualmente ficará mais tonificado e mais resistente e você lutará cada vez menos. O primeiro dia, enquanto mantém a posição, tente tomar consciência de todos os músculos e preste atenção sempre mantenha seu estômago para dentro ao expirar.
Prancha de desafio: benefícios
Este programa criou um burburinho na Internet e um tráfego incrível em todas as redes sociais (#plankchallenge) porque é muito eficaz.
Este desafio é ideal para homens e mulheres que não tem tempo de ir à academia e não pode mais ver a sua barriga flácida.
Preocupado em ficar entediado fazendo o mesmo exercício todos os dias? Download nossa lista de reprodução para lhe dar a carga! É um programa muito fácil, que só precisa de rigor e vontade por apenas 5 minutos por dia… O que você diz, vale a pena começar este desafio todos juntos?
Lembre-se que para fazer o planck como outros exercícios em casa, é uma boa ideia usar sempre sportswear; especialmente bons tênis para garantir uma boa aderência ao piso.
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Contra-indicações: para quem a prancha de desafio de 30 dias não é recomendada
Não há grandes contra-indicações ao exercício isométrico e, portanto, tentar este desafio. Se você não se exercita há muito tempo, O conselho é consultar seu médico para avaliar seu quadro clínico com ele. Isso protege você de riscos à sua saúde.
No entanto, a prancha de desafio não é recomendada se:
- você está grávida
- se você tem pressão alta ou problemas cardíacos porque se você prender a respiração em um exercício isométrico, o a pressão pode subir
- se tiver problemas na coluna ou cervical.
Dicas para se manter motivado e não desistir
Se no início você achar difícil manter a posição por 20 segundos, não desanime com a ideia de conseguir segurar a prancha por 5 minutos!
Motivação e consistência são 2 regras para alcançar o sucesso.
Você verá que seu corpo gradualmente adquirirá maior força e resistência.
Veja algumas dicas para não desistir:
- aquecimento: Antes de qualquer atividade física, é importante se aquecer. Passe pelo menos 10 minutos aquecendo para preparar seu corpo para o esforço
- cronometragem: escolha a hora do dia em que você está relaxado e tenha pelo menos meia hora à sua frente
- alongamento: Terminado o programa, faça exercícios de alongamento para diminuir as dores musculares e não comprometer o desafio diário.
- Varie o exercício : existem variantes da prancha clássica, como a prancha lateral. Experimente alternar entre os vários tipos de pranchas da sua rotina.
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30 dias de prancha, sim, mas depois?
Depois de terminar o desafio da prancha de 30 dias, você tem duas opções:
- continue com 5 minutos de prancha todos os dias
- insira a prancha em seu treino diário, mas adicione variações. Alterne os vários tipos de pranchas em sua rotina.
Aqui estão algumas variações de prancha em isometria
1 - Prancha com os braços estendidos
Variante para fortalecer mais os deltóides e tríceps.
2 – Prancha lateral
Partida no chão do lado direito, pernas esticadas. Apoie-se no antebraço direito, com o cotovelo na mesma linha do ombro. Contraindo o abdômen e as nádegas, tire o quadril do chão mantendo as pernas e as costas bem alinhadas. Manter a posição.
3 – Prancha com camarão levantado
Durante a isometria, levante um pé de cada vez com a perna esticada 10 vezes, é um ótimo exercício para ativar o glúteo e o abdômen.
4 - Prancha com elevação do braço
Ou levante um braço de cada vez, estendendo-o para a frente 10 vezes. Você usará os músculos paravertebrais (músculos que envolvem a coluna) e o abdômen estabilizará a posição.
5 - Prancha com elevação dos braços e perna
Ainda mais difícil: Tente levantar o braço direito e o pé esquerdo ao mesmo tempo e depois o braço esquerdo e o pé direito 10 vezes. Será difícil manter a posição de equilíbrio e será ainda mais desafiador para o músculos abdominais que terá que estar bem ativo para mantê-lo equilibrado em dois suportes.
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