O alongamento engloba basicamente todos aqueles exercícios que têm como objetivo esticar e esticar um músculo ou uma série de músculos, seja estático ou dinâmico. Alongar-se com alongamento dá ao seu corpo melhor mobilidade e dá-lhe uma sensação de leveza.
Também, alongamento é uma cura para todas as idades e, quer você pratique um esporte ou não, o alongamento é um excelente remédio para o estresse e a fadiga e permite que você recarregue as baterias.
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Alongamento: o que é
Alongamento é uma palavra em inglês que significa alongamento (do verbo “esticar”).
é um conjunto de técnicas de alongamento muscular usado na fase preparatória, ou na final, em muitas disciplinas esportivas.
O objetivo do alongamento é melhorar a mobilidade articular, ou o capacidade de mover uma articulação, em sua extensão máxima, sem ter dor.
Tipos de alongamento
Alongamento dinâmico
Além disso, alongamento dinâmico melhora a flexibilidade dinâmico e é muito útil como fase de aquecimento.
Enciclopédia de alongamento - Esquerdo, Óscar M. (Autore)
Alongamento estático
É útil na fase de resfriamento para reduzir a sensação de fadiga.
Ele é composto exercícios inspirados no yoga alongar um músculo devido a uma ação externa (gravidade, peso corporal, elástico, etc.).
Além disso, esses exercícios podem ser realizados como enchendo para saber ou como pós-treino especialmente para esportes que exigem força explosiva (saltos, 100m, etc.), pois o alongamento estático pode piorar o desempenho se realizado antes do treino.
Em seguida, os exercícios são baseados na manutenção da posição (incluindo 15 e 30 segundos) buscando relaxamento com a respiração. No entanto, eu os movimentos em nenhum caso devem ser bruscos para não obter o efeito contrário, ou seja, criar uma tensão no músculo (com risco de contratura ou ruptura muscular).
A tensão muscular deve ser lenta e progressiva. É importante pare quando a tensão máxima for atingida.
Durante o alongamento estático, os músculos antagonistas são estressados ao contrário. Por exemplo: Quando você alonga os isquiotibiais, o quadríceps está encurtando.
benefícios
Aqueles que decidem se engajar no alongamento provavelmente estão buscando conquista do bem-estar físico, considerando esse método capaz de reduzir a dor.
De fato, traz muitos benefícios para o sistema musculoesquelético. De fato,envolve não apenas os músculos, mas também os tendões, ossos e articulações contribuindo, por exemplo, para uma maior lubrificação das articulações.
Então, se feito corretamente, o alongamento pode ajudar a reduzir o desgaste da cartilagem e as possibilidades de sofre de osteoartrite.
Mas o efeito mais imediato e procurado está ligado à possibilidade de obter um redução de tensão e estresse realmente promovendo o relaxamento. Além disso, verifica-se grande importância também no campo da reabilitação para recuperar a amplitude de movimento e para compensar a rigidez muscular causada, por exemplo, por posturas incorretas.
Pode ser praticado em todas as idades, mesmo que você não pratique outros esportes, mas simplesmente para recuperar uma certa harmonia do corpo.
Além de relaxar, o alongamento previne e melhora:
- Trauma.
- Elasticidade dos músculos e tendões.
- Dor lombar.
- Circulação.
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Alongamento: como manter as articulações jovens
Os músculos são constituídos por um conjunto de vários milhares fibra muscolari que são encontrados em uma membrana chamada fáscia. No entanto, em parte pela idade, em parte pelas posturas erradas que o nosso corpo assume e pelos pesos que carrega todos os dias, mas também e sobretudo devido ao stress, o corpo perde lentamente sua elasticidade.
É precisamente esta membrana que perde a sua elasticidade! Como o mesmo músculo se liga a várias articulações, se encurta, cria uma constrição conjunta e causa deterioração articular prematura.
Não só restringe seus movimentos, mas também tende a mude sua postura e isso te causa muito incômodo. Então, a longo prazo, se você não continuar se movendo, seu corpo ficará rígido e você se sentirá cada vez mais restrito em seus movimentos.
Saiba que é muito mais difícil recuperar a elasticidade perdida do que preservar o que você tem.
Então adquira o hábito de praticar alongamentos e ensine seus filhos a fazer o mesmo todos os dias, para que, quando crescerem, sintam a necessidade de fazê-lo e não fiquem com preguiça.
