Il Saudação ao sol é oexercício de ioga ideal para recuperar a elasticidade, tendo uma corpo tonificado e uma mente relaxada, e muito mais!
Também é chamado Surya Namaskar. Surya vuole dire sole e namaskar saluto. Pode ser considerado um aquecimento ou uma atividade em si.
Experimente esta sequência bem completa que exige força e elasticidade.
A Saudação ao Sol é adequada para todos, esportes e não, mesmo para aqueles que nunca se aproximaram do mundo do yoga, e pode ser praticado em todas as idades.
O que é a saudação ao sol
É um sequência dinâmica de 12 posições (como as horas do sol), ou asana, para ser executado em um movimento fluido, como se fosse uma coreografia, sustentado pela respiração.
Cada abertura do corpo corresponde a uma inspiração e a cada fechamento uma expiração. A respiração é sempre feita pelo nariz, com a boca fechada e os maxilares relaxados: inspire pelo nariz e expire pelo nariz.
Essa rotina faz parte doHatha Yoga tradicional e inclui uma combinação de torcendo e dobrando para frente e para trás que, para serem realizados, requerem elasticidade, força e consciência do corpo.
Saudação ao sol: dicas para praticar
Use roupas confortáveis e, se puder praticá-lo ao ar livre, posicione-se de frente para o sol. Dado que este saudação é composta por vários movimentos, é muito importante experimentá-los separadamente no início para se familiarizar com cada um deles e depois execute a sequência completa que propomos a seguir.
As variações são inúmeras e a Saudação ao Sol se adapta a todos: experimente e explore seus limites.
Para uma boa prática, inicialmente trabalhar cada postura. Ele ioga não é um esporte, então seu objetivo não é fazer bem o exercício, mas buscar relaxamento e harmonia quando você será capaz de executar toda a sequência.
Como em qualquer postura de ioga, é crucial combinar a respiração com cada movimento.
Saudação simples ao sol: dicas para começar
Para iniciantes, é essencial primeiro focar nas posições individuais e realizá-las corretamente.
O conselho é quebrar a sequência e realizar cada asana combinando-o com a fase respiratória correspondente (inalação ou expiração, conforme indicado nas legendas abaixo).
Assim que você se familiarizar com o asana, você pode prosseguir com a realização de toda a sequência.
O conselho é sempre pratique a Saudação ao Sol no seu próprio ritmo, sem procurar desempenho. O segredo é ser capaz de encontrar relaxamento em qualquer posição.
Deixe ir e sinta sua respiração e seu corpo - este é um momento importante para você. Quanto mais você pratica a Saudação ao Sol, mais você desenvolverá sua autoconsciência.
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Quando fazer
Originalmente, era recomendado praticar a saudação todas as manhãs e todas as noites, de preferência em frente ao sol. É uma ação de graças ao sol como fonte de vida, mas também uma sequência de exercícios perfeita para o seu corpo.
Esta prática de yoga funciona como aquecimento do corpo e da mente e você pode praticar de manhã, assim que acordar, com o estômago vazio. Por outro lado, o melhor horário para realizar a sequência é ao amanhecer, pois dá vitalidade ao corpo e à mente.
Mas a Saudação ao Sol pode ser praticada várias vezes durante o dia. Por exemplo, à tarde é um excelente energizante natural enquanto à noite ajuda a relaxar.
Como fazer a saudação ao sol
O número de série a ser realizado varia de pessoa para pessoa. Se sei un principiante, comece com um mínimo de 2 sequências, que constituem um ciclo de vida, e depois aumentar gradualmente.
O conselho é chegar, devagar, a realizar 8 a 12 saudações ao sol.
Entre uma série e outra, você decide os tempos de descanso.
Após sua prática, reserve um momento para relaxar em posição de Shavasana (posição de morto), ou seja, deitado de costas, braços e pernas relaxados e olhos fechados.
Esta posição, destinada ao relaxamento profundo do corpo e da mente, irá ajudá-lo a assimilar todos os benefícios da sequência.
Você pode variar o ritmo de execução de acordo com sua energia vital. É ela que tem que se adaptar à sua condição física e mental, e não o contrário!
Saudação ao Sol: o guia ilustrado
12 benefícios da Saudação ao Sol
Aqui estão alguns benefícios de praticar a Saudação ao Sol de forma consistente.
- É um ótimo aquecimento para alongar e tonificar todo o corpo.
- Ajuda corrigindo más posturas.
- Fortalece todos os músculos do corpo.
