Il aquecimento muscular antes de qualquer atividade física é essencial, não só para evitar se machucar, mas também para preparar o corpo e a mente para o esforço. É uma etapa que não pode ser pulada, nem no inverno nem no verão, pois dá ao corpo a possibilidade de se adaptar às condições impostas pelo ambiente: temperatura, umidade, altitude, etc...
Aquecimento muscular: o que é
O aquecimento, no desporto, é uma preparação física e psicológica fundamental que permite garantir uma prática desportiva em excelentes condições. O aquecimento consiste em realizar uma atividade de baixa intensidade para ativar o circuito cardiopulmonar e a mobilidade articular e muscular com exercícios básicos simples a serem realizados antes da realização de qualquer atividade esportiva. Muitas vezes esquecido, no entanto, o aquecimento é uma fase fundamental e quanto mais você vai junto com os anos, mais deve ser feito com cuidado.
Para que serve?
O aquecimento prepara o atleta para o esforço. Ajuda a prevenir lesões, aumenta o desempenho e melhora a concentração.
Aquecimento antes do esporte estimular coração e pulmões ajudando-os a alcançar seu funcionamento ideal em antecipação ao exercício intenso. Sendo uma atividade menos exigente do quetreinamento que você vai jogar em seguida, faça o ritmo cardíaco ( FC) acelere gradualmente para estar pronto quando você iniciar o trabalho real.
De acordo com estudos realizados com a ajuda de um eletrocardiograma, pular essa fase antes da atividade física aumenta em 70% de anormalidades do ritmo cardíaco.
Graças ao aquecimento, a temperatura do corpo passará de cerca de 36 graus para 38/39 graus. É a temperatura ideal para que os músculos e o sistema nervoso funcionem bem. Esta temperatura corporal permite uma melhor elasticidade dos tendões e determina um aumento de 80% na elasticidade muscular.
Aquecimento muscular: os benefícios
- Aumenta gradualmente a frequência cardíaca e, consequentemente, também o fluxo de sangue e oxigênio nos distritos musculares;
- Aumenta a temperatura do corpo ao nível muscular, induzindo uma melhoria da capacidade elástica do músculo e permitindo realizar movimentos mais rápidos e fluidos;
- Aumentar o produção de líquido sinovial, um produto que tem a importante função de lubrificar e nutrir as cartilagens articulares evitando os riscos de degeneração por desgaste, causados pelo atrito mecânico;
- Mesmo de um ponto de vista psicologico, o aquecimento permite uma predisposição ideal para o próximo trabalho, preparando-o para o tipo de treino que terá de enfrentar.
Aquecimento muscular: como fazer
Um assunto aquecido a 38-39 graus pode fornecer trabalho mecânico mais importante com menos cansaçomenos lesão muscular e articulado e com maior precisão do que um assunto não aquecido. No entanto, é importante levar em consideração vários fatores.
Condições do tempo
Se estiver frio (-12 graus)
- Use roupas para cobrir os músculos que estarão trabalhando;
- Aqueça o tempo suficiente para produzir calor para aumentar a temperatura do corpo.
Se estiver quente (+ 20 graus)
- Não se aqueça ao sol;
- Cuidado com insolação e hipertermia ou insolação
- Lembre-se de beber regularmente (antes de sentir sede).
Se chove ou há muito vento
- Use um K-way para não perder calor.
O tempo de treino
- Se for 7 da manhã, aqueça por mais tempo;
- Se você está correndo para chegar à academia, já está parcialmente aquecido.
Idade e condição física
O aquecimento muscular é recomendado para todas as idades. A intensidade e duração podem ser moduladas de acordo com a condição física, o nível de treinamento e a idade. Para aqueles que estão mais avançados em anos ou recomeçar o treino, o conselho é fazer um aquecimento muscular mais leve, porém mais longo.
Aquecimento muscular geral e específico: diferenças e exercícios
Precisamos distinguir entre aquecimento geral e específico.