Na verdade, alongamento tem exatamente essa vantagem: quanto mais você pratica, mais você sente a necessidade de praticá-lo.
Alongamento: quando e quanto fazer
Você pode praticar alongamento em qualquer hora do dia: se você tem dores musculares assim que acorda ou quer derreter depois de passar muitas horas no computador, nada pode ser mais simples do que estique-se como um gato para recuperar imediatamente o seu bem-estar, porque um músculo distendido é muito mais reativo, ou seja, ele contrai e estica mais facilmente.
Pessoas resilientes não têm dor muscular porque preservam a "juventude" das articulações retardando a calcificação.
Por isso, mesmo que você não pratique esportes, fazer alongamento como uma ação preventiva e você chegará aos 100 anos com músculos e articulações flexíveis, porque o músculo sempre tem a capacidade de se esticar e recuperar sua elasticidade original.
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Alongamento: recomendações para fazê-lo corretamente
A prática do alongamento exige calma, os movimentos devem ser lentos. De fato, são exercícios muito simples que, no entanto, exigem muita concentração. Portanto, tente visualizar a área que deseja passar e sentir o alongamento do músculo.
A respiração deve ser lenta e controlada. Bloqueá-lo pode aumentar a tensão muscular. Se uma posição o impede de respirar, significa que é realizado incorretamente. .
Em seguida, é importante focar na respiração: inspire e expire profundamente até sentir, após 2 ou 3 ciclos respiratórios, o músculo que se alonga, então, expirando, tente alongar mais.
Alongar antes e depois de qualquer atividade é importante: significa alongar tentando manter a posição de alongar o músculo sem traumatizá-lo.
O princípio do alongamento deve ser sempre respeitado: alongue o músculo até sentir uma sensação agradável, nunca dolorosa, e mantenha a posição por 15/30 segundos respirando profundamente.
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Alongamento dinâmico: alguns exemplos
1 - Caminhada dinâmica
Faça uma caminhada dinâmica para frente e para trás combinando o movimento das pernas com o dos braços.
Levante os braços e, cruzando os braços, leve as mãos aos ombros.
Duração: 2 minutos
2 - Joelhos alternados
Começando em pé, pernas abertas na largura da pelve.
Levante o joelho direito e traga-o para a mão esquerda, mantendo o tronco reto. Retorne à posição inicial e faça o mesmo movimento do outro lado.
Duração: alterna durante 30 segundos.
3 - Momentos
Começando em pé, pernas ligeiramente abertas.
Jogue a perna para frente como se fosse chutar uma bola sem mover o tronco, barriga para dentro e ombros retos.
Retorne à posição inicial e repita o movimento. Você não precisa levantar muito a perna do chão. Se você tiver problemas de equilíbrio, coloque a mão em uma cadeira ou parede.
Duração: Faça o movimento por 30 segundos com uma perna, depois troque de perna e repita por 30 segundos.
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Alongamento completo: a lição de Giovanna Lecis
Giovanna Lecis, a especialista em fitness da OnlyBelleza, explica como alongar e relaxar os músculos com um programa de 5 minutos.
Infográfico: 10 exercícios para fazer todos os dias
São exercícios muito simples para alongar o corpo. Muitas vezes alguns músculos são esquecidos, como músculos psoas e isquiotibiais, ao contrário, é essencial alongá-los para evitar artigos dolorosos e traumas.
Esses exercícios são adequado para um corpo médio treinado e elástico o suficiente.
Se você tiver problemas no joelho, evite fazer o alongamento do quadríceps.
Alongamento após a corrida
Tarifa alongamento depois de correr é importante porque permite que os músculos das pernas continuem bombeando sangue para o coração.
Descubra quais músculos alongar após a corrida.
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1 - Alongamento dos músculos isquiotibiais
Levante-se, pernas cruzadas, incline-se para a frente rolando as costas. Os joelhos, na descida, devem estar levemente dobrados. Sinta os isquiotibiais e os músculos das costas se alongarem. Se você for elástico o suficiente, tente endireitar as pernas. Mantenha a posição, concentrando-se na respiração e buscando o máximo de relaxamento possível.
importante: não tente tocar os tornozelos, mas trazer a barriga para as coxas. Para ajudá-lo, você pode pegar suas panturrilhas com as mãos.
A repetir 3 vezes.
