Lo spinning, o ciclismo indoor é um esporte aeróbico que consiste em pedalar em intensidade variável em uma bicicleta estacionária chamada Spin bike ou ciclismo RPM.
Lo a fiação é praticada na academia ou em casa. Basicamente, você tem que pedalar ao ritmo da música envolvente sob a direção de um treinador que o leva a superar seus limites.
Ao melhorar a capacidade cardiorrespiratória e fortalecer os músculos das pernas, o spinning bike (Biking RPM) é uma atividade física intensa isso pode fazer você queimar até 800 calorias por sessão. Esta emocionante e divertida aula em grupo é recomendada para quem está de boa saúde e deseja perder peso.
A bicicleta estática está equipada com uma cinta de resistência variável que lhe permite escolher a intensidade de acordo com a sua preparação física e as orientações do treinador.
Se você é um ciclista experiente, médio ou apenas quer experimentar um novo esporte e gosta de andar de bicicleta, você pode praticar spinning no inverno ou durante todo o ano porque ciclismo indoor tem menos impacto nas articulações corrida ou outros esportes aeróbicos.
No entanto, esta atividade não é recomendada para pessoas com problemas de saúde do coração.
Spinning: o que é
Inventado nos anos 90, é um treino na bicicleta estacionária que associa música rítmica e treino cardio. A atividade é realizada na bicicleta de spin simulando as várias encostas que poderá encontrar num percurso ao ar livre.
A velocidade de pedalada impressa nos pedais é diretamente influenciada pela resistência do freio no volante.
O ciclismo indoor é praticado na academia ou em casa, é uma atividade extremamente eficaz para:
- treine você mesmo.
- Queimar calorias
- Mantenha a forma enquanto se diverte.
Como acontece a aula de spinning
Antes de iniciar o treino, é importante definir a bicicleta de spin. Antes de treinar, você precisa verificar:
- altura da sela.
- Altura do guidão.
- Certifique-se de que o selim esteja na horizontal.
As sessões duram de 45 minutos a 1 hora. Durante uma aula de spinning, todas as fases de um treino clássico devem ser respeitadas:
- aquecimento, onde você prepara o corpo tanto no nível articular quanto muscular para a atividade real.
- Fase intermediária, é o coração da atividade, onde o treinador decide o programa a seguir, dando aos participantes picos de frequência cardíaca altos e picos de frequência cardíaca modestos. É justamente nessa fase que o professor busca o condicionamento tanto do sistema cardiovascular, que é muito estressado nessa atividade física, quanto dos músculos, principalmente da parte inferior do corpo. Nesta fase cardio, o instrutor solicita a realização de simulações de subidas, sprints, descidas, corridas contra o relógio e perseguições.
- Por último, mas não menos importante, é o esfriar e alongamento onde se busca o retorno às condições normais do sistema cardiovascular e da ventilação pulmonar, aumento da amplitude de movimento e retorno ao comprimento original dos músculos que, sob intenso estresse, se contraíram durante a atividade.
Discover exercícios de alongamento fazer depois do treino.
Andamentos principais de fiação
Andando na planície quando sentado: posição básica. Sentado com os braços levemente dobrados e as mãos segurando o haltere.
Sentando-se: mãos no guidão e pélvis ligeiramente para trás para facilitar a subida.
Pedalar em pé.
Pedalando para fora da sela para fazer as subidas, busto para a frente.
Saltando: técnica a ser adotada ao tentar desvincular o grupo durante uma corrida.
Spin bike: como é feito
La ciclotte girando ou spin bike, body bike ou RPM (movimento de potência bruta) é um bicicleta com câmera ergométrica que se parece com a bicicleta de estrada clássica, mas tem apenas uma roda. Foi concebido para poder realizar um treino intensivo no ginásio ou em casa.
Embora tenha nascido como uma ferramenta de ginástica, é cada vez mais usado em casa para descarte de gorduras ou treine no inverno quando as condições climáticas não permitem o treinamento ao ar livre.
a bicicleta giratória oferece a conveniência de uma bicicleta de corrida com as configurações que permitem adotar uma posição correta para sua morfologia.