Aquecimento geral consiste em uma atividade cardio que vai desde a caminhada no local até a corrida. Bicicletas ergométricas, máquinas de remo, etc. também são boas.
O conselho é fazê-lo por pelo menos 5/10 minutos para aumentar a temperatura corporal. Eles devem ser seguidos por movimentos dinâmicos de aquecimento, como agachamentos.
Aquecimento específicoem vez disso, inclui uma mobilização conjunta específica para a atividade que você vai praticar.
4 exercícios específicos de aquecimento
Existem muitos exercícios dinâmicos: desde alpinistas até corridas no local. Escolhemos 4 exercícios simples para combinar uns com os outros. Esses exercícios são ótimos para aumentar a temperatura corporal, tanto antes dos pesos na academia quanto como aquecimento pré-caminhada.
1 – Esercizio cardio: polichinelo
É um exercício simples. Comece em pé, pernas e braços juntos. Salte abrindo as pernas e levantando os braços. Retorne à posição inicial. Tenha cuidado ao apertar o abdômen para não machucar as costas.
execução: 1 minuto.
2 - Exercício de aquecimento de pernas e glúteos: agachamentos
Comece em pé, pernas afastadas na largura dos ombros, dedos dos pés ligeiramente para fora e peso do corpo perfeitamente centrado.
Dobre os joelhos como se fosse sentar em uma cadeira, traga as nádegas para trás sentindo o peso do corpo nos calcanhares. Mantenha o tronco reto, o abdômen ativo e os braços para frente para facilitar o equilíbrio durante a fase de descida.
Repetições: 10.
3 - Exercício de aquecimento de braço e peito: supino
Em pé, pernas afastadas na largura do quadril e levemente flexionadas. Pegue pesos de 2 libras ou 2 garrafas de meio litro e abra os braços cruzados, cotovelos paralelos ao chão. Faça um trabalho de fechamento (expiração) e abertura (inspiração) dos braços, mantendo sempre os cotovelos paralelos ao chão. É importante manter o abdômen ativo sem arquear as costas.
Repetições: 3 conjuntos de 20.
4 - Exercício de aquecimento muscular do braço: imprensa francesa
Em pé, pernas ligeiramente abertas na largura da pelve e levemente dobradas, barriga para dentro, costas retas, braços ao lado do corpo.
Pegue um peso ou uma garrafa de água com a mão direita. Aproxime o braço da orelha e dobre-o para que o peso fique na altura dos ombros. O cotovelo deve permanecer apontado para cima. Estenda o braço sem mover o cotovelo e dobre-o novamente. Traga o braço de volta para os lados, tomando cuidado para não deixá-lo cair.
Repetições: 3 séries de 20 repetições com cada braço.
Exemplos de aquecimento muscular
Exemplo de aquecimento geral para preparar os músculos para o esforço
- Para aquecer a parte inferior do corpo, primeiro caminhe elevando os joelhos por alguns minutos, depois continue trazendo os calcanhares em direção às nádegas.
- Faça uma corrida lenta fazendo rotações com os braços para aquecer a parte superior do corpo.
- Realize movimentos de flexão do peso corporal para despertar seus quadríceps e glúteos e estimular sua pélvis.
- Então, você pode fazer um aquecimento específico para cada músculo dependendo do treino que vai fazer.
Exemplo de aquecimento antes da corrida
Se você vai para correr, lembre-se que o corpo é como uma máquina e funciona mal no frio, então nunca pule o aquecimento muscular. O aquecimento é essencial para evitar lesões, mas também para melhorar a passada e aumentar a resistência à fadiga.
Sempre comece com 10 minutos de corrida leve e dedique 5 minutos a exercícios específicos de aquecimento para aquecer:
- O quadríceps, porque são músculos responsáveis por empurrar o joelho;
- Os músculos isquiotibiais (músculos isquiotibiais, que conectam as articulações do quadril e do joelho) são músculos fundamentais na corrida, pois são responsáveis pela flexão do joelho e extensão do quadril;
- Os músculos gêmeos (panturrilhas) porque têm a mesma ação ao nível do tornozelo;
- As nádegas, que são usadas na fase de propulsão: ter nádegas fracas na corrida é deletério e pode levar a problemas nos joelhos, mas também nas costas (região lombar).