2 - Músculos isquiotibiais
Comece em pé, pernas paralelas e pés levemente afastados com o peso do corpo no centro, em frente a uma mesa. Traga seu tronco para frente até que suas mãos estejam descansando. Os braços e as pernas devem permanecer retos e as costas retas.
Mantenha a posição sem forçar e empurrar os glúteos para fora e os braços em oposição do lado oposto.
Concentre-se na sua respiração. A repetir 3 vezes.
3 - Alongamento adutor
Transfira o peso do corpo para a perna direita dobrando-a e estique a perna esquerda até sentir o adutor puxar. O tronco deve permanecer reto.
Mantenha a posição focando na sua respiração. Mude sua perna. Para ser repetido 3 vezes por perna.
4 - Alongamento do músculo piramidal
Deitado de costas, braços ao longo do corpo, pernas dobradas com os pés apoiados no chão e afastados na largura dos quadris.
Coloque o tornozelo direito no joelho esquerdo e agarre a perna no chão abaixo do joelho com as duas mãos. Aproxime a perna esquerda do peito, mantendo a posição por 15/30 segundos. Concentre-se na sua respiração.
Para ser repetido 3 vezes por perna.
5 – Stretching quadricipite e psoas
Incline-se contra uma cadeira ou contra a parede para manter o equilíbrio. Dobre a perna direita para trás, pegue o tornozelo com a mão direita e tente trazer o calcanhar o mais longe possível em direção às nádegas.
Mantenha a posição com as costas retas e a barriga para dentro. Levante o joelho sem mover a pélvis, sempre com as costas retas.
Repita o exercício com a perna esquerda. Para ser feito 3 vezes por perna.
importante: use o abdômen para manter a posição para não sobrecarregar os músculos das costas. Mantenha os joelhos paralelos.
Alongamento todas as manhãs para alongar seus músculos
Para ficar em forma o dia todo, faça esses exercícios simples de alongamento assim que acordar.
Se você tem ritmos estressantes de vida, você costuma sofrer de dor nas costas e você não tem tempo ou vontade de entrar ginásio, o alongamento é muito importante.
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benefícios
Alongue-se e alongar os músculos aumenta o fluxo de oxigênio e consequentemente as dores diminuem. De fato, alongar-se é uma forma de exercício para melhorar a elasticidade e ganhar flexibilidade e controle muscular.
Aqui está um programa simples para suavemente acordar os músculos, com 5 exercícios para fazer de manhã na cama.
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Alongamento para fazer todas as manhãs
Lo alongamento fazer na cama é alongar e manter a posição. Portanto, por 15 segundos, tente alongar os músculos o máximo que puder. Pare antes de sentir dor.
Solte os músculos por 20 segundos.
Repita cada exercício 4 vezes e, acima de tudo, tente ser constante.
1 - Assim que eu acordar
Comece com este exercício simples que o energizará ao longo do dia. Estique o máximo possível, estique os braços e as pernas e solte.
Repita o exercício várias vezes. Inspire ao alongar e expire ao afrouxar a posição.
2 - Alongue as pernas e as costas
Braços estendidos, pernas dobradas e pés apoiados na cama.
Deixe as pernas caírem para um lado enquanto expira, pois a expiração ajuda a relaxar enquanto você vira a cabeça para o lado oposto.
Retorne à posição inicial inspirando e repita o movimento do outro lado. O exercício deve ser realizado pelo menos 3 vezes de cada lado.
3 - Alongamento para as costas
Ótimo exercício para relaxe os músculos da parte inferior das costas .
Começando de joelhos, traga as nádegas em direção aos calcanhares. Inspire e, expirando, estique as costas mantendo os braços retos. Traga o peito para a cama e estique as mãos para a frente o máximo que puder.
Mantenha a posição por 15 segundos.
Repita 3 vezes.
4 - Estique os braços e as costas
Sentado de pernas cruzadas, inspire esticando os braços para cima.
Expire ao trazer os braços e o peito em direção à cama.
Estenda os braços e afaste-os o máximo possível do corpo, tentando manter as costas retas.
5 – Alongamento de gambe
De pé na frente da cama, pernas abertas, descanse as mãos na cama.
Não fique muito perto da cama e abra bem as pernas. Abaixe o peito em direção à cama, mantendo os braços retos e as costas retas.
Ao mover o peito para a frente, alongue a coluna e estenda uma perna para trás e depois a outra por alguns segundos, até sentir o músculo isquiotibial puxando.
Este exercício é ideal para aqueles que tomam posições erradas durante a noite.
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