Além disso, possui um mecanismo de frenagem muito eficaz, geralmente elétrico. Não só isso, tem um computador, que acaba por ser um verdadeiro treinador e que lhe oferece as informações essenciais para o seu treino:
- distância viajada.
- Velocidade
- Potência desenvolvida
- A freqüência cardíaca
- Calorias consumidas.
Alguns modelos ainda oferecem exercícios programados para tornar seu treino mais eficaz.
Como ajustar a bicicleta de spin para treinar bem
Altura do selim
Para a maioria das pessoas, a altura do selim corresponde à altura dos quadris. Portanto, antes de subir, fique na lateral da bicicleta e verifique se o selim está na altura certa.
Distância entre guidão e selim
La distância certa entre guidão e selim corresponde ao comprimento do seu antebraço, mão aberta, dedos juntos em linha com a palma. Coloque o cotovelo na frente do bico da sela e estique os antebraços e as mãos.
Altura do guidão
Encontre a altura que melhor lhe convier. Algumas pessoas se sentem mais confortáveis com o guidão um pouco mais alto em relação ao selim, enquanto aqueles que praticam ciclismo preferem o guidão um pouco mais baixo. O conselho para iniciantes é ajustar a altura do guidão para mais ou menos a mesma altura do selim.
Como sentar-se bem na bicicleta de spin
Lembre-se de ajustar a configuração das bicicletas ergométricas compartilhadas sempre que usá-las.
Adaptá-lo a si mesmo é essencial para evitar danos.
Guidão
O tamanho certo é o confortável: escolha a posição que minimize a tensão nas costas, geralmente no mesmo nível do assento ou um pouco mais baixo,
Altura do assento
Ajuste-o para que seu joelho faça um ângulo de 25 a 35 graus a cada pedalada completa.
Posição dos pedais
O antepé deve estar no centro do pedal. Se o assento se mover para frente e para trás, certifique-se de que, quando os pedais estiverem nivelados, seu joelho esteja exatamente acima do centro do pedal.
Benefícios da fiação
Assistir regularmente às aulas de spinning envolve muitos benefícios físicos e psicológicos. Após alguns meses, as seguintes melhorias são observadas
- menos cansaço.
- Corpo mais tonificado.
- Menos estresse graças à liberação de endorfinas.
Não só isso, seu coração é mais robusto e, com o tempo, você obtém uma redução da frequência cardíaca em repouso (bradicardia).
Além disso, graças aos picos de FC atingidos, melhorar o sistema cardio-circulatório aumentando assim o seu resistência à fadiga. A ventilação pulmonar, constantemente sob pressão, aumenta, melhorando a troca de oxigênio com todas as outras partes do corpo.
Melhora o trofismo muscular para quem sofreu um trauma ou para quem não se exercita há muitos anos.
Já está cientificamente comprovado que aatividade física de alta intensidade libera no organismo alguns neurotransmissores do "bom humor": as endorfinas.
Estes, libertados em doses massivas no interior do corpo, tornam-no "viciado" em procurar constantemente treinos extenuantes para continuar a sentir aquele estado de bem-estar causado por estes neurotransmissores que levam a uma melhor controle de estados depressivos e ansiedade.
10 benefícios do ciclismo de giro
- Stimola l'endorfina. Produz a secreção de hormônios da felicidade que o deixam de bom humor e o ajudam a dormir melhor.
- Pele radiante e mais jovem. A transpiração nas sessões de spin ajuda a neutralizar os efeitos do envelhecimento na pele.
- Tronco e costas fortes. Variar o giro durante o treinamento - por exemplo, correr em subidas - fortalece os músculos centrais.
- Um chute no seu metabolismo. As sessões de spin melhoram a circulação, a capacidade pulmonar e a digestão.
- É bom para o coração. De acordo com a British Heart Foundation (BAF), o ciclismo regular reduz o risco de doença cardíaca pela metade.
- Tonifica os músculos glúteos e quadríceps. Os quadríceps são os quadríceps ou músculos da coxa. É um fato que os ciclistas têm ótimas pernas.
- Estimula o sistema imunológico. As células imunes ativas estão mais prontas para lutar contra infecções
- Ele queima gordura. Uma sessão de spinning de 45 minutos queima cerca de 500 calorias.