- Os peitorais: ter peitorais tonificados ajuda abra a caixa torácica, portanto, para respirar melhor. Também melhora o desempenho de corrida pois braços e ombros são fundamentais na técnica de corrida.
Exercícios específicos para aquecimento pré-corrida
Aquecimento da panturrilha, exercício na cadeira, subir escadas e flexões em pé: esses 4 exercícios ajudam a aquecer e tonificar as panturrilhas / quadríceps e isquiotibiais. Esses grupos musculares servem para impulsioná-lo para frente e são importantes para melhorar seu desempenho.
1 - Aquecimento da panturrilha
Na beira de um degrau, apoie-se nos dedos dos pés com os calcanhares no vazio, barriga para dentro e costas retas. Inspire e, expirando, levante-se na ponta dos pés.
Repetições: 5 séries de 15 repetições (1 minuto de recuperação durante a caminhada).
2 - Exercício da cadeira
Encostado a uma parede ou a uma árvore, deslize com as nádegas para baixo trazendo as pernas dobradas a 90 graus como se estivesse sentado em uma cadeira. Braços ao longo do corpo e pernas ligeiramente afastadas.
Ao inspirar, mantenha a posição e expire, traga a barriga para dentro e tire os calcanhares do chão. Inspirando, traga os calcanhares de volta ao chão.
Repetições: 5 séries de 1 minuto (recuperação de 1 minuto em caminhada).
3 - Suba as escadas
Suba uma escada passo a passo. O movimento é tônico e curto. O apoio fica na ponta dos pés, levante os joelhos, acompanhando o movimento com os braços. Suba as escadas e desça.
Repetições: 5 conjuntos de 15 degraus (recuperação descendo as escadas)
4 - Curvas em pé
As flexões permitem que você aquecer braços/peitorais e ombros.
Na ponta dos pés, em frente a uma parede ou árvore, coloque as mãos, braços estendidos, mãos na largura da pelve. O corpo deve estar reto como uma prancha, ombros, quadris e pés devem estar alinhados.
Inspire e, expirando, flexione os braços e traga o peito em direção à parede, cuidando para manter o estômago para dentro e as costas retas.
Repetições: 3 séries de 15 repetições (30 segundos de recuperação).
Exercícios de aquecimento muscular em casa
Reabasteça de manhã assim que você acordar para colocar seus músculos em movimento ou energizar-se antes de um treinamento. Assista o vídeo acima se apresentar com Giovanna Lecis, especialista em fitness do OnlyBelleza, programa de aquecimento completo que vai fazer você trabalhar cada parte do seu corpo!
Leva 5 minutos para esticar as pernas e os braços, ativar os músculos abdominais, desenrolar a coluna e recuperar o impulso e a vitalidade da música.
Seguem algumas dicas da Giovanna para fazer melhor:
- O aquecimento serve para preparar o corpo, não para exaurir, por isso deve ser feito aos poucos;
- O tempo dedicado ao aquecimento deve ser sempre proporcional ao tipo de esforço físico que então será necessário: se planejou um treino de 40 minutos, é importante dedicar 5 a 10 minutos para o aquecimento;
- O aquecimento muscular deve ser feito de manhã e à noite, em qualquer caso antes de qualquer atividade física. O que importa é o tempo entre o aquecimento e a exercício, que não pode ser excessivo, caso contrário os benefícios da atividade de aquecimento deixam de existir;
- O programa de Giovanna dura cerca de 5 minutos e basta realizá-lo uma vez para ativar e aquecer todas as articulações e grandes grupos musculares;
- O aquecimento deve ser dinâmico, com exercícios de alongamento, mas sempre feito de forma dinâmica: o objetivo é aquecer.
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