Exercicios-de-peito-programas-com-e-sem-ferramentas-para-esculpi-los

o exercícios de peito são importantes para desenvolver a parte superior do corpo corpo e ter um físico harmonioso. Além disso, os peitorais estão entre os músculos mais visíveis, que todos os homens que praticam musculação tentam desenvolver porque são sinônimo de potência e força. Mas não é apenas uma questão de estética: tem peitorais esculpidos também representa uma vantagem na prática de muitos esportes.

Assim, para desenvolver o peito e tonificar o músculos peitoral maior, peitoral menor e coracobraquial que compõem os músculos do peito, existem ótimos exercícios para fazer com ou sem ferramentas, em casa ou no ginásio.

Além disso, um dos melhores exercícios para peitorais em desenvolvimento são flexões peitorais ou flexões. Na verdade, fazer flexões, com todas as suas variações, é uma ótima maneira de desenvolver esses músculos. Mas, para variar o aprimoramento, OnlyBelleza oferece a você os melhores exercícios de peito e um programa de treinamento.

No entanto, é importante não focar apenas nessa parte do corpo, mas alternar sua rotina com um treino de corpo inteiro para ter um físico harmonioso e bem proporcionado.

Lembre-se de beber muito antes e depois do treino, faça exercícios de peito corretamente (costas retas e barriga para dentro) e não exagere: é mais sensato praticar exercícios de peito com frequência do que fazer sessões intensas de vez em quando.

Exercícios de peito: programas com e sem ferramentas para esculpi-los

Anatomia dos músculos peitorais

A área peitoral é composta por 4 grupos musculares chamado de "peitoral maior" (o mais volumoso), "peitoral menor" (localizado sob o peitoral maior), músculo serrátil anterior e subclávio.

Eles começam nas costelas e no esterno para atingir os ossos da cintura torácica e úmero.

Como o diafragma e os músculos intercostais, peitoral menor e peitoral maior fazem parte dos músculos inspiratórios.

Grande peitoral em homens e mulheres

Il peitoral maior é um músculo muito volumoso, que ocupa grande parte da parede torácica anterior e tem formato triangular. O tendão se liga à borda externa do úmero para continuar com fibras musculares em forma de leque na frente do tórax e termina na clavícula, ao longo do esterno e das cartilagens costais.

É um músculo que se estende para a área do peito. Nos homens, o músculo é coberto por uma membrana fibrosa e tecidos subcutâneos. Nas mulheres, em vez disso, o grande peitoral é coberto por tecidos mamários. A mama na verdade não tem uma musculatura real. Os únicos músculos presentes na mama são aqueles, muito pequenos, colocados ao redor dos ductos lácteos (que permitem a saída do leite) e os do mamilo.

Então, o peito repousa sobre o músculo peitoral, ao qual está ancorado por ligamentos específicos. Geralmente a uma altura entre a terceira e a semana custa, no entanto também pode ser um nível ligeiramente diferente dependendo da conformação da caixa torácica.

A função do peitoral maior é permitir os movimentos do braço, em parte do tronco e favorecer a respiração forçada (ou seja, a respiração durante o esforço físico). Em particular:

flexão, adução, rotação interna e extensão do braço.
Extensão e elevação do tronco.
Inspiração forçada (eleva as costelas superiores da caixa torácica para dar mais espaço aos pulmões que precisam de mais ar).

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Peitoral pequeno

Em vez disso, o peitoral maior, localizado atrás do peitoral maior, mas sempre na região torácica anterior, próximo à região axilar, é um músculo que se origina no nível da terceira e quinta costelas e se estende até a escápula.

Sua função diz respeito aos movimentos da escápula (abdução, rotação e abaixamento) e parcialmente da respiração forçada.

Exercícios de peito: como calcular as medidas ideais do peito

Existem vários métodos para calcular as medidas ideais do tórax: a fórmulas em John McCallum, entre os escritores de musculação mais famosos entre os anos 60 e 70, é o mais utilizado.

A fórmula é: peito = tamanho do pulso x 6,5.

Então, por exemplo, se você tem um pulso de 20 cm, o ideal seria ter um peito de 130 cm. Em vez disso, se o tamanho for menor, fortaleça seus peitorais com nossos exercícios! Obviamente essas são proporções indicativas, mas podem te ajudar a entender se você deve ou não treinar esse grupo muscular.

De fato, A fórmula de John McCallum é amplamente utilizada no mundo do fisiculturismo: existem várias variantes que permitem identificar as medidas ideais de todas as partes do corpo para desenvolver um físico harmonioso.

Exercícios de peito: instruções para treinar corretamente

Nós tendemos a pensar que treinar demais o músculo faz com que ele cresça mais rápido, mas na realidade não é. De fato, 3 sessões de treino específico para os peitorais por semana, intercalados com a recuperação correta, são suficientes.

Isso porque com o treino você coloca o corpo em crise e, além disso, porque todos os processos de recuperação, como melhora e crescimento muscular, acontecem durante o repouso.

Então, se não houver recuperação muscular adequada, sim tende a ter uma perda de massa muscular.

Quanto mais intenso o treino, maior deve ser a recuperação entre uma sessão e outra.

Além disso, por aumentar a massa muscular do seu peitoral, 3 parâmetros são fundamentais:

Treinamento.
Nutrição equilibrada, para fornecer aos músculos todos os nutrientes de que necessitam para crescer.
Descanso.

Antes de iniciar qualquer atividade física, o conselho é fazer uma visita ao médico para avaliar sua saúde.

Exercícios de peito: a importância do aquecimento

Essencial antes de cada treino, o aquecimento é ainda mais importante quando se trata de fazer seus peitorais funcionarem.

O risco de laceração, frequente nos ombros, é consideravelmente reduzido com o aquecimento, que deve ser concentrado na parte superior do corpo mas sobretudo nos ombros, para maximizar o desempenho muscular, sem se machucar.

Então, o conselho é fazer o exercício de luxação do ombro por 10 minutos, ou seja, realizando rotações do ombro com o stick (pegada larga) no sentido horário e anti-horário. O movimento deve ser suave e lento.

Exercícios de peito sem ferramentas: os melhores exercícios para homens e mulheres fazerem em casa

Flexões peitorais

Flexões (flexões) são um exercício fantástico para tonificar:

babadores.
Deltóides.
Tríceps.
Denteado grande.

Com efeito, durante o exercício existem 3 tipos de contrações muscularesi:

excêntrico para o tríceps durante a descida.
Concêntrico durante a subida.
Isométrico para a manutenção do busto.

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Exercícios de peito: mergulhos de tríceps em uma cadeira ou banco

As flexões do tríceps ou "dips" são exercícios poliarticulares, ou seja, envolvendo diferentes músculos: os músculos mais utilizados são o tríceps e a parte inferior dos peitorais.

Além destes, os músculos que estão sendo trabalhados são:

Deltóides.
Dorsal.
trapézio.
Músculos abdominais.

Como fazer mergulhos corretamente

Sentado na beirada da cadeira, coloque as mãos nas bordas, os pés no chão. Empurre os braços e traga o corpo para frente com as nádegas suspensas, pernas retas. Dobre os cotovelos a 90 graus e solte as nádegas quase no chão, com as pernas dobradas e apoiadas nos calcanhares. Em seguida, suba e volte em extensão, empurrando os braços e os calcanhares.

Quanto mais você leva os pés para a frente, mais difícil é o exercício, quanto mais perto os pés estão da cadeira, menor é a dificuldade. Durante a descida, as nádegas devem permanecer sempre próximas à cadeira.

Exercícios de peito: programa de treinamento

Você pode fazer nossos exercícios com halteres ou barra.

O aspecto mais importante para desenvolver os peitorais são as repetições. Então, a última repetição que você faz deve vai esgotar as fibras musculares, se isso não acontecer significa que você não está trabalhando bem.

Il programa inclui 10 repetições para cada exercício, por isso é importante calibrar o peso dos halteres ou barra com base na sua preparação atlética, para ter uma carga que lhe permita atingir 9 repetições sem dificuldade.

Em vez disso, o dízimo deve ser cansativo. Dessa forma, você pode ter certeza de que está fazendo um treino eficaz.

Além disso, o ritmo de execução não deve ser muito rápido, principalmente na descida, que deve ser controlada.

Entre uma série e outra, pausa por 30 segundos, entre um exercício e outro, uma pausa de 60 segundos.

Exercícios para o peito: quantas vezes por semana

Você pode optar por dedicar 3 sessões exclusivas de babador por semana para fortalecê-los ou integrar esses exercícios em um treino que estressa todo o corpo, pois é importante buscar a harmonia muscular.

1 – Flexão de parede

Músculos envolvidos: braços, peitorais e ombros.

Comece em pé com o corpo perfeitamente alinhado (tornozelo-quadril-ombros) na frente de um degrau (ou de um móvel com cerca de 1m de altura). Braços ao longo do corpo e pés ligeiramente afastados. Ao inspirar, leve o corpo e os braços para a frente na ponta dos pés. Quando suas mãos descansam no degrau, assuma a posição de prancha com as pernas e os braços retos, pés apoiados nos dedos dos pés.

Dobre os braços trazendo o peito em direção ao degrau. Exalando, empurre com força com as mãos até retornar à posição vertical, mantendo o corpo reto como uma prancha. Repetir.

Quanto menos treinado você for, mais alto deve ser o degrau ou o móvel: quanto mais baixa for a superfície sobre a qual fazer as flexões, na verdade, mais difícil se torna o exercício.