- Desenvolva o concentração, coordenação e equilíbrio.
- Melhorar o trânsito intestinal.
- Regulariza o fígado.
- Ele oxigena o sangue.
- Massageie seus órgãos vitais.
- Estimula as glândulas endócrinas, principalmente a tireoide.
- Acalme a mente.
- Regular o sono.
- Melhore sua respiração e, portanto, o ritmo cardiovascular.
Saudação ao Sol: contra-indicações
Se você tiver um problema específico (por exemplo nas costas ou articulações), o conselho é nunca forçar a posição. Esta sequência ajuda você tome consciência do seu corpo e conheça seus limites, então ouça os sinais que ele lhe envia.
Se você quer praticar o Saudação ao Sol em gravidade, fale primeiro com o seu médico e, se não houver contra-indicações, peça uma aconselhamento personalizado a um professor de ioga que lhe mostrará como adaptar esta sequência às suas necessidades.
Se você tem pressão alta ou problemas cardiovasculares, consulte primeiro o seu médico.
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A prática da Saudação ao Sol: como realizar as 12 posições
1 - Tadasana ou postura da montanha
Em pé com as pernas juntas, o peso do corpo bem distribuído nas solas dos pés, inspire.
Ao expirar, junte as palmas das mãos na altura do coração, na posição de oração.
2 - Hasta Uttanasana ou posição das mãos levantadas
Inspire e, expirando, estenda os braços para cima, empurre a pélvis ligeiramente para a frente.
Ao contrair os glúteos, arqueie as costas o máximo que puder.
Ioga. Manual de Práticas Domésticas. Nova edição EUR 18,52 3 - Uttanasana ou flexão para frente em pé
Inspire e expire incline-se para a frente, trazendo as mãos para os lados dos pés, possivelmente com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Estique as costas o máximo possível e, se necessário, ajude-se dobrando ligeiramente os joelhos
4 - Aswha Sanchalasana ou posição equestre
Inspire e, expire, coloque as mãos no chão, traga a perna esquerda para trás enquanto dobra a direita.
Coloque o joelho e o dedo do pé esquerdos no chão.
Endireite as costas o máximo que puder, esperar ansiosamente.
5 - Kumbhakasana ou posição na mesa
Durante este asana, você deve trattenere il respiro.
Faça uma prancha, pernas e braços estendidos, tomando cuidado para formar uma linha reta com pernas, costas e pescoço, quadris paralelos ao chão.
6 – Ashtanga Namaskara o saluto con gli 8 arti
Inspire e, expire, dobre os joelhos e coloque-os no chão, mantendo os quadris também dedos dos pés apoiados.
Dobre os cotovelos até que o peito e o queixo toquem o chão, os braços perpendiculares ao corpo.
Manter a área pélvica destacada do solo.
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7 – Urdhva Mukha Svanasana o cane a testa in su
Inspire e, expirando, deslize para frente e para cima com o tronco, empurrando os braços.
Arqueie as costas para trás, pernas retas e pélvis no chão, dedos dos pés apontando para o tapete.
Esperar ansiosamente, mantendo os ombros abaixados e relaxados e aproximando as omoplatas.
8 - Saudação ao Sol: Adho Mukha Svanasana ou cão de cabeça para baixo
Inspire e expire, levanta a pelve esticando as pernas para trás, braços estendidos com o peso do corpo bem distribuído entre as mãos e os pés.
Tente colocar os calcanhares no chão, empurrando as mãos e trazendo o peito para as pernas.
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9 - Aswha Sanchalasana ou posição equestre
Inspire e, expire, coloque as mãos no chão. Traga a perna direita para trás enquanto dobra a esquerda. Descanse o joelho esquerdo e o dedo do pé um terreno.
Endireite as costas o máximo que puder, esperar ansiosamente.
10 - Uttanasana ou flexão para frente em pé
Inspire e, expirando, incline-se para a frente, trazendo as mãos para os lados dos pés, possivelmente com as palmas das mãos apoiadas no chão.
Estique as costas o máximo possível e, se necessário, ajude-se dobrando ligeiramente os joelhos.
11 - Hasta Uttanasana ou posição das mãos levantadas
Inspire e, expire, estenda os braços para cima.
Empurre os quadris ligeiramente para a frente e, contraindo as nádegas, arqueia as costas para trás.
12 - Tadasana ou postura da montanha
Espira e coloque-se em pé, braços ao longo do corpo e polegares presos às coxas. Faça um ciclo de 3 respirações profundas em busca de relaxamento.
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