- Torna as articulações flexíveis. Ele ciclo de rotação de alta intensidade e baixo impacto mantém as articulações do joelho e flexores do quadril bem lubrificados.
- Melhorar o sexo. Spin cyling melhora o desempenho sexual.
Músculos envolvidos na rotação
Girar fortalece principalmente a parte inferior do corpo:
- coxas.
- Bezerros.
- Nádegas.
- Braço.
- Músculos abdominais.
Spinning e gasto calórico
A bicicleta de spin é a ferramenta ideal para queimar calorias. Uma sessão de spinning de 40 minutos queima entre 250 e 800 calorias.
Melhorar o metabolismo aumentando a capacidade de sintetizar ATP, que é sua primeira moeda de negociação de energia.
Quando você treina em alta intensidade, você consegue ativar o chamado efeito EPOC. Ou seja, aquele tempo pós-exercício em que o consumo de oxigênio permanece alto em relação aos valores basais por um tempo prolongado com base na duração e intensidade do treinamento realizado.
Finalmente, umatividade entre 60-70% do RH máximo permite que você trabalhe especificamente no metabolismo de açúcares e gorduras.
Spinning em casa: dicas e tabelas de treino
Se você quer girar em casa, o ideal é treine com a bicicleta de spin 2 ou 3 vezes por semana. As sessões de treino podem durar entre 45 e 50 minutos.
No Youtube você pode encontrar muitos treinos com música e tentar segui-los. A música é importante para carregar e manter a motivação alta. Além disso, ser consistente é essencial para ter resultados.
Lembre-se de sempre começar com um período de aquecimento e terminar com um relaxamento e alongamento.
A cadência a ser adotada deve ser inferior a 40 rpm (rotações por minuto) para manter um Fc médio.
Além disso, como você sua muito durante os treinos de spinning, lembre-se de beber. Beba antes, durante e depois do esforço. De fato, uma boa hidratação é necessária para que o corpo:
- Queima de gordura desnecessária.
- Elimine toxinas.
- Evite tendinite.
- otimizar o treinamento.
Durante o exercício, beba em pequenos goles.
Frequência das sessões
Se o seu objetivo é melhorar a resistência ou perder gordura, você deve fazer pelo menos 3 sessões por semana. Se você é iniciante, a duração mínima de cada treino é de 20 minutos. Com o tempo, você pode aumentar a duração da sessão.
Para evitar o overtraining, o conselho é ter um dia de descanso entre os treinos.
É importante variar os exercícios para não perder a motivação. Você também pode consultar os programas oferecidos pela sua bicicleta de spin. Estabeleça uma programação semanal escrevendo em um diário:
- tempos de treino.
- Caloria.
- Emoções.
- Progresso.
Spinning: cronograma de exercícios em casa
1 - Programa de treino para melhorar a resistência
| DURAÇÃO (min) | FC MASSIMA (%) | INFORMACAO |
| 10 | 40 | Aquecimento |
| 30 | 70 | Alcance progressivamente 70% de RH |
| 5 | 50 | Alcance progressivamente 50% de RH |
Esta sessão dura 45 minutos e é ideal para substituir o raça no inverno.
2 - Programa de treino para melhorar o tônus muscular
| DURAÇÃO (min) | FC MASSIMA (%) | INFORMACAO |
| 10 | 40 | Aquecimento |
| 6 | 80 | Alcance progressivamente 80% da FC máxima |
| 4 | 50 | Desacelere para 50% da FC máxima |
| 6 | 80 | Alcance progressivamente 80% da FC máxima |
| 4 | 50 | Desacelere para 50% da FC máxima |
| 6 | 80 | Alcance progressivamente 80% da FC máxima |
| 5 | 40 | Esfriando |
Este programa visa fortalecer o tônus muscular. Experimente esta sessão de treinamento de 41 minutos adequada para iniciantes e intermediários.
Vídeo aula de Fartlek com spin bike para fazer em casa
Este treino é indicado para quem já faz spinning há muito tempo e está em boa forma.
Tente manter sua FC entre 65% e 85% da sua frequência cardíaca máxima.