Na subida, não leve a pélvis para cima, mas mantenha sempre o corpo reto.

série: 5 séries de 10 repetições.

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2 – Mergulhos todos paralelos

Músculos envolvidos: peitoral maior, tríceps, core.

Agarre os paralelos e levante do chão. Em suspensão com os braços esticados, dobre ligeiramente os joelhos (dependendo da sua altura e da altura das barras) e traga os pés para trás. Inspirando e contraindo os músculos do núcleo, dobre os cotovelos e desça com controle, trazendo o busto para frente para esticar os peitorais, até sentir uma sensação de alongamento, sem nunca dobrar os braços mais de 90 graus. Expirando, aperte firmemente os paralelos e empurre para subir até a posição inicial.

É um exercício que pode causar lesões se realizado incorretamente.

Recomendações: é muito importante, durante a descida e subida, travar os ombros, fechar as omoplatas e mantenha os cotovelos próximos ao corpo e os pés embaixo ou atrás de você. Mantenha o pescoço alinhado com as costas.

série: 5 séries de 10 repetições.

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3 – Declinar flexão

Músculos: peitorais (feixe clavicular do peitoral maior), reto abdominal, tríceps e núcleo abdominal.

Comece na posição de prancha com os pés apoiados em um banco. o corpo deve ser reto como uma tábua, braços retos e mãos na largura dos ombros ou ligeiramente mais largas. Ao inspirar, dobre os braços e traga o peito para o chão, depois expire, retorne à posição de prancha com os braços retos.

Mantenha sempre os olhos no chão para que o pescoço e o tronco fiquem alinhados. As costas devem estar retas, alinhadas com as pernas: tome cuidado para não arqueá-las ao dobrar os braços.

série: 5 séries de 10 repetições.

4 – Supino

Músculos: peitoral maior, peitoral menor, tríceps, deltoide anterior.

Deitado de costas, cabeça, ombros e nádegas apoiados no banco, pernas abertas e dobradas a 90 graus com os pés bem apoiados no chão.

Pegue os halteres, braços retos e perpendiculares ao chão. Inspire e dobre lentamente os braços para trazer os cotovelos sobre o banco. Ao expirar, estenda os braços e aproxime-os do centro sem deixar que os halteres se toquem. Faça uma pausa de 5 segundos e repita a descida.

Tenha cuidado para mover apenas a parte superior do corpo e mantenha as costas firmemente coladas ao banco.

série: 5 séries de 10 repetições.

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5 - Exercícios peitorais: borboleta

Músculos envolvidos: deltoide anterior, peitorais.

Deitado de costas, cabeça, ombros e nádegas apoiados no banco e pernas abertas e dobradas a 90 graus com os pés firmemente no chão. Costas bem apoiadas no banco durante todo o exercício.

Pegue 2 halteres, com as palmas das mãos voltadas para dentro, e estique os braços acima da cabeça. Inspirando, abra os braços para fora e, mantendo-os retos, tente trazê-los paralelos ao chão para alongar os peitorais. Expirando, levante os braços. Repetir.

Durante a descida e subida, os braços devem estar sempre na extensão dos ombros. Não estique demais o peitoral durante a descida para evitar traumas.

série: 5 séries de 10 repetições.

6 – Suéter com haltere

Músculos: peitoral maior e dorsal maior.

Pegue um haltere em suas mãos e coloque o tronco cortado em um banco, descansando apenas a parte superior das costas. Pernas dobradas e afastadas na largura do quadril e pés apoiados firmemente no chão.

Nádegas altas para que suas costas fiquem paralelas ao chão. Levante o haltere, braços retos. Durante a corrida, mantenha sempre nádegas e pernas contraídas. Inspirando, traga o haltere atrás da cabeça com os braços semi-estendidos e, exalando, traga o haltere de volta à frente do peito.

Tenha cuidado para não arquear a região lombar. Se você tiver problemas no pescoço, pode fazer o pulôver apoiando a cabeça e as costas no banco.

série: 5 séries de 10 repetições.

Exercícios peitorais: alongamento para os peitorais

O alongamento no final do treino ajuda a manter os músculos sempre extensíveis e a evitar traumas.

Il princípio de alongamento deve ser sempre respeitado: alongue o músculo até sentir uma sensação agradável, nunca dolorosa, e mantenha a posição por pelo menos 30 segundos respirando profundamente.

Aqui está um exemplo de um exercício que você pode fazer: comece em pé, com uma parede à sua direita. Deixe um espaço de alguns centímetros entre você e a parede. Inspire e, expirando, mantenha o estômago para dentro e estenda o braço direito para trás, apoiando a mão na parede.

Gire lentamente o tronco para fora até sentir o alongamento no ombro.

Mantenha a posição por 30 segundos, depois vire-se e repita o exercício com o braço esquerdo.