Precauções e contra-indicações
Antes de iniciar seu treino, é melhor consultar seu médico para saber se você pode iniciar uma atividade cardio.
O spinning em grupo não é recomendado para quem não pratica um esporte há muito tempo. O conselho é que prefira os treinos em casa, para começar no seu próprio ritmo. Faça sessões mais curtas, menos intenso sem o envolvimento do treinador e do grupo.
A posição adoptada durante uma lição simula a de uma bicicleta de corrida, portanto, pode ser desconfortável e aumentar os riscos de tendinopatia patelar, pois este é um tendão muito mais fino que o tendão do quadríceps. Além disso, os repetidos "cliques", descolando as nádegas do assento, podem levar a problemas na coluna.
Esta é uma atividade que pode ser seguida por todos com exceção daqueles que sofrem de problemas que afetam os membros inferiores. O conselho é evitar esse tipo de atividade para crianças em idade de desenvolvimento, a menos que esteja sob o controle de um profissional do setor, pois a postura incorreta durante a atividade pode acarretar problemas como Síndrome de Osgood-Schlatter.
É um processo degenerativo que afeta a tuberosidade da tíbia devido justamente a um esforço excessivo contínuo e prolongado do músculo quadríceps que, ao inserir seu tendão bem na tuberosidade da tíbia, cria uma alteração do crescimento ósseo e em alguns casos mais graves, até mesmo fracionamento ósseo.
Dicas para escolher sua bicicleta de spin
Escolha sua bicicleta de spin de acordo com seu objetivo:
- Reforço.
- Emagrecimento.
- Mantendo a forma, etc.
Especificações
Quanto mais pesado o volante, mais suave será a pedalada. A roda de inércia deve ter no mínimo 8 quilos para um passeio tranquilo (o ideal é entre 18 e 25 quilos).
O quadro deve ser resistente e bonito pesado para garantir uma boa estabilidade, especialmente ao pedalar fora do selim. Além disso, verifique a capacidade máxima ou o peso suportado, a máximo é 130 quilos.
Considere se você prefere um freio mecânico ou magnético. O mais resistente ao longo do tempo é o freio magnético.
Preste atenção na escolha da transmissão (cinto ou corrente). Os modelos de correia são silenciosos e livres de manutenção.
até mesmo o configuração, a ergonomia do selim e do guiador ergonómico e a tipo de pedais (com cinto e gaiola) vale a pena considerar.
Computador de bordo
Alguns modelos sofisticados oferecem até planos de treinamento.
Além disso, o computador de bordo informa:
- gasto de energia.
- Duração do treinamento.
- Quilômetros percorridos.
- Frequência cardíaca.
Por fim, defina seu orçamento sabendo qual Spin bike custa de 200 a 1000 euros.
Os melhores modelos de spin bikes do mercado
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- Ajuste do guidão e selim horizontal e verticalmente
- Detecção cardíaca por pulso manual com tecnologia Hand-Pulse
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- Computador
- Receptor cardíaco sem fio e cinta peitoral incluídos
Histórico de fiação
A fiação foi inventada nos Estados Unidos no final da década de 80.
Foi inventado em 1989 por Jonathan Goldberg. Em 1979, Jonathan vai para a Califórnia de férias e infelizmente é vítima de um assalto na saída do hotel em Santa Monica. Forçado a ficar na América porque não pode pagar sua passagem, ele consegue encontrar trabalho como treinador na academia.
Sua paixão pelo ciclismo o leva a participar da Race Across America (RAAM), uma prova de ciclismo de 889 quilômetros. Após dois eventos (perto de um acidente durante o treino e sua esposa está esperando um bebê), projeta uma bicicleta ergométrica mais complexo, poder treinar em casa.
Convencido de que a mente arrasta o corpo, Goldberg desenvolve uma método de treino que combina treino cardio e técnicas motivacionais usando música rítmica: lo A Spinning® nasceu.
Depois disso, ele começa a organizar treinos em sua garagem e depois em uma academia em Santa Monica. Em 1991, mudou-se para Hollywood quando o esporte se tornou moda. Ele desembarcou na Europa em 1995. Até hoje, Goldberg ensinou sua técnica para cerca de 40.000 instrutores em todo o mundo